Como ganhar musculatura com a natação?

Como ganhar musculatura com a natação?

QUER FAZER RIMAR NATAÇÃO COM MUSCULAÇÃO? EXPLICO-LHE COMO NADAR PARA GANHAR MÚSCULO.

Simultaneamente completa a nível muscular e suave a nível articular, a natação é um aliado precioso caso queira ganhar músculo. Quer seja em complemento do fitness, da musculação ou enquanto atividade principal, nadar permite-lhe trabalhar os principais grupos musculares de forma simultânea e coerente.

 

Então que resultados esperar com a natação, como ganhar músculo e que estilo privilegiar para cada músculo? Eu explico...

A natação permite ganhar músculo?

 

Mais eficaz que o fitness mas menos intenso que o halterofilismo, a natação permite-lhe conjugar um esforço muscular global com um trabalho cardiovascular ótimo.

 

Graças à densidade da água que age na totalidade do seu corpo, a natação impõe aos seus músculos um exercício de resistência comparável ao levantamento de pesos, mas sem causar stress para as suas articulações.

 

No entanto, contrariamente à musculação com a qual pode aumentar a carga progressivamente, a densidade da água mantém-se sempre a mesma. Para continuar a progredir, deve então adaptar os seus treinos, variando os formatos mas acrescentando também exercícios técnicos e educativos específicos.

Como ganhar músculo com a natação?

 

Em primeiro lugar, se já pratica a natação de forma assídua e que deseja ganhar músculo para continuar a progredir, a próxima etapa consiste em realizar um trabalho de musculação específico, incluído fora da piscina.

 

Também pode espreitar os nossos exercícios para ganhar músculo nos braços (abaixo).

 

Caso procure ganhar músculo graças à natação, o meu primeiro conselho é o de basear os seus treinos em repetições de séries com intensidade consistente a elevada em vez de um trabalho monótono. Adivinhou? Vamos aos sprints e ao trabalho fracionado!

 

Depois, tem de definir quais os músculos que deseja trabalhar, de forma a escolher os estilos e os exercícios mais adequados para os seus objetivos. E para ajudá-lo, apresento-lhe os nossos conselhos divididos por grupos musculares, de cima para baixo:

Como ganhar musculatura com a natação?

As costas

 

Conhece a expressão "costas de nadador"? Temos uma boa notícia para si, não se trata de uma fórmula usurpada. Então, se deseja ganhar músculo nas costas, está na hora de praticar o crawl! No estilo de costas para aliviar as lombares ou em crawl para trabalhar os peitorais em simultâneo, talhemo-nos umas costas em V.

 

E para trabalhar mais ainda os dorsais, pode nadar o crawl com um pullbuoy: assim apenas utilizará a parte de cima do corpo.

Os braços, os ombros e os peitorais

 

Está pronto para rodar os ombros? A natação propõe-lhe um grande trabalho muscular ao nível dos braços e do torso, para impulsioná-lo, estabilizá-lo e para trazer potência ao seu gesto.

 

Caso deseje desenvolver os seus ombros e os seus tríceps, pode lançar-se em séries de crawl, ou de borboleta para uma intensidade maior ainda. E para os seus bíceps e os seus peitorais, pense no estilo de bruços !

 

Quer acentuar os seus braços? Nade o crawl com placas: aumentará assim a massa de água em tração e a resistência ao movimento.

Como ganhar musculatura com a natação?

Os abdominais

 

Deseja trabalhar os seus abdominais? Deslize dentro de água! Para manter-se estável e para transferir a energia da parte de cima do seu corpo para as suas pernas quando nada, exige da sua parede abdominal.

 

No crawl e de costas, o movimento de rotação das ancas permite-lhe trabalhar a sua definição e os seus oblíquos. De bruços e principalmente em borboleta, o movimento de ondulação faz ganhar músculo em profundidade no seu cinto abdominal.

 

Aliás, para trabalhar ao máximo os seus abdominais, faça piscinas em borboleta utilizando apenas o movimento de ondulação (os seus braços ficam esticados à sua frente ou atrás de si).

Os glúteos

 

Depois da metade superior do corpo, passemos aos glúteos!

 

Se o crawl, de costas e a borboleta solicitam os glúteos com movimentos de batimento das pernas ou de ondulação, o título (nada a ver com a natação) dos glúteos musculados é atribuído ao estilo de bruços graças ao movimento em tesouras das pernas.

 

Então, se deseja insistir com este grupo muscular em particular, pegue numa prancha e desloque-se apenas graças ao movimento de pernas, de bruços ou com batimentos. A chave do exercício reside na energia que coloca nos seus movimentos de pernas.

Como ganhar musculatura com a natação?

As coxas

 

Continuamos a descer para chegar aos quadríceps e aos ísquio-tibiais. Desta vez, são então os batimentos de pernas do crawl e de costas que tonificam as vossas coxas.

 

Quer coxas musculadas? Pegue em barbatanas (de natação desta vez)! O truque consiste em efetuar movimentos amplos de forma a trabalhar os quadríceps em vez dos gémeos.

 

Resumindo: bata com as pernas, e não com os pés :)

Os gémeos

 

Para terminar, falemos dos gémeos!

 

Como os seus pares das coxas, os músculos dos gémeos trabalham com os batimentos de pernas do crawl e de costas. Mas desta vez, privilegie a frequência em vez da amplitude de forma a realizar movimentos rápidos.

 

E para ganhar músculo nos seus gémeos, pode utilizar uma prancha e/ou barbatanas curtas para avançar apenas graças aos batimentos de pernas.

 

Neste caso, um último conselho: pense em hidratar-se devidamente para evitar as cãibras!

E para si, quais são as suas preferências para integrar o trabalho de musculação às suas sessões de natação? Partilhe a sua experiência e os seus exercícios preferidos para nadar musculado·a!

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