O surf é um desporto muito exigente, tanto ao nível físico como técnico. Uma boa preparação física garante-lhe uma boa e rápida evolução no desporto.
No surf, temos diferentes fases durante a prática. Temos uma fase aeróbica, enquanto subimos para a onda e também uma fase anaeróbica, enquanto surfamos a onda com grande mobilização de força explosiva.
Numa sessão de surf, 50% do tempo do tempo é passado a remar e 40% do tempo em espera. O restante é o tempo de desfrutar da onda. Levando isso em consideração, numa 1 hora e 30 minutos, remamos 45 minutos, equivalente a 4.000 m de fase aeróbica! Nesta fase atingimos uma frequência média de 75% da nossa frequência cardíaca (FC) máxima.
Os picos de FC podem atingir 95% durante séries de 2 a 3 minutos, o que representa 10 a 15% do tempo, onde passamos de uma fase aeróbica para uma fase anaeróbica, da remada explosiva para uma onda, até ao final dela.
É inegável que a técnica é essencial para o surf. Podemos analisar uma manobra e dividi-la em diferentes partes, para depois uni-la em numa manobra única final. Hoje, existem diferentes maneiras de trabalhar a técnica que pode tentar fora de água:
Surf-Skate: O surf num skate permite simular movimentos muito semelhantes aos que fazemos posteriormente na água. Podemos praticá-lo em terrenos ou na rampa, para simular a onda.
Visualização: se não o tiveres na tua cabeça, também não o executará na realidade. Feche os olhos e pratique a manobra que deseja, detalhe a detalhe, mil e uma vezes, até que ela esteja implantada na sua mente e tenha noção total da sua posição corporal em cada momento da manobra.
Vídeo Correção : É uma ferramenta perfeita para melhorar e trabalhar a sua técnica. Quando combinado com as duas anteriores, a melhoria será exponencial. Ter um feedback imediato de quem nos observa será muito importante também pois permite-nos regressar de imediato à água para corrigir o que está errado aumentando a nossa evolução.
Desde a remada forte numa onda, passando por pormo-nos de pé e até às manobras durante a onda ainda demoramos a entrar na fase anaeróbica. Acima de tudo, vamos concentrar-nos nas pernas e no core, pois serão os músculos que mais sustentarão esse tipo de força. Para trabalhar a força explosiva, temos atingir entre 80% a 90% da nossa FC máxima; portanto, entre os exercícios, teremos um pouco de descanso.
Para surfar, temos muitos exercícios específicos, como:
Agachamento com salto no bosu: trabalharemos as pernas ao mesmo tempo que a propriocepção.
Levantamento na prancha: Isso ajuda-nos a melhorar a velocidade do nosso posicionamento
Lançamento da bola medicinal: Podemos lançar a bola medicinal de várias maneiras. Trabalhamos a parte dos oblíquos se a atirarmos executando rotações.
Esses exercícios são apenas um exemplo. Posteriormente, proponho uma tabela de exercícios para fazer um treino completo e realizar uma rotina semanal.
Para entender a capacidade aeróbica, recorda aquele momento em que conseguimos conversar com alguém mas já sentimos alguma fadiga. Nesse momento estamos situados a 70-80% da nossa FC máxima.
Para surfar é importante ter uma boa resistência aeróbica para aguentar sessões longas e duras. Pense que 50% do tempo que passamos na água estamos a remar.
A capacidade aeróbica pode ser trabalhada de diferentes formas:
Natação: é um complemento perfeito pois desenvolve as tuas capacidades e resistência dentro de água. Simulamos o movimento da remada ao surfar e trabalha praticamente os mesmos músculos. Recomendamos que faças treinos longos, garantindo que a tua FC se mantenha dentro do limiar aeróbico.
Ergometro: para mim é a máquina mais completa. Trabalhamos muitos grupos musculares e fortalecemos todo o corpo: costas, bíceps e abdominais. Tal como na natação são recomendadas séries longas, entre 20 a 25 minutos.
SUP: este desporto é fantástico para trabalhar o limiar aeróbico e fortalecer os nossos músculos em dias sem ondas.
Correr: não é o exercício ideal para o surf mas a verdade é que ajudará a melhorar a tua capacidade aeróbica, sem necessidade de termos alguma piscina ou ergómetro.
Remada: com a prancha de surf, nos dias sem ondas, podes entrar na água apenas para treinar, fazendo séries longas de remadas com a sua prancha.
É certo que estas sugestões não são as únicas maneiras de treinar a nossa capacidade aeróbica e devemos combiná-las com circuitos de força de alta intensidade.
