Iniciação ao cross training: semana 1

Vais fazer 3 repetições (aumenta progressivamente a intensidade a cada repetição) dos 3 exercícios seguintes, realizando 30 segundos de esforço por cada exercício e garantindo 30 segundos de descanso entre cada repetição.

- Exercício 1: jumping Jack 
- Exercício 2: deadlift kettlebell
- Exercício 3: prancha frontal

Exercício 1: jumping Jack

- Objetivo: trabalhar o cardio.

- Execução do exercício: de pé, os pés estão juntos, os braços no prolongamento do corpo. Salta afastando os pés, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, os joelhos ligeiramente fletidos. Leva os braços esticados para a horizontal. Volta então para a posição inicial e repete o movimento, com um ritmo acelerado.

- Respiração: inspira na posição inicial e expira ao afastar as pernas.

- Instruções de segurança: Lembra-te de ativar todo o corpo durante o exercício.

Exercício 2: deadlift kettlebell

- Músculos focados: ísquio-tibiais, glúteos e costas.

- Execução do exercício: desça os kettlebells ao nível das tíbias e sobe em extensão completa. Os braços mantêm-se esticados. 

- Respiração: expira na subida.

- Instruções de segurança: mantém as costas direitas, leva os glúteos para trás. Os joelhos estão ligeiramente fletidos.

EXERCÍCIO 3: prancha frontal

- Músculos focados: reto maior, transverso, oblíquos.

- Execução do exercício: apoias-te nos antebraços e nas pontas dos pés, levanta a bacia para alinhar as pernas/bacia/tronco. Mantém a posição.

- Respiração: respira lentamente e em profundidade, mantendo a posição de prancha.

- Instruções de segurança: lembra-te de não arquear as costas durante o exercício.

Opção + fácil: pousa os joelhos, mantendo a bacia elevada.

Vais fazer 5 repetições dos 3 exercícios seguintes, num mínimo de tempo (mais rápido possível):

- 15 Russian Swing
- 15 Toes To Bar ou knees to elbow (solução mais fácil)
- 15 Push Press com kettlebells

Exercício 1: Russian Swing

- Músculos focados: ísquio-tibiais, glúteos e costas.

- Execução do exercício: de pé, com os pés à largura da bacia. Graças à extensão da anca, sobe o kettlebell até ao nível dos olhos e volta a descê-lo entre os joelhos.

- Respiração: expira na subida do kettlebell.

- Instruções de segurança: projeta os glúteos para trás, mantenha as costas direitas.

Exercício 2: Toes to bar ou knees to elbow (solução mais fácil)

- Músculos focados: reto maior do abdómen.

- Execução do exercício: pendura-te na barra de elevação e leva os pés para a barra (toes to bar) ou os joelhos para debaixo das axilas (knees to elbow).

- Respiração: expira durante o esforço.

- Instruções de segurança: lembra-te de ativar o corpo durante o exercício.

Exercício 3: Push Press com kettlebells

- Músculos focados: coxas, ombros.

- Execução do exercício: faz um quarto de squat (agachamento) seguido de um levantamento.

- Respiração: expira na subida.

- Instruções de segurança: controla a descida e aperta a parede abdominal ao longo de todo o exercício.

Deita-te de costas, com os braços no prolongamento do corpo. Fecha os olhos e concentra-te na tua respiração (só a barriga deve mexer, a caixa torácica deve estar imóvel; para verificar, podes colocar uma mão na barriga e outra mão no peito). Inspira pelo nariz durante 3-4 segundos, enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, e expira pela boca durante 6 segundos, apertando o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repete durante 2 minutos.

Encadeia os 2 exercícios seguintes durante 3 minutos:

- 20 saltos agrupados
- 20 mountain climbers

No fim, garante 1 minuto de descanso. Encadeia os 2 exercícios seguintes durante 3 minutos:

- 10 push up
- 10 pistol squat com Domyos Strap Training (alterne o lado direito/esquerdo)

Exercício 1: Salto agrupado

- Objetivo: trabalhar o cardio, quadríceps.

- Execução do exercício: faz um quarto de squat(agachamento), salta e leva os joelhos ao peito.

- Instruções de segurança: não aterres nos calcanhares e ativa o corpo.

Exercício 2: Mountain Climbers

- Músculos focados: abdominais.

- Execução do exercício: coloca-te em posição de prancha, de frente para o chão, com os braços esticados; leva os joelhos ao peito, alternando o lado direito/esquerdo.

- Respiração: expira quando levas os joelhos ao peito.

- Instruções de segurança: não arqueies as costas.

Exercício 3: Push Up

- Músculos focados: peitorais e tríceps.

- Execução do exercício: em cima dos pés ou dos joelhos, inspira descendo o peito junto ao chão e expira esticando os braços..

- Respiração: expira ao esticar os braços.

- Instruções de segurança: não arqueies as costas.

Exercício 4: Squat pistol com Domyos Strap Training

- Músculos focados: quadríceps e glúteos.

- Execução do exercício: com o peso do corpo para trás, mantém o equilíbrio graças à Domyos Strap Training. Flete uma perna e volta a subir (squat sobre 1 perna).

- Respiração: expira na subida.

- Instruções de segurança: mantém as costas direitas e os braços ligeiramente fletidos.

Vais fazer 21, 15 e 9 repetições para cada um dos 3 exercícios seguintes, isto num mínimo de tempo (mais rápido possível):

- Burpees
- Thruster com kettlebells
- Sit Up

Exercício 1: Burpees

- Objetivo: trabalhar o cardio.

- Execução do exercício: posição inicial de pé, com os pés afastados à largura da bacia. Passa rapidamente para a posição de prancha; depois, leva os 2 pés ao mesmo tempo atrás das mãos e, sem marcar pausa, salta com as pernas esticadas e os braços esticados acima da cabeça.

- Respiração: expira na descida para a posição de prancha, e inspira na subida; expira durante o salto e inspira, voltando para a posição inicial.

- Instruções de segurança: controla a descida e não arqueies as costas.

Exercício 2: Thruster com kettlebells

- Músculos focados: quadríceps, glúteos, ombros.

- Execução do exercício: faz um squat (agachamento) completo, seguido de um levantamento.

- Respiração: expira na subida.

- Instruções de segurança: controla a descida e aperta a parede abdominal.

Exercício 3: Sit Up

- Músculos focados: reto maior do abdómen.

- Execução do exercício: deitado de costas, levanta-te para pousar as mãos atrás dos pés.

- Respiração: expira na subida.

- Instruções de segurança: aperte o umbigo

Deita-te de costas, com os braços no prolongamento do corpo. Fecha os olhos e concentra-te na tua respiração (só a barriga deve mexer, a caixa torácica deve estar imóvel; para verificar, podes colocar uma mão na barriga e outra mão no peito). Inspira pelo nariz durante 3-4 segundos, enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, e expira pela boca durante 6 segundos, apertando o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repete durante 2 minutos.