10 PERGUNTAS/RESPOSTAS SOBRE A CREATINA

O que é a creatina? Onde se encontra? Quais são as nossas necessidades? Vamos dar-te todas as respostas a estas perguntas sobre a creatina.

homem durante treino

A CREATINA É UMA PROTEÍNA NATURALMENTE PRESENTE DENTRO DOS MÚSCULOS. INTERVÉM NA PRODUÇÃO DE ENERGIA. BEM CONHECIDA DE ALGUNS MEIOS DESPORTIVOS, A SUPLEMENTAÇÃO EM CREATINA TEM APARENTEMENTE INÚMEROS BENEFÍCIOS PARA O CORPO DO DESPORTISTA E PARA O SEU DESEMPENHO: AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, OTIMIZAÇÃO DAS CAPACIDADES E DA POTÊNCIA. ESTE ARTIGO FAZ UM APANHADO DE TODAS AS PERGUNTAS QUE DEVEM SER FEITAS SOBRE A CREATINA.

#1. O QUE É A CREATINA?

A creatina é um composto orgânico azotado sintetizado principalmente pelos rins, pelo fígado e pelo pâncreas, a partir de aminoácidos não essenciais.

O organismo contém cerca de 120 g de creatina para um homem de 70 kg e 95% desta creatina corporal está armazenada nos músculos.

A síntese de creatina é ajustável, nomeadamente quando o aporte alimentar da mesma é fraco: é capaz de o suplementar, de modo que o teor de creatina no organismo seja sempre mantido. Este fenómeno garante uma taxa de creatina estável. Assim, mesmo quem não consome carne tem uma taxa de creatina estável e toda a creatina necessária para o bom funcionamento do organismo.

homem beber shaker

#2. QUAIS SÃO AS NECESSIDADES DE CREATINA?

As necessidades de creatina são de 2 g por dia para a população geral,  no entanto, é preciso adicionar 1 a 2 g por dia para o desportista com elevada massa muscular durante treinos intensos.

Concretamente, não existe aporte alimentar recomendado já que a creatina pode ser sintetizada pelo organismo e satisfaz perfeitamente as necessidades, em especial, dos praticantes de exercícios de força ou desenvolvimento muscular que têm um aporte de proteínas adaptado.

#3. COMO ATUA A CREATINA?

A creatina do corpo circula no sangue para ir para os órgãos de armazenamento, como os músculos. Transforma-se então num composto designado por "creatina fosfato" (CF). Trata-se de uma minúscula fonte de energia, cuja autonomia é apenas de uns segundos. A CF é muito útil no início do exercício, se ele for de muito forte intensidade, mas muito breve e transitório. A CF reconstitui também as reservas de ATP, a molécula energética que fornece a potência útil para a contração muscular.

mulher no treino com shaker

#4. É NECESSÁRIO UM APORTE DE CREATINA ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO?

O aporte de creatina varia consideravelmente em função do equilíbrio alimentar. A carne, as aves e o peixe são produtos ricos em creatina: contêm cerca de 4 a 5 g de creatina por kg de produtos. Pelo contrário, o leite só contém 0,1 g por litro de creatina.

Nos veganos, por exemplo, o aporte alimentar em creatina é praticamente inexistente e a creatina é totalmente sintetizada pelo organismo. Assim, seja qual for o regime alimentar, não foi descrita qualquer carência.

homem no treino com creatina

#5. HÁ ALGUM INTERESSE EM SUPLEMENTAR O APORTE DE CREATINA?

A concentração de CF no músculo é 3 a 5 vezes maior do que a da ATP no músculo. Em termos de energia disponível, é mais efémera do que a energia fornecida pelos glúcidos, sendo que este fenómeno é ainda mais verdadeiro se compararmos com a energia fornecida pelos lípidos. As reservas energéticas de creatina são, por isso, pouco interessantes em teoria, em comparação com as de outros nutrientes. Todo o interesse da creatina reside na sua disponibilidade quase imediata no início do exercício, em comparação com as outras fontes energéticas cuja disponibilidade é diferida no tempo.

Durante uma suplementação em creatina, a síntese pelo organismo diminui muito nitidamente, o que aparentemente é totalmente reversível nas 4 semanas a seguir à paragem da suplementação. O interesse da suplementação é, por isso, muito discutível. A creatina ingerida junta-se à da alimentação, mas substitui a que é sintetizada pelo organismo, que então é inibida. Nesse caso, o benefício é muito reduzido…

#6. A CREATINA PODE TER UMA FUNÇÃO NO DESPORTO?

O corpo do desportista não tem necessidades significativamente acrescidas de creatina e não existe recomendação-tipo nutricional: a alimentação e a síntese endógena permitem por si só satisfazer as necessidades do corpo sem que uma carência ou, até, pré-carência sejam observadas no desportista. Qualquer aporte exógeno de creatina deve então ser feito pela suplementação, e ultrapassa as necessidades fisiológicas.

