Natação: top 5 de exercícios para ganhares músculo nos braços
GOSTAVAS DE CONSEGUIR UNS BRAÇOS FORTES NA ÁGUA? DESCOBRE 5 EXERCÍCIOS PARA GANHAR MÚSCULO NOS BRAÇOS COM E PARA A NATAÇÃO.
A natação permite-te desenvolver a musculatura de forma coerente e harmoniosa. Mas se pretendes melhorar o teu desempenho na piscina, os teus braços precisam talvez de uma força extra. Menos potentes e menos resistentes do que outros grupos musculares, têm no entanto um papel fundamental no movimento de tração na natação.
Por isso se pretendes um desempenho mais musculado, vou-te explicar como começar pelos braços, dentro de água ou na borda da piscina.
1/ Para trabalhares os braços, opta pelos noodles de espuma
Para este primeiro exercício, dirije-te para a piscina pequena com um noodle em cada mão. Infelizmente, não vai ser um serão de relaxamento à beira da piscina. Estamos a falar dos famosos tubos flutuantes em espuma. Só que desta vez o objetivo é afundá-los!
Na piscina pequena, posiciona-te em pé com as pernas em tesoura (um pé à frente do outro) e um noodle em cada mão. O objetivo é empurrares os noodles debaixo de água de forma a conseguires esticar os braços. Evidentemente a tendência dos tubos é flutuar criando assim uma resistência, o que te permite trabalhares os braços e em particular os teus tríceps.
É a vantagem da densidade da água: podes efetuar os exercícios de musculação com acessórios em espuma!
E tal como na musculação, podes efetuar 4 séries de 12 repetições, com 1 minuto de recuperação entre as séries.
2/ Com o pullbuoy, aperta as pernas para encher os braços
Continuamos com os acessórios em espuma, mas desta vez na piscina grande.
Se ainda não conheces o pullbuoy, comecemos por uma rápida apresentação: este acessório que irás colocar entre as coxas ou os tornozelos permite-te manter as pernas na horizontal sem as solicitar durante a natação.
O objetivo aqui é que te desloques utilizando apenas os teus braços. Desta forma, irás favorecer o trabalho muscular da parte superior do corpo e integrá-lo diretamente nos teus gestos da natação.
A primeira vantagem, é que podes utilizar esta técnica nos teus treinos de uma forma educativa. E a segunda é que se adapta a todos os estilos, consoante os teus objetivos, preferências ou programa de treino !
Para aumentar a dificuldade e obter mais resultados, não hesites em associar o pullbuoy e o elástico de natação.
3/ A fundo com as palas de natação
Vamos agora passar para um acessório para a parte superior do corpo : As palas.
Nada a ver com os abdominais, desta vez vais enfiar este acessório nas mãos.
E depois? Vais simplesmente nadar crawl. Só que a utilização das palas permite-te de deslocar uma massa de água muito maior e assim aumentares a resistência à deslocação. Irás certamente perceber que o primeiro efeito deste método é que há uma solicitação massiva dos músculos dos braços. Mas fica tranquilo, a médio e longo prazo, este exercício permite-te melhorar também a técnica de braços no crawl.
Tal como com o pullbuoy, podes integrar facilmente esta técnica nas tuas aprendizagens de natação. Para além disse, também podes combinar a utilização do pullbuoy (e/ou do elástico de natação) e das palas para acentuar ainda mais o trabalho dos braços.
4/ Evoluir na borda da piscina
Tal como falei em cima, os exercícios educativos, mesmo que permitam solicitar bastante os músculos, têm sempre como objetivo desenvolver e melhorar a técnica.
Por isso se pretendes ganhar músculo nos braços para progredir na natação, a etapa seguinte consiste em sair da piscina para continuar a tua preparação física graças a exercícios específicos.
Começamos assim com alguns exercícios onde irás utilizar o próprio peso do corpo para reforçar a parte superior do corpo e nomeadamente os braços :
- Flexões: um grande clássico para reforçar os peitorais, deltoides e tríceps. Podes variar o afastamento das mãos, ou começares por flexões sobre os joelhos para iniciar.
- Flexão banco: senta-te em frente de uma cadeira ou banco com as costas direitas, as pernas esticadas e os glúteos no chão. Coloca as mãos na borda da cadeira (ou do banco) e empurra para esticar os braços, e desce novamente até dobrar os cotovelos a 90° para solicitar os tríceps.
- Os chin-ups : pendura-te numa barra de tração com as palmas das mãos orientadas para o teu rosto. Utiliza os braços e em particular os bíceps e dorsais para te elevares.
5/ Aliados de peso
Para terminar, passamos para os halteres. E sim, pode parecer um cliché, mas levantar ferro, é um dos métodos mais eficazes para desenvolver os músculos. Então vamos passar para já de seguida para os exercícios para os braços :
- Para os bíceps: mesmo princípio que para os chin-ups, mas desta vez são os halteres que vais levantar! Com um haltere em cada mão, dobra os braços para trazer os pesos até à altura dos ombros. Podes alternar entre a pega em supinação (com as palmas das mãos orientadas para o rosto quando levantas os halteres) ou em pronação (com os halteres orientados na vertical e as palmas das mãos para a frente, como os playmobils).
- Para os tríceps: sentado e com as costas bem direitas, segura um haltere em cada mão, os braços esticados na vertical. Dobra lentamente os cotovelos para fazer descer os halteres atrás da nuca e depois estica novamente os braços.
E tu, quais são os teus exercícios preferidos para trabalhar os braços para além das sessões de natação? Partilha os teus conselhos e diz-nos se gostaste deste artigo!
