Que alimentação para os meus wod?

Praticas cross training, em casa ou numa box, e pretendes melhorar os desempenhos durante os teus WOD? O nosso especialista explica-te que alimentação deves privilegiar para melhorares o teu desempenho nos WOD.

A maioria dos desportistas tem um conhecimento bastante limitado das bases da alimentação. Para eles, o desporto é sinónimo de desempenho físico e de recuperação após o treino. E aí é que está o problema porque, para fornecer um máximo de energia e recuperar bem, é primeiro preciso saber alimentar-se. Os praticantes que apostam nos WOD para desenvolver os desempenhos não podem ignorar a qualidade da sua alimentação. Para o organismo, os alimentos são compostos por duas grandes categorias alimentares: os macronutrientes e os micronutrientes.

Conhecer as bases da alimentação dos desportistas: macronutrientes e micronutrientes: o que é exatamente?

Musculação e resistência, exercícios mistos com burpees, squats, sit-ups ou deadlift exigem uma energia tão grande como a intensidade do treino. Ter êxito no teu WOD pressupõe que tem bastante energia para dispender. Isto pressupõe também que tenhas recuperado suficientemente desde o último WOD. Os macro e micronutrientes dão-te esta energia quando estão todos presentes e bem equilibrados. Hidratos de carbono, proteínas e lípidos são os três macronutrientes usados pelos teus músculos para libertar energia.

A importância dos hidratos de carbono para libertar energia durante o wod

Os hidratos de carbono são a primeira fonte de energia do organismo, não fazes nada sem eles. Se tiveres uma carência de hidratos de carbono, o teu corpo vai degradar aminoácidos, os elementos de base das proteínas.
Esta transformação dos aminoácidos acaba invariavelmente na glicose.
Esta glicose é a unidade base energética das tuas células musculares. Por sua vez, a glicose é degradada em ATP, a adenosina-trifosfato, para libertar energia.
Hidratos de carbono, proteínas e gorduras vão seguir o mesmo caminho para a glicose e a síntese da ATP.

Hidratos de carbono, proteínas e gorduras são fontes de energia para o músculo durante o treino

Assim, os hidratos de carbono serão a tua primeira fonte de energia.
Proteínas e gorduras são os dois macronutrientes alternativos da energia quando as tuas reservas de glicogénio estão baixas.

As gorduras têm a vantagem de ser mais densas em energia (9 calorias/grama contra 4 para a glicose ou os aminoácidos). Permitem uma libertação de energia eficaz quando os exercícios de resistência são prolongados no tempo.

Para o praticante desportivo, as necessidades de energia (hidratos de carbono, ácidos gordos, aminoácidos) são mais elevadas do que para as pessoas sedentárias. 4 a 5 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso, e por dia, é uma média que pode ser considerada para aguentar a intensidade de um WOD.

Geralmente, o aporte energético antes, durante e após o treino é constante no desportista bem treinado. Exercícios pesados e intensos, como o squat ou o levantamento terra, drenam uma enorme quantidade de energia.

Vamos relembrar que as proteínas e aminoácidos nelas contidos (BCAA, glutamina, alanina...) contribuem também para as necessidades de energia muscular. Relativamente a este tema, já conhece as proteínas de soro de leite, a Whey protein Isolate e a Whey protein Native da DECATHLON.

Nutrição tipo e necessidades energéticas

PEQUENO-ALMOÇO: uma fonte de hidratos de carbono + uma fonte de proteína (ovos, carne de peru...)

LANCHE DA MANHÃ: 1 dose de Whey Native com água ou leite desnatado.

REFEIÇÃO: uma fonte de hidratos de carbono de assimilação lenta (massa, legumes e fibras...), uma fonte de proteína (carne, peixe, ovo...), um pouco de azeite (Ómega 9), uma fonte de vitamina C (fruta).

LANCHE ANTES DO WOD: 1 dose de Whey Native com água e leite desnatado. Um punhado de nozes ou avelãs

DURANTE O WOD : uma dose de Intrawod com água

APÓS O WOD: uma dose de Whey Native com um fruto

JANTAR: uma fonte de hidratos de carbono de assimilação lenta com uma fonte de proteína, uma colher de sopa de azeite ou de óleo de linhaça, legumes. Um produto lácteo como sobremesa.

Os aminoácidos têm uma função energética e de construção muscular

O universo das proteínas e dos respetivos aminoácidos é um pouco mais complexo.
22 aminoácidos essenciais e não essenciais contribuem para a construção muscular ou a síntese da energia celular. Alguns aminoácidos são mais frequentemente associados à energia do que à síntese das nossas próprias proteínas musculares. É, por exemplo, o caso da beta-alanina, da glutamina, dos BCAA, da glicina ou da citrulina.

De uma forma mais geral, as proteínas permitem que as fibras musculares cansadas durante o treino se reforcem antes do próximo WOD.

Aqui, os suplementos alimentares com proteínas podem ser úteis. Para garantir o teu aporte nutricional de forma simples e com qualidade, a Whey Native da DECATHLON fornecerá 26 gramas de proteínas com 6 gramas de BCAA por dose. No entanto, não te esqueças que os macronutrientes também precisam dos micronutrientes para ser transformados em energia.

Macronutrientes, micronutrientes, energia e suplementos alimentares do praticante desportivo

Vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais. As vitaminas do grupo B contribuem mais especialmente para a libertação de energia a partir dos macronutrientes. Vamos dizer que estão incluídas em todas as fórmulas bem concebidas de suplementos alimentares; é uma questão de lógica. Mas, primeiro que tudo, uma alimentação sólida é indispensável para garantir bons desempenhos durante o teu WOD. O exemplo geral acima faz um resumo de algumas recomendações que fazem sentido para os atletas.

No entanto, a intensidade dos WOD leva muitas vezes os praticantes a ingerir uma bebida durante os exercícios.

Tens agora todas as ferramentas e informações para teres um elevado desempenho no teu WOD!
E quais são os teus truques para preparar bem os teus WOD? Conta-nos tudo nos comentários.

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