Treino de natação: trabalho de braços com palas

 

Antes de iniciar qualquer treino com palas de natação, é muito importante que faça o aquecimento adequado para não se lesionar (músculos, articulações) e aumentar o seu ritmo cardíaco. Estes educativos permitem-lhe concentrar-se na técnica e nas sensações ao nadar dinamizando simultaneamente os membros.

 

- 200m crawl / costas (50m crawl / 50m costas)

- 12 x 50m crawl:

• 4 x 50m crawl com um braço (25m braço direito / 25m braço esquerdo)

• 4 x 50m crawl punhos fechados

• 4 x 50m crawl com um braço com pala-orelha*

 

TOTAL: 800 metros

 

Nesta parte, vamos (finalmente) utilizar as nossas palas de natação para prosseguir o trabalho iniciado dos braços (ombros, dorsais, tríceps) em profundidade! As palas permitir-lhe-ão maximizar os apoios na água para nadar melhor e mais depressa. Além disso, a evolução da intensidade garantirá um trabalho de resistência eficaz.

 

Recomendo também a utilização do pull buoy para esta parte do treino. Mas se não tiver um pull buoy não se preocupe, não é problemático.

• 400m crawl palas / pull buoy (intensidade reduzida)

• 300m crawl palas / pull buoy (intensidade média)

• 200m crawl palas / pull buoy (intensidade constante)

• 100m crawl palas / pull buoy (intensidade elevada)

 

Prefira as partes de intensidade reduzida e média para se focar na técnica de nado e as outras para se concentrar no alcance da água e na frequência de movimento.

Não se esqueça de beber água durante as pausas, as cãibras não tardam!

 

TOTAL: 1000 metros

O regresso à calma será sempre feito em movimento (mas sem palas) para que o corpo liberte o esforço pouco a pouco. Priorize a descontração dos músculos, concentre-se na sua técnica de natação e sinta o deslize.

• 200 metros crawl (50m crawl superfície / 50m crawl)

TOTAL: 200 metros

TOTAL SESSÃO: 2000 metros


Felicite-se! O treino chegou finalmente ao fim! Mais de dois quilómetros em menos de 1 hora, bom trabalho! Caso deseje "devorar" um treino mais substancial, adapte este treino às suas vontades e/ou necessidades.
Este tipo de treino de natação centrado no trabalho de braços com palas é muito eficaz para aumentar a potência e melhorar a técnica de natação. Experimente, ficará orgulhoso de si!
Finalmente, não se esqueça de alongar e de se hidratar para evitar dores musculares no dia a seguir.Tome um duche bem frio para ativar a circulação e favorecer a recuperação.
Imprima o treino (e coloque-o numa bolsa plastificada para o levar consigo para as piscinas)
Até breve para um novo treino de natação!