Iniciação ao cross training: semana 2

Vais fazer 3 repetições (aumenta progressivamente a intensidade a cada repetição) dos 3 exercícios seguintes:

- Exercício 1: Jump Domyos Strap Training
- Exercício 2: Prancha dinâmica (com ou sem colete com pesos)
- Exercício 3: Row Domyos Strap Training

Deves fazer 10 repetições por cada exercício, garantindo 30 segundos de descanso entre cada repetição.

EXERCÍCIO 1: Salto com Domyos Strap Training

- Objetivo: trabalhar o cardio, quadríceps.

- Execução do exercício: desce os glúteos abaixo da linha dos joelhos e sobe de forma explosiva para saltar.

- Instruções de segurança: não aterres nos calcanhares, mantém o corpo ativo.

Exercício 2: Prancha dinâmica (com ou sem colete com pesos)

- Músculos focados: reto maior, transverso, oblíquos.

- Execução do exercício: braços esticados, com apoio nas mãos e nas pontas dos pés, eleva a bacia para alinhar pernas/bacia/tronco.  Alternando o lado direito/esquerdo, passa para uma posição de prancha lateral, empurrando a bacia para cima.

- Respiração: respira lentamente e em profundidade.

- Instruções de segurança: não arqueies a parte de baixo das costas.

Opção + fácil: pousa os joelhos, mantendo a bacia elevada

Exercício 3: Remo com Domyos Strap Training

- Músculos focados: as costas e os bíceps.

- Execução do exercício: posição inicial com os braços esticados, puxa a Domyos Strap Training levando os cotovelos para o prolongamento do corpo na chegada

- Respiração: inspira ao puxar

- Instruções de segurança: flete ligeiramente os joelhos e mantém o corpo ativo.

Vais encadear os 3 exercícios seguintes:

- Exercício 1: 5 Pull up (elevações)
- Exercício 2: 10 Push up (flexões)
- Exercício 3: 15 Squats (agachamentos)

Faz um máximo de repetições durante 20 minutos.

Exercício 1: Pull up

- Músculos focados: costas e bíceps.

- Execução do exercício: posição inicial com os braços esticados, chegar com o queixo acima da barra.

- Respiração: expira ao puxar.

- Instruções de segurança: controla a descida.

Exercício 2: Push Up

- Músculos focados: peitorais e tríceps.

- Execução do exercício: em cima dos pés ou dos joelhos, inspira descendo o peito junto ao chão e expira esticando os braços.

- Respiração: expira ao esticar os braços.

- Instruções de segurança: não arqueies as costas.

Exercício 3: Squat

- Músculos focados: quadríceps e glúteos.

- Execução do exercício: desce os glúteos abaixo da linha dos joelhos e sobe com as pernas esticadas.

- Respiração: inspira na descida, expira na subida.

- Instruções de segurança: contrai os abdominais, projeta os glúteos para trás na descida e tranca as costas.

Deita-te de costas, com os braços no prolongamento do corpo. Fecha os olhos e concentra-te na tua respiração (só a barriga deve mexer, a caixa torácica deve estar imóvel; para verificar, podes colocar uma mão na barriga e outra mão no peito). Inspira pelo nariz durante 3-4 segundos, enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, e expira pela boca durante 6 segundos, apertando o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repete durante 2 minutos.

Vais fazer 2 repetições (aumenta progressivamente a intensidade a cada repetição) dos 3 exercícios seguintes, realizando em cada repetição:

- Exercício 1: 20 Lunges alternados com saltos
- Exercício 2: 15 Push press
- Exercício 3: 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 em cada perna)

Exercício 1: Lunges alternados com saltos

- Objetivo: trabalhar o cardio, os quadríceps e os glúteos.

- Execução do exercício: com os braços ligeiramente fletidos, o peito direito, alterna saltos com os 2 pés a tocar no chão ao mesmo tempo (1 para a frente, 1 para trás).

- Instruções de segurança: flete a perna traseira e mantém o peito direito durante o exercício.

Exercício 2: Push Press com Kettlebells

- Músculos focados: coxas, ombros.

- Execução do exercício: faz um quarto de squat (agachamento) seguido de um levantamento.

- Respiração: expira na subida.

- Instruções de segurança: controla a descida e aperta a parede abdominal ao longo de todo o exercício.

Exercício 3: Deadlift single leg Kettlebell

- Músculos focados: ísquio-tibiais, glúteos e costas.

- Execução do exercício: sobre uma perna, segura o kettlebell com a mão oposta à perna de apoio. Desce o kettlebell ao nível da tíbia e volta a subir.

- Respiração: inspira na descida, expira na subida.

- Instruções de segurança: mantém as costas direitas e os ombros no mesmo eixo.

Vais realizar 8 repetições dos 3 exercícios seguintes, num mínimo de tempo (mais rápido possível) :

- Exercício 1: 8 Snatch Kettlebell (alterna o lado direito/esquerdo)
- Exercício 2: 8 american swing
- Exercício 3: 8 Press Kettlebell

Exercício 1: Snatch Kettlebell

- Músculos focados: quadríceps, ísquio-tibiais e ombros.

- Execução do exercício: coloca o kettlebell ao nível dos joelhos. Graças ao balanço e à extensão do corpo, leva o braço esticado acima da cabeça.

- Respiração: expira ao fazer subir o kettlebell.

- Instruções de segurança: mantém as costas direitas.

Exercício 2: American swing

- Músculos focados: coxas, glúteos e costas.

- Execução do exercício: de pé, com os pés à largura da bacia. Graças à extensão da anca, sobe o kettlebell acima da cabeça e volta a descê-lo entre os joelhos.

- Respiração: expira na subida do kettlebell.

- Instruções de segurança: projeta os glúteos para trás, mantém as costas direitas.

Exercício 3: Press Kettlebell

- Músculos focados: ombros.

- Execução do exercício: leva os kettlebells acima da cabeça.

- Respiração: expira durante o esforço.

- Instruções de segurança: mantém o corpo ativo.

Deita-te de costas, com os braços no prolongamento do corpo. Fecha os olhos e concentra-te na tua respiração (só a barriga deve mexer, a caixa torácica deve estar imóvel; para verificar, podes colocar uma mão na barriga e outra mão no peito). Inspira pelo nariz durante 3-4 segundos, enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, e expira pela boca durante 6 segundos, apertando o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repete durante 2 minutos.