PARA QUE SERVE A CREATINA? 

Praticas um desporto de força e estás interessado na suplementação com creatina? Descobre tudo o que deves conhecer sobre a creatina!

para que serve a creatina?

MUITO SE TEM ESCRITO SOBRE A CREATINA, E, NO ENTANTO, É UMA SUBSTÂNCIA NATURALMENTE PRESENTE NO MÚSCULO! BEM CONHECIDA EM ALGUNS MEIOS DESPORTIVOS, A SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA TERÁ EFEITOS BENÉFICOS NO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR E NA OTIMIZAÇÃO DA POTÊNCIA.

#1. A HISTÓRIA DA CREATINA

A creatina foi descoberta em 1832 por um químico francês, Michel Chevreul. Apenas alguns anos mais tarde (1847) foi descoberto o seu papel no músculo, quando se constatou que os animais em liberdade têm uma taxa de creatina superior à dos animais em cativeiro. 

Foi nos anos 70 que se começou a investigar as propriedades da creatina. Nos anos 90, a investigação sobre esta substância levou a um particular envolvimento dos praticantes de musculação, apesar da falta de informação relativa aos efeitos do seu consumo a longo prazo.

Em França, a creatina tem o benefício da dúvida desde 2001, após um aviso da AFSSA, indiciando que a creatina seria cancerígena. Numa primeira fase, a venda da creatina era proibida, mas não o seu consumo. Está em venda livre deste março de 2006.

A creatina beneficia, desde 2012, de uma alegação de saúde emitida pelas autoridades de saúde europeias (EFSA). Após o exame dos dados científicos, avaliaram que os produtos contendo creatina podem indicar aumentar os desempenhos físicos durante esforços curtos, intensos e repetidos, se e só se a dose diária recomendada for de 3 g de creatina. Esta alegação apenas é válida para adultos que efetuam esforços intensos.

#2. O QUE É A CREATINA?

A creatina é um derivado natural de aminoácido. Está naturalmente presente no organismo, principalmente nas fibras musculares e no cérebro. A creatina é sintetizada pelos rins, fígado e pâncreas, a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina pode também ser fornecida pela alimentação, incluindo a carne, numa razão de cerca de 1 g por dia. As necessidades diárias são da ordem de 1,5 a 3 g por dia.

para que serve a creatina?
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#3. O PAPEL DA CREATINA

No músculo, a creatina é transformada e armazenada sob a forma de fosfato de creatina.  Para poder fornecer um esforço de alta intensidade, o músculo precisa de energia proveniente da ATP (Adenosina Trifosfato), que é regenerada graças ao fosfato de creatina. Assim, o fosfato de creatina armazenado pode fornecer energia durante alguns segundos, sendo em seguida uma outra fonte de energia que se encarrega da continuação do esforço.

#4. CREATINA E MUSCULAÇÃO

A creatina tem a propriedade de aumentar a força muscular em função do tipo de esforço e do indivíduo. Este aumento é de 5 a 15%, de acordo com os estudos. É, no entanto, necessário distinguir entre a toma de creatina a curto e a longo prazo.

A curto prazo, o ganho de força é quase sempre seguido por um ganho de peso corporal, devido à retenção de água no meio intracelular. Não se trata de um ganho de massa muscular. Logo, podemos perdê-lo todo quando paramos de tomar a creatina.

A longo prazo, o ganho de força irá permitir treinar de forma mais intensa e prolongar ligeiramente um esforço significativo durante o exercício intenso e de curta duração, o que a longo prazo se traduz num ganho de massa magra. O ganho de massa muscular aparece bem mais tarde que o ganho devido à retenção de água.

A creatina não cria novas fibras musculares, mas permite treinar de forma mais intensa, o que se traduz num ganho de músculo, que se adiciona ao ganho de volume proveniente da retenção de água.

#5. CREATINA & SUPLEMENTAÇÃO

O objetivo de uma suplementação em creatina é o de saturar o stock de fosfato de creatina no músculo. Haverá assim mais ATP, e, por conseguinte, mais energia disponível para alimentar o músculo durante o esforço, o que irá atrasar o cansaço. A quantidade armazenada é limitada e o excesso será eliminado.

As recomendações para o consumo de creatina são de 3 g por dia. Não há interesse em superá-lo. Deve ser consumida de forma fracionada (1 g por toma) e durante uma refeição, com um grande copo de água.

para que serve a creatina?
para que serve a creatina?

#6. EFEITOS SECUNDÁRIOS DA CREATINA

Todos os estudos indicam que a creatina não parece induzir efeitos secundários notórios nas pessoas em boa saúde. No entanto, uma reduzida quantidade de pessoas pode apresentar efeitos secundários, como cãibras, dores de cabeça, indigestões.

Sabia que: Não respondemos todos da mesma forma à creatina. As mulheres respondem pior que os homens. Os praticantes de nível principiante respondem pior que os de nível intermédio. Os indivíduos cujos músculos sejam principalmente compostos por fibras de tipo 1 (fibras de resistência) respondem pior que os indivíduos cujos músculos sejam principalmente compostos por fibras de tipo 2 (fibras de força).

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