Uma das principais vantagens da suplementação de creatina é o aumento do seu teor do músculo, aumentando assim a capacidade anaeróbia alática (esforços curtos e intensos). Permite trabalhar com uma intensidade muito elevada, durante um pouco mais de tempo, e adiar o período de esgotamento nestes esforços. Há que realçar que se trata de exercícios muito curtos, 15s no máximo. Chega então a vez da componente anaeróbia lática com disponibilidade de um teor de energia muscular 300 vezes superior ao da CF.

Concretamente, não se trata de "adiar o cansaço" através da ingestão de creatina, mas sim de adiar o tempo de esgotamento em exercícios muito breves, repetidos e intensos, do tipo sprint, movimento de halterofilia ou lançamentos repetidos.

Infelizmente, o termo "cansaço" é muitas vezes mencionado de forma abusiva, o que pode induzir o consumidor em erro.

homem a treinar

#7. QUAIS SÃO OS EFEITOS PARA A SAÚDE DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA?

As cãibras musculares foram descritas várias vezes devido ao efeito da desidratação em ambiente térmico quente.

As acusações feitas à creatina quanto a eventuais efeitos nocivos para a saúde dizem normalmente respeito às funções renais. Foram realizadas investigações mais aprofundadas no seguimento de ingestões de creatina. Os autores consideram que é necessário, antes de qualquer suplementação, realizar uma anamnese dos desportistas presumivelmente em boa forma, para detetar qualquer dano renal, mesmo que mínimo. Estes exames devem ser repetidos regularmente (de 3 em 3 meses) durante o período de suplementação. Qualquer dano patológico deve imperativamente levar à interrupção da suplementação.

mulher a treinar

#8. QUE PRINCÍPIO DE PRECAUÇÃO SE DEVE ADOTAR QUANTO À SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA?

É evidente que, seja qual for a suplementação de creatina, em quantidade elevada, dosagem de carga, ou estado crónico e isto, a curto, médio ou longo prazo, os efeitos nocivos e os potenciais riscos ainda são pouco conhecidos atualmente.

Por isso, parece ser necessário ter cuidado com este produto que, de facto, demonstrou efeitos positivos nalgumas performances, mas de forma muito específica. Muitas alegações ultrapassaram largamente aquilo que foi provado pelos factos científicos, destacando um produto com efeitos ainda pouco conhecidos.

#9. SOB QUE FORMA SE PODE ENCONTRAR A CREATINA?

No comércio, a creatina encontra-se normalmente em forma de pó, mas pode também ser encontrada em forma de tablete, gel, xarope e bebida. Pode ser consumida sozinha ou associada a glúcidos ou proteínas, vitaminas, sais minerais ou aminoácidos.

Algumas alegações referem uma eficácia maior do pó para os desportos de força e tabletes para os desportos de resistência, mas até agora, nenhum estudo científico justificou estas alegações. Por isso, é preciso ter muito cuidado com as várias promessas de potência e performance, muitas vezes injustificadas.

homem no ginásio

#10. A CREATINA: QUAL A OPINIÃO DA AFSSA?

A agência francesa de segurança sanitária dos alimentos emite o seguinte parecer:

• é preciso recordar a importância de uma alimentação equilibrada e diversificada, e de uma reidratação apropriada e adaptada às necessidades específicas do desportista de acordo com as recomendações da ingestão diária recomendada (IDR);
• a creatina é fornecida pela alimentação ou produzida pela síntese endógena em quantidade suficiente para assegurar as necessidades fisiológicas, sem que qualquer carência tenha sido descrita e sem que se tenha revelado necessário estabelecer uma ingestão diária recomendada;
• com suplementação de creatina, o aumento do peso corporal e da massa muscular é sempre inferior a, respetivamente, 3% e 10%, e deve-se principalmente à retenção de água e não a uma síntese proteica;~• todas as alegações, nomeadamente as relativas à força, velocidade ou potência máxima, as provas, os exercícios ou desempenhos associados às componentes anaeróbias láticas (glicólise anaeróbia) ou aeróbias, a lactatemia, a amoniemia, a síntese proteica, o cansaço, a motivação, o tónus, a forma ou a agressividade, não carecem, ao dia de hoje, de trabalhos científicos reconhecidos e validados e, por isso, não são fundamentadas;
• as únicas alegações que carecem de trabalhos científicos significativos, mas que ainda mostram resultados inconstantes, dizem respeito a exercícios repetidos, de alta intensidade, durante 15 segundos ou menos;
• a suplementação de creatina constitui atualmente um risco mal avaliado, em especial a longo prazo, para a saúde do consumidor, com um potencial risco carcinogénico;
• uma reavaliação regular com implementação de estudos científicos é indispensável, tanto a nível de efeitos para a saúde como a nível de desempenho.

Fonte: parecer da Afssa Janeiro de 2001

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