Programa de Condicionamento Físico para Surf
Por mais fácil e não muito exigente fisicamente que pareça surfar, se já o praticou, terá percebido que não é bem assim...
O surf é um desporto muito exigente, tanto ao nível físico como técnico. Uma boa preparação física garante-lhe uma boa e rápida evolução no desporto.
PRINCIPAIS FOCOS DE TREINO
No surf, temos diferentes fases durante a prática. Temos uma fase aeróbica, enquanto subimos para a onda e também uma fase anaeróbica, enquanto surfamos a onda com grande mobilização de força explosiva.
Numa sessão de surf, 50% do tempo do tempo é passado a remar e 40% do tempo em espera. O restante é o tempo de desfrutar da onda. Levando isso em consideração, numa 1 hora e 30 minutos, remamos 45 minutos, equivalente a 4.000 m de fase aeróbica! Nesta fase atingimos uma frequência média de 75% da nossa frequência cardíaca (FC) máxima.
Os picos de FC podem atingir 95% durante séries de 2 a 3 minutos, o que representa 10 a 15% do tempo, onde passamos de uma fase aeróbica para uma fase anaeróbica, da remada explosiva para uma onda, até ao final dela.
TÉCNICA
É inegável que a técnica é essencial para o surf. Podemos analisar uma manobra e dividi-la em diferentes partes, para depois uni-la em numa manobra única final. Hoje, existem diferentes maneiras de trabalhar a técnica que pode tentar fora de água:
Surf-Skate: O surf num skate permite simular movimentos muito semelhantes aos que fazemos posteriormente na água. Podemos praticá-lo em terrenos ou na rampa, para simular a onda.
Visualização: se não o tiveres na tua cabeça, também não o executará na realidade. Feche os olhos e pratique a manobra que deseja, detalhe a detalhe, mil e uma vezes, até que ela esteja implantada na sua mente e tenha noção total da sua posição corporal em cada momento da manobra.
Vídeo Correção : É uma ferramenta perfeita para melhorar e trabalhar a sua técnica. Quando combinado com as duas anteriores, a melhoria será exponencial. Ter um feedback imediato de quem nos observa será muito importante também pois permite-nos regressar de imediato à água para corrigir o que está errado aumentando a nossa evolução.
FORÇA EXPLOSIVA
Desde a remada forte numa onda, passando por pormo-nos de pé e até às manobras durante a onda ainda demoramos a entrar na fase anaeróbica. Acima de tudo, vamos concentrar-nos nas pernas e no core, pois serão os músculos que mais sustentarão esse tipo de força. Para trabalhar a força explosiva, temos atingir entre 80% a 90% da nossa FC máxima; portanto, entre os exercícios, teremos um pouco de descanso.
Para surfar, temos muitos exercícios específicos, como:
Agachamento com salto no bosu: trabalharemos as pernas ao mesmo tempo que a propriocepção.
Levantamento na prancha: Isso ajuda-nos a melhorar a velocidade do nosso posicionamento
Lançamento da bola medicinal: Podemos lançar a bola medicinal de várias maneiras. Trabalhamos a parte dos oblíquos se a atirarmos executando rotações.
Esses exercícios são apenas um exemplo. Posteriormente, proponho uma tabela de exercícios para fazer um treino completo e realizar uma rotina semanal.
CAPACIDADE AERÓBICA
Para entender a capacidade aeróbica, recorda aquele momento em que conseguimos conversar com alguém mas já sentimos alguma fadiga. Nesse momento estamos situados a 70-80% da nossa FC máxima.
Para surfar é importante ter uma boa resistência aeróbica para aguentar sessões longas e duras. Pense que 50% do tempo que passamos na água estamos a remar.
A capacidade aeróbica pode ser trabalhada de diferentes formas:
Natação: é um complemento perfeito pois desenvolve as tuas capacidades e resistência dentro de água. Simulamos o movimento da remada ao surfar e trabalha praticamente os mesmos músculos. Recomendamos que faças treinos longos, garantindo que a tua FC se mantenha dentro do limiar aeróbico.
Ergometro: para mim é a máquina mais completa. Trabalhamos muitos grupos musculares e fortalecemos todo o corpo: costas, bíceps e abdominais. Tal como na natação são recomendadas séries longas, entre 20 a 25 minutos.
SUP: este desporto é fantástico para trabalhar o limiar aeróbico e fortalecer os nossos músculos em dias sem ondas.
Correr: não é o exercício ideal para o surf mas a verdade é que ajudará a melhorar a tua capacidade aeróbica, sem necessidade de termos alguma piscina ou ergómetro.
Remada: com a prancha de surf, nos dias sem ondas, podes entrar na água apenas para treinar, fazendo séries longas de remadas com a sua prancha.
É certo que estas sugestões não são as únicas maneiras de treinar a nossa capacidade aeróbica e devemos combiná-las com circuitos de força de alta intensidade.
SESSÕES DE TREINO
Propomos diferentes sessões que treino que no final deste conselho combinaremos para ter uma semana completa de trabalho. As sessões propostas utilizam material básico e no caso de não teres o material necessário, poderás adaptar o exercício.
SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO GERAL
Nesta sessão trabalharemos o corpo de forma global, dividindo em três blocos que perfazem um total de 1 hora de treino. Cada bloco deve ser repetido três vezes e apenas cada bloco de exercícios e não entre cada exercício. Trabalharemos com cerca de 60% do peso máximo que aguentarmos. Vamos necessitar de kit de pesos e barra de musculação e uma banda elástica
SESSÃO ESPECÍFICA DE CARDIO
Nesta sessão trabalharemos de forma contínua a 70% da nossa FC máxima. Utilizaremos exercícios específicos para trabalhar o nosso propriopercepção , divididos em dois blocos, num total de uma hora. Cada bloco é repetido 3 vezes e só descansaremos entre cada bloco e não entre cada exercício.
Necesitaremos de kit de pesos e barra de musculação, uma banda elástica , um bosu e uma softball.
FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE
Para evitar lesões é muito importante manter uma boa flexibilidade em todo o nosso corpo, por isso depois de cada sessão deves realizar uma sessão de ioga, alongamento ou qualquer exercício orientado que te ajude a melhorar a tua mobilidade.
Podes encontrar diferentes exercícios na tua aplicação Decathlon Coach mas deixo-te aqui as minhas sugestões:
Respiração diafragmática em pé
Cão de Boca para baixo
Child Pose
Sequência de gato-vaca
Cão de Boca para baixo
Sequência de Vinyasa
Cão de Boca para baixo
Guerreiro I lado esquerda e direita
Pomba , lado esquerda e direita
Pomba deitada lado esquerda e direita
Torção da coluna deitado
Borboleta deitada
Estiramento triceps
Estiramento deltoides posterior
Savasana
ROTINA SEMANAL
Supondo que na maioria da sua semana vais para a água treinar a técnica ou com outro tipo de actividades, este bloco define o trabalho fisico que deverias executar antes de treinar a técnica.
rotina semanal
Todas as sessões com asterisco são opcionais, dependendo se nesse dia tiveres surfado ou não.
e domingo!
Surf-skate
Flexibilidade e mobilidade
É hora de te colocares em forma para voltares ao mar e está tudo nas tuas mãos.
Para qualquer dúvida contacta a tua equipa de desportistas de norte a sul de Portugal. Descobre mais sobre a nossa gama.