Desporto em casa: 3 exercícios para os teus bíceps e costas
Não consegues ir ao ginásio? Não te preocupes, apresentamos 3 exercícios que podes fazer para exercitar os bíceps e os músculos das costas com pouco equipamento!
Deixamos-te aqui 3 exercícios simples e fáceis para quem procura um bom treino para os bíceps e costas!
Se fores principiante, sugerimos fortemente que comeces devagar e aumentes o número de repetições à medida que progrides. Como principiante, não queres praticar os exercícios com demasiado peso! Tal apenas levará a que te canses demasiado depressa ou, pior, que te lesiones.
Começa devagar e vê como o teu corpo se irá transformar rapidamente!
Exercício 1: peso morto (dead lift) romeno
• Músculos envolvidos: Cadeia posterior (costas e pernas).
• Movimento:
- Posiciona-te com um pé à frente e o outro atrás;
- Coloca o kettlebell perto do pé da frente;
- Com as costas direitas, dobra os joelhos e pega no kettlebell;
- Quando te levantares, empurra as ancas para a frente e contrai os glúteos (os músculos das nádegas);
- Baixa o kettlebell, devagar, até à posição inicial.
Exercício com roda de flexões: roll out
Este exercício pode não ser adequado para todos, em particular se tiveres problemas de costas. Mas se quiseres enfrentar o desafio, a Decathlon tem um conjunto de rodas de flexões para ti! É vendido ao par e podes usá-lo para flexões normais, flexões instáveis e mesmo para exercícios como flexões e mountain climbers!
Sugestão de treino: Faz 3 séries de 8 a 12 repetições por séries. Lembra-te de descansares durante 30 segundos após cada série.
Exercício 2: roll out
• Músculos envolvidos: Músculos das costas, peitorais e tríceps.
• Movimento:
- Ajoelha-te e segura a roda de flexões com uma mão (podes também fazer com as duas rodas);
- Assegura-te que ambas as mãos estão diretamente por baixo dos teus ombros;
- Estica os braços para a frente, e deixa a roda rolar para a frente;
- Ao voltar para trás, rola a roda para trás a direito e mantém-na estável enquanto mantens a tensão nas costas.
• Dica de segurança: Se a articulação do ombro doer quando o braço estiver esticado para a frente, reduz a amplitude do movimento. Começa este exercício com uma distância menor e aumenta à medida que vais fortalecendo.
Exercício 3: bicep curls
• Músculos envolvidos: Bíceps.
• Movimento:
- Segura num par de halteres em ambas as mãos, com os braços direitos e as palmas viradas para os lados do corpo. Os pés devem estar à largura dos ombros;
- Com ambas as mãos, levanta o par de halteres em direção aos ombros. Ao puxar os halteres para cima, roda os pulsos ligeiramente, de forma a que as palmas fiquem viradas para ti. Faz uma pausa, depois volta devagar para a posição inicial.
