TUDO O QUE PRECISA SABER SOBRE CORE

Muito em voga em todos os desportos, o core, remete para o conceito de estabilização do centro do corpo. Através do core, dá-se uma transmissão ideal das forças para as extremidades do corpo.

Sabe o que é ainda melhor para ter um corpo firme? Um bom core, claro! Isto permite ter um corpo saudável, forte e equilibrado. E o melhor é que alguns exercícios relativamente simples são suficientes para melhorar progressivamente a sua tonicidade. 

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O QUE É A ESTABILIDADE DO CORE?

O que é a estabilidade do core? É uma tendência que está claramente de regresso em quase todas as disciplinas desportivas. E ainda bem, porque com uma boa estabilidade do core, ou seja com a estabilidade do tronco ou do abdominal, estará a fortalecer-se, a melhorar os seus desempenhos desportivos e a evitar lesões. Entre os exercícios mais conhecidos, contam-se: as flexões, os exercícios abdominais,os agachamentos e as elevações. Mas o que é que isso implica exatamente? Na verdade, trata-se de fortalecer os músculos superficiais e profundos do tronco através da realização de exercícios específicos. Estes músculos ligam firmemente o busto e o abdómen. Boa notícia: para um bom core, é suficiente realizar exercícios de equilíbrio que se integram facilmente em qualquer programa de treinos. Entre os mais conhecidos estão as flexões, os abdominais, os agachamentos e as elevações. Cada exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura. Para tal, é necessário contrair os músculos e é aí que reside toda a diferença em relação aos abdominais tradicionais. Os exercícios de gainage obrigam a manter uma certa posição durante o máximo de tempo possível, em contração. Começa a estar um pouco mais claro? Continue a ler, temos muito para lhe dizer.

ESTABILIDADE DO CORE PARA QUE SERVEM?

O core solicita a maior parte dos músculos do tronco, mas permite principalmente fortalecer os músculos abdominais superficiais e profundos (reto abdominal, transverso, oblíquos). Protege os discos intervertebrais desenvolvendo a tonicidade das costas (músculos lombares). Melhora igualmente o desempenho desportivo assegurando a transferência das forças de impulsão entre a parte superior e a parte inferior do corpo. De resto, não serve para ter uma musculatura bem desenvolvida nas partes superior e inferior do corpo se a parte central não é capaz de criar esta «ponte» de força . Com um tronco musculado, poderá executar todas as suas ações com mais força, quer seja na vida quotidiana ou na sua atividade desportiva.

gainage e dor de costas

QUE DESPORTO PRATICAR QUANDO NOS DOEM AS COSTAS? 

O core é uma das práticas desportivas que pode lhe pode ter sido aconselhada para tratar da sua dor de costas. Possivelmente também está a pensar em natação... E alternativas?

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COMO TESTAR O SEU CORE?

Não vamos, para já, falar do recorde mundial de core; mas é possível avaliar a sua tonicidade com este teste simples. Coloque-se em posição de flexão  ou prancha, apoiando-se sobre os antebraços e não sobre as mãos. Mantenha um bom alinhamento do corpo e não curve as costas. Contraia os abdominais para bloquear o tronco. Mantenha esta posição durante o máximo de tempo possível. O teste termina quando a sua anca descai ou quando os joelhos tocam no chão. Em seguida, avalie o seu nível de core : ✓ Menos de 30 segundos: core fraco
✓ Entre 30 segundos e 1 minuto: core médio
✓ Entre 1 e 2 minutos: core bom
✓ Mais de 2 minutos: core excelente.

COMO TRABALHAR O CORE?

como executar um bom gainage

Para ter um bom core é imprescindível: a estabilidade. Assim, deve concentrar-se no equilíbrio do corpo! E quando falamos em concentração, estamos a falar a sério. Porque como vai perceber manter inicialmente uma posição como a prancha não é garantido. Um passo de cada vez! Conte os segundos. Pratique regularmente. Experimente. Recomece. Vai ver que, a pouco e pouco, aumentando, por exemplo, dez segundos de cada vez, consegue progredir. E já está a atingir o objetivo: quanto mais tempo conseguir manter a postura, mais eficaz será o exercício.

COMO PROGREDIR NO TRABALHO ABDOMINAL ?

Se considera que o seu nível de core não é satisfatório, reinicie a máquina para melhorar a sua pontuação. Duas vezes por semana, de preferência de manhã, comece por realizar 3 séries de contração isométrica (posição estática) de um minuto, com uma pausa de 30 segundos entra cada série, para recuperar. Execute, por exemplo, o exercício da prancha. Durante as sessões, acrescente algumas variantes. Acentue o desequilíbrio, mantendo a posição sobre uma bola medicinal ou de pilates. Estes dois acessórios de musculação permitem-lhe acentuar eficazmente o trabalho de reforço muscular. E para tornar o movimento mais complexo, reduza os apoios ao nível dos pés e dos membros superiores. Coloque-se em posição elevada de flexão, mas apenas sobre dois apoios: levante o braço esquerdo e a perna direita, alinhando-os com as costas. Mantenha e, em seguida, repita do outro lado. Para progredir, nunca se esqueça de respeitar os tempos de recuperação entre os treinos. Eles são indispensáveis para a construção muscular. Aumente as suas sessões de core progressivamente e privilegie a regularidade. Mais vale 1 sessão de core por semana durante um ano do que 4 sessões por semana, e parar ao fim de um mês. Obviamente que existe uma infinidade de exercícios de core. Deve variar o seu treino para continuar a progredir ao longo do tempo.   Agora já sabe quais são as indiscutíveis vantagens do core. Esta técnica, eficaz em todos os pontos, irá oferecer-lhe uma melhor tonicidade para a impulsão e um bom equilíbrio do corpo em movimento. Também irá poupá-lo a possíveis problemas de costas.

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EXERCÍCIO DE CORE : A PRANCHA, UM CLÁSSICO

O exercício da prancha não serve apenas para determinar o seu nível de core, é também um exercício que permite reforçar a musculatura do tronco. Comece por realizar 3 séries, duas vezes por semana. Mantenha a prancha durante 1 minuto, com 30 segundos de recuperação entre cada série. Assim que controlar o exercício, passe ao nível seguinte utilizando uma bola de ginástica. Aumentará assim a instabilidade e forçará os seus músculos a trabalhar mais para manter a posição. Quer ir ainda mais longe? Reduza os apoios, mantendo a prancha. Levante o braço esquerdo e a perna direita de forma a alinhá-los com as costas. Mantenha a posição e depois mude de lado.

Como complemento dos exercícios de abdominais, não se esqueça de adotar uma alimentação equilibrada e de praticar uma atividade de cardio training (passadeira de corrida, bicicleta estática, bicicleta elíptica, etc…) pelo menos uma vez por semana (cerca de 30 a 45 minutos). As atividades de endurance ajudam a eliminar a massa gorda, nomeadamente a que está alojada na barriga.

Divirta-se!

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