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Ganhar flexibilidade: um programa eficaz

Sente-se rígido ou "enferrujado"? Já pensou em fazer alongamentos para resolver esse problema? Para adquirir flexibilidade e preservá-la, não há segredo algum: é preciso alongar! E é este o objetivo desta disciplina, que lhe propomos que experimente, com um programa de 9 exercícios.

ALONGAR PERMITE OXIGENAÇÂO DOS MÚSCULOS, DISTENDER AS TENSÕES DO CORPO E MANTER A SUA MOBILIDADE ARTICULAR. HOJE SÃO MUITOS OS QUE VEEM NESTA ATIVIDADE UM GRANDE BENEFÍCIO.

FICAR MAIS FLEXÍVEL GRAÇAS AOS ALONGAMENTOS

Ficar mais flexível graças aos alongamentos

Trabalhar a sua flexibilidade, é prevenir inúmeras patologias mas não só. É também: Melhorar a força muscular para conseguir uma maior amplitude de movimentos. Melhoria da recuperação. Redução do risco de lesões. Aliviar as tensões articulatórias e musculares. Ganhar em flexibilidade e minimizar a rigidez. A flexibilidade traduz-se na capacidade de executar movimentos corporais com a maior amplitude articulatória e muscular possível, nos nossos diferentes grupos musculares.

GANHAR FLEXIBILIDADE: UM PROGRAMA EFICAZ

Aquecimento (5 minutos)

Com o programa de alongamentos proposto a seguir, o seu corpo irá procurar mais amplitude para ganhar flexibilidade. A fase de aquecimento não deve ser descurada. Pois poderia lesionar-se (cuidado com as distensões). 1. Inspire e suba os braços acima da cabeça.Expire e baixe os braços. Execute o mesmo movimento 7 vezes no total. 2. Inspire e suba os braços acima da cabeça, ponha-se na ponta dos pés, expire, solte os braços e incline o tronco para frente.Repita este mesmo exercício 5 vezes no total. 3. Inspire e suba os braços, ponha-se na ponta dos pés, expire e desça o tronco até em baixo. Endireite-se lentamente, vértebra a vértebra.

Alguns exercícios de mobilidade articulatória

Antes de realizar alongamentos, faça alguns exercícios de mobilidade articulatória:isto permitir-lhe-á "desenferrujar" e aumentará ligeiramente a temperatura do corpo.

Mobilização da articulação do tornozelo sob a forma de rotação.

Mobilização da articulação do ombro sob a forma de rotação.

Mobilização dos punhos.

Levantamento dos ombros.

Mobilização e rotação da anca.

Mobilização da nuca (cervicais).

Inclinação do tronco direita e esquerda.

Alongamentos para a parte superior do corpo (dorsais)

EXERCÍCIO 1: COSTAS ARREDONDADAS / COSTAS CURVADAS

Músculos envolvidos : os músculos dorsais.

Execução do exercício: coloque-se na posição de gatas:as mãos por baixo dos ombros (na largura dos seus ombros) e os joelhos debaixo da anca (na largura da anca). Certifique-se de que a sua coluna está numa posição neutra.

Respiração : Inspire e arredonde as suas costas para cima. Expire e curva as suas costas. Tome consciência da mobilização de cada uma das suas vértebras.

Repetições : 5 vezes alternando costas arredondadas / costas curvadas.

EXERCÍCIO 1: COSTAS ARREDONDADAS / COSTAS CURVADAS

EXERCÍCIO 2: EXTENSÃO DO TRONCO (DEITADO DE BARRIGA PARA BAIXO)

Músculos envolvidos : alongamento dos abdominais e flexibilidade das costas.

Execução do exercício: deitado de barriga para baixo, as mãos colocadas de cada lado do peito, puxe para cima para levantar o tronco. Baixe os ombros, e olhe para a frente. Não contraia as nádegas. Se sentir puxar na parte inferior das costas, levante um pouco mais as coxas.

Respiração : expire ao subir.

Repetições : 5 vezes, agantando 30 segundos de cada vez nesta posição.

EXERCÍCIO 2: EXTENSÃO DO TRONCO (DEITADO DE BARRIGA PARA BAIXO)

EXERCÍCIO 3: POSTURA DA CRIANÇA

Músculos envolvidos: alongamento e relaxamento das costas.