Nesta sessão trabalharemos o corpo de forma global, dividindo em três blocos que perfazem um total de 1 hora de treino. Cada bloco deve ser repetido três vezes e apenas cada bloco de exercícios e não entre cada exercício. Trabalharemos com cerca de 60% do peso máximo que aguentarmos. Vamos necessitar de kit de pesos e barra de musculação e uma banda elástica
Press Peito x 20
Curl de biceps com barra x 15
Back squat x 15
Front press x10
Remada com barra x15
Lunge estático com barra x10 x lado
Sumo Squat x15
Aberturas laterais com haltere x10
Curl de bíceps com haltere x15 x lado
Elevação frontal com haltere x 7 x lado
Remada com haltere x15
Push-up x15
Abdominal completo x20
Remada com banda elástica x15
Toe touch vertical com peso x10
Ponte de Gluteos com banda elástica x 15
Elevação de pélvis e pernas ao tecto x10
Pontapé traseiro com banda elástica x15 x lado
Abdominal oblíquo x30
Pontapé lateral com banda elástica x10 x lado
Mountain climbers x30
Elevação na prancha de surf x10
Squat x10
Kettlebell swing x10
Nesta sessão trabalharemos de forma contínua a 70% da nossa FC máxima. Utilizaremos exercícios específicos para trabalhar o nosso propriopercepção , divididos em dois blocos, num total de uma hora. Cada bloco é repetido 3 vezes e só descansaremos entre cada bloco e não entre cada exercício.
Necesitaremos de kit de pesos e barra de musculação, uma banda elástica , um bosu e uma softball.
BLOCO 1
Correr x2 mins
Lunges com rotação da softball x20
Skipping x1 min
Squat com rotação da softball x30
Push-up x20
Bosu Squats (bosu virado para baixo) x20
Sit & twist x40
Toe touch x40
Pull-up x10
Curl de biceps x20
BLOCO 2:
Crunch abdominal na softball x15
Obliquo na softball x15x lado
Back squat x12
Bosu lunges com rotação da softball x20
Sit & twist x40
Toes to bar x10
Clean & jerk x10
Skipping 1min
BLOCO 1: 20 Segundos cada exercício
Jumping Jacks
Caminhar sobre mãos
Press com haltere de joelho sobre o bosu esquerdo
Press com haltere de joelho sobre o bosu esquerdo
Super-homem em prancha braço esquerdo / Perna direita
Super-homem em prancha braço direito/ Perna esquerda
Peso morto com haltere esquerdo
Peso morto com haltere direito
Prancha lateral esquerda
Prancha lateral direita
BLOCO 2:
Prancha com elevação de perna alternadamente x20
Kettlebell x15
Squat & jump para bosu x10
Burpee x12
Pull-up x10
Split jump x20
Sit & twist x40
Surf stand up x10
Para evitar lesões é muito importante manter uma boa flexibilidade em todo o nosso corpo, por isso depois de cada sessão deves realizar uma sessão de ioga, alongamento ou qualquer exercício orientado que te ajude a melhorar a tua mobilidade.
Podes encontrar diferentes exercícios na tua aplicação Decathlon Coach mas deixo-te aqui as minhas sugestões:
Respiração diafragmática em pé
Cão de Boca para baixo
Child Pose
Sequência de gato-vaca
Cão de Boca para baixo
Sequência de Vinyasa
Cão de Boca para baixo
Guerreiro I lado esquerda e direita
Pomba , lado esquerda e direita
Pomba deitada lado esquerda e direita
Torção da coluna deitado
Borboleta deitada
Estiramento triceps
Estiramento deltoides posterior
Savasana
Supondo que na maioria da sua semana vais para a água treinar a técnica ou com outro tipo de actividades, este bloco define o trabalho fisico que deverias executar antes de treinar a técnica.
Segunda-feira
Aquecimento - 5 minutos
Ergómetro 20mins a 70% FC *
Sessão específica de cardio - Opção 1
Flexibilidade e mobilidade
Terça-feira
Natação, 300m crawl para aquecimento + 300 m de crawl a 65% FC + 15 segundos de recuperação + 500 mts de crawl a 70% FC + 20 Segundos de recuperação + 300 metros de crawl a 65% + 30 segundos de recuperação + retorno à calma *
Aquecimento 5 minutos
Sessão de condicionamento geral
Flexibilidade e mobilidade
Quarta-feira
Surf-skate
Flexibilidade e mobilidade
Todas as sessões com asterisco são opcionais, dependendo se nesse dia tiveres surfado ou não.
Quinta-feira
Warm up 5 minutos
Ergómetro 25mins, 70% Fc *
Sessão de condicionamento geral
Flexibilidade e mobilidade
Sexta-feira
Warm up 5 minutos
Surf-skate
Sessão específica de cardio - Opção 2
Flexibilidade e mobilidade
Sábado
Natação, 300m crawl para aquecimento + 300 m de crawl a 65% FC + 15 segundos de recuperação + 500 mts de crawl a 70% FC + 20 Segundos de recuperação + 300 metros de crawl a 65% + 30 segundos de recuperação + retorno à calma *
Warm up 5 minutos
Sessão específica de cardio -Opção 1 e Opção 2 **( Cada bloco apenas x2
Flexibilidade e mobilidade