Conheça a importância da recuperação e os vários métodos a usar após um treino ou um jogo de rugby, com os conselhos de Pierre Yves, o nosso fisioterapeuta parceiro.
O rugby é um desporto de contacto que solicita todas as partes do corpo. Envolve muitas deslocações, sprints, movimentos intensos, fases de empurrar, choques, golpes… É essencial dedicar tempo à recuperação para evitar a fadiga e as lesões!
Seja depois de um treino ou de um jogo, a recuperação vai permitir-lhe regenerar o corpo após o esforço e praticar o seu desporto durante mais tempo. Posto de forma muito simples, é também uma boa forma de se sentir bem.
Quer descobrir mais sobre a recuperação e ficar a saber como fazê-la? Vamos dar-lhe aqui os métodos que pode usar, cabe-lhe a si escolher o método mais adaptado a si!
Quando praticamos rugby, as partes do corpo mais solicitadas são as pernas, os ombros, os trapézios e as cervicais (nomeadamente nos passes para a frente).
Vamos indicar-lhe aqui os vários métodos que recuperação que pode facilmente usar para estas partes do corpo.
Para aliviar os ísquios, os quadríceps, os gémeos e os adutores, assim como os glúteos, pode optar por uma massagem com vários acessórios:
- um creme ou um óleo de massagem;
- o rolo de massagem para uma massagem profunda com o peso do corpo. Disponível em versão soft, hard e vibratória;
- a barra de massagem, muito polivalente para todos os músculos das pernas, permite aplicar a pressão pretendida;
- a bola de massagem que permite insistir nos trigger points, é ideal para os glúteos;
- o aparelho de massagem para uma massagem agradável, aplica pressão onde quer, para além de ter um efeito vibratório;
- a pistola de massagem para uma massagem orientada e potente nos pontos dolorosos.
O frio para acalmar as inflamações, as dores nas articulações, as dores associadas aos choques e aos golpes e para reduzir as dores musculares. Pode, nomeadamente, aplicá-lo com compressas de frio nos joelhos, que são muito solicitados durante a prática. Existe também a opção de mergulhar num banho de água fria, opção muito interessante no âmbito do rugby.
A eletroestimulação, o ideal para relaxar os músculos sem esforços.
A compressão graças às meias de compressão para facilitar o retorno venoso e reduzir a dor ao nível dos gémeos. Pode usá-las logo no fim do treino ou do jogo, durante 1h30 a 2h00.
Os alongamentos, a realizar suavemente durante 15 a 20 segundos para relaxar os músculos.
Para aliviar os seus ombros após um treino ou um jogo, tem várias possibilidades:
- a massagem com um óleo ou um creme de massagem, ou o gel de banho com arnica no chuveiro. Pode também usar uma bola de massagem, apoiando-se contra a parede para se concentrar nas zonas dolorosas;
- o frio que pode aplicar graças a compressas de frio;
- a electroestimulação para relaxar os músculos sem fazer nada;
- os alongamentos.
- os alongamentos: para alongar as cervicais, baixe os ombros e agarre a sua cabeça com a mão para a inclinar suavemente em direção ao seu ombro.
- A aplicação de calor para relaxar os músculos.
Dois outros elementos essenciais para a recuperação devem ser considerados: o sono (é nesse momento que o corpo regenera) e a alimentação.
Proponho-lhe recomendações para ficar a saber como se alimentar corretamente antes, durante e após o esforço:
- Pequena sessão de alongamento leve no campo após o treino; 15-20 s de um alongamento leve por músculo (procuramos apenas a sensação de alongamento, nada mais). No caso do rugby, os músculos a alongar podem ser muitos se quisermos fazer tudo: gémeos, ísquio-tibiais, quadríceps e glúteos para os membros inferiores, mas também as costas, o pescoço, os ombros, ... Por isso, o melhor é escolher 4 ou 5 músculos a alongar em função das sensações. Estes alongamentos vão permitir diminuir um pouco o tónus muscular e permitir sentir um maior relaxamento.
- Um banho de água fria (10 a 15° durante 10-15 min) pode ser muito interessante. Vai permitir reduzir as dores musculares, a inflamação e as dores associadas aos golpes e choques sofridos durante o jogo ou o treino. Todavia, há que ter o cuidado de evitar estes banhos de água fria nos períodos de trabalho de força e de procura de ganho de volume muscular porque isso pode limitá-los.
- Massagens com rolo e bola: como no caso dos alongamentos, o melhor é escolher algumas zonas a massajar em função daquilo que está a sentir: gémeos, ísquio-tibiais, quadríceps, TFL (face lateral da coxa), glúteos, costas,... com o rolo, mas também entre as omoplatas, ao nível dos ombros, dos peitorais, dos antebraços com a bola de massagem. 2-3 min por músculo podem ser suficientes e para alguns, como os gémeos, podem ser feitos dos 2 lados ao mesmo tempo para ganhar tempo (se a pressão no músculo for suficiente).
- Última técnica de recuperação interessante, sobretudo no trajeto de regresso após um jogo fora: a eletroterapia. A colocar principalmente nos gémeos para acelerar o retorno venoso. Pode também ser usada em modo TENS devido ao seu efeito analgésico nos locais onde pode ter havido choques.
E pronto! Foi uma pequena rotina em 4 tempos, sendo que não nos podemos esquecer dos básicos indispensáveis: o sono, a alimentação e a hidratação.
Para aprofundar o tema, explicamos-lhe neste artigo o motivo pelo qual é tão importante recuperar, dando detalhes sobre cada método de recuperação:
Tem agora todos os elementos em mão para implementar a sua rotina de recuperação: a rotina que lhe interessa e a mais adaptada a si. Estes métodos vão permitir encadear os treinos e os jogos, mantendo-se em plena forma e sentindo-se bem.
O nosso fisioterapeuta parceiro
