Programa de Condicionamento Físico para Surf

Por mais fácil e não muito exigente fisicamente que pareça surfar, se já o praticou, terá percebido que não é bem assim...

O surf é um desporto muito exigente, tanto ao nível físico como técnico. Uma boa preparação física garante-lhe uma boa e rápida evolução no desporto.

Principais focos de treino no Surf

PRINCIPAIS FOCOS DE TREINO

No surf, temos diferentes fases durante a prática. Temos uma fase aeróbica, enquanto subimos para a onda e também uma fase anaeróbica, enquanto surfamos a onda com grande mobilização de força explosiva.

Numa sessão de surf, 50% do tempo do tempo é passado a remar e 40% do tempo em espera. O restante é o tempo de desfrutar da onda. Levando isso em consideração, numa 1 hora e 30 minutos, remamos 45 minutos,  equivalente a 4.000 m de fase aeróbica! Nesta fase atingimos uma frequência média de 75% da nossa frequência cardíaca (FC) máxima.

Os picos de FC podem atingir 95% durante séries de 2 a 3 minutos, o que representa 10 a 15% do tempo, onde passamos de uma fase aeróbica para  uma fase anaeróbica, da remada explosiva para uma onda, até ao final dela. 

 

 

TÉCNICA

É inegável que a técnica é essencial para o surf. Podemos analisar uma manobra e dividi-la em diferentes partes, para depois uni-la em numa manobra única final. Hoje, existem diferentes maneiras de trabalhar a técnica que pode tentar fora de água:

 

Surf-Skate: O surf num skate permite simular movimentos muito semelhantes aos que fazemos posteriormente na água. Podemos praticá-lo em terrenos ou na rampa, para simular a onda.  

 

Visualização: se não o tiveres na tua cabeça, também não o executará na realidade. Feche os olhos e pratique a manobra que deseja, detalhe a detalhe, mil e uma vezes, até que ela esteja implantada na sua mente e tenha noção total da sua posição corporal em cada momento da manobra.

 

Vídeo Correção : É uma ferramenta perfeita para melhorar e trabalhar a sua técnica. Quando combinado com as duas anteriores, a melhoria será exponencial. Ter um feedback imediato de quem nos observa será muito importante também pois permite-nos regressar de imediato à água para corrigir o que está errado aumentando a nossa evolução.

FORÇA EXPLOSIVA

Força explosiva no Surf

Desde a remada forte numa onda, passando por pormo-nos de pé e até às manobras durante a onda ainda demoramos a  entrar na fase anaeróbica. Acima de tudo, vamos concentrar-nos nas pernas e no core, pois serão os músculos que mais sustentarão esse tipo de força. Para trabalhar a força explosiva, temos atingir entre 80% a 90% da nossa FC máxima; portanto, entre os exercícios, teremos um pouco de descanso.

 

Para surfar, temos muitos exercícios específicos, como:

Agachamento com salto no bosu: trabalharemos as pernas ao mesmo tempo que a propriocepção.

Levantamento na prancha: Isso ajuda-nos a melhorar a velocidade do nosso posicionamento

Lançamento da bola medicinal: Podemos lançar a bola medicinal de várias maneiras. Trabalhamos a parte dos oblíquos se a atirarmos executando rotações.

 

Esses exercícios são apenas um exemplo. Posteriormente, proponho uma tabela de exercícios para fazer um treino completo e realizar uma rotina semanal.

CAPACIDADE AERÓBICA

Capacidade Aeróbica no Surf

Para entender a capacidade aeróbica, recorda aquele momento em que conseguimos conversar com alguém mas já sentimos alguma fadiga. Nesse momento estamos situados a 70-80% da nossa FC máxima. 

Para surfar é importante ter uma boa resistência aeróbica para aguentar sessões longas e duras. Pense que 50% do tempo que passamos na água estamos a remar. 

 

A capacidade aeróbica pode ser trabalhada de diferentes formas: 

 

Natação: é um complemento perfeito pois desenvolve as tuas capacidades e resistência dentro de água. Simulamos o movimento da remada ao surfar e trabalha praticamente os mesmos músculos. Recomendamos que faças treinos longos, garantindo que a tua FC se mantenha dentro do limiar aeróbico. 

Ergometro: para mim é a máquina mais completa. Trabalhamos muitos grupos musculares e fortalecemos todo o corpo: costas, bíceps e abdominais. Tal como na natação são recomendadas séries longas, entre 20 a 25 minutos.

SUP: este desporto é fantástico para trabalhar o limiar aeróbico e fortalecer os nossos músculos em dias sem ondas. 

Correr: não é o exercício ideal para o surf mas a verdade é que ajudará a melhorar a tua capacidade aeróbica, sem necessidade de termos alguma piscina ou ergómetro. 

Remada: com a prancha de surf, nos dias sem ondas, podes entrar na água apenas para treinar, fazendo séries longas de remadas com a sua prancha. 

 

É certo que estas sugestões não são as únicas maneiras de treinar a nossa capacidade aeróbica e devemos combiná-las com circuitos de força de alta intensidade. 

SESSÕES DE TREINO

Propomos diferentes sessões que treino que no final deste conselho combinaremos para ter uma semana completa de trabalho. As sessões propostas utilizam material básico e no caso de não teres o material necessário, poderás adaptar o exercício.

SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO GERAL