Execução do exercício: sente-se sobre os calcanhares e estique os seus braços para a frente o mais longe possível do seu corpo. Mantenha as mãos bem assentes no chão com os dedos esticados para a frente.

Respiração: inspire e expire procurando esticar sempre um pouco mais os seus braços, para um alongamento máximo da sua coluna vertebral.

Repetições: mantenha a posição 3 x 30 segundos.

EXERCÍCIO 3: POSTURA DA CRIANÇA

Alongamentos para a parte inferior do corpo

EXERCÍCIO 1: ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS

Músculos envolvidos: glúteos (mínimo, médio e máximo).

Execução do exercício: em posição deitada, coloque o seu calcanhar no joelho oposto e agarre a sua coxa ou tíbia (consoante o seu nível de flexibilidade) pela parte posterior.Relaxe a parte superior do corpo enquanto estiver a realizar o alongamento.

Respiração: inspire e expire enquanto estiver a aproximar o seu joelho ao peito.

Repetições: faça 3 x 30 segundos de cada lado.

EXERCÍCIO 1: ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS

EXERCÍCIO 2: AFASTAMENTO DOS ADUTORES

Músculos envolvidos: adutores.

Execução do exercício: deitado de costas sobre o tapete, afaste as pernas o máximo possível mantendo sempre o contacto com a parede. Sentirá um alongamento no interior das coxas.

Respiração: inspire e expire soltando as pernas de lado.

Repetições: mantenha a posição 3 x 30 segundos.

EXERCÍCIO 2: AFASTAMENTO DOS ADUTORES

EXERCÍCIO 3: ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS DE PÉ

Músculos envolvidos: as 4 partes do quadríceps (vasto interno, vasto externo, vasto intermédio e reto femoral).

Execução do exercício: de pé, agarre o peito do seu pé e puxe-o para trás até o calcanhar ficar perto da sua nádega. Certifique-se de que sua anca permanece neutra e ligeiramente inclinada para a frente para sentir ao máximo o alongamento para a frente da sua coxa. Se tiver dificuldades com o equilíbrio, pode executar este alongamento em posição deitada, de barriga para baixo.

Respiração : adote uma respiração lenta e controlada durante o exercício.

Repetições: faça o alongamento 3 x 30 de cada lado, tentando aumentar a amplitude ao longo das 3 séries.

EXERCÍCIO 3: ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS DE PÉ

EXERCÍCIO 4: ALONGAMENTO DO PSOAS

Músculos envolvidos: psoas ilíaco ao nível da anca.

Execução do exercício: assumir a posição de lunge, o joelho traseiro tocando o chão e o joelho da frente situado no eixo do tornozelo.

Respiração: inspire e expire deslocando a anca para baixo e para a frente. Uma vez a posição encontrada, mantenha uma respiração calma e controlada para sentir o alongamento dos músculos ao nível da anca.

Repetições: faça 2 séries (30 a 45 segundos) para cada perna.

EXERCÍCIO 4: ALONGAMENTO DO PSOAS

EXERCÍCIO 5: ALONGAMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS

Músculos envolvidos: isquiotibiais (semimembranoso + semitendinoso + bíceps femoral).

Execução do exercício: posicione-se de pé, uma perna esticada com o pé em flex e a outra ligeiramente fletida.

Respiração: inspire e expire inclinando o tronco para a frente a partir das ancas. Deve sentir puxar na parte posterior da sua perna esticada.

Repetições: faça 2 séries (30 a 45 segundos) para cada perna.

EXERCÍCIO 5: ALONGAMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS

EXERCÍCIO 6: ALONGAMENTO DOS GÉMEOS

Músculos envolvidos: músculos dos gémeos (gastrocnémios + sóleo = tríceps sural).

Execução do exercício: coloque-se em posição de afundo apoiando-se numa parede (com a perna da frente fletida e a de atrás esticada).

Respiração: inspire e expire empurrando o calcanhar de trás para o chão de modo a sentir o alongamento na parte posterior da perna.

Repetições: faça 2 séries (30 a 45 segundos) para cada perna.

EXERCÍCIO 6: ALONGAMENTO DOS GÉMEOS

O conselho do treinador: para manter a sua flexibilidade, faça estes exercícios de alongamento todos os dias.

Se possível, complemento-os com uma aula de stretching semanal.

Já experimentou estes exercícios? Conte-nos como correu!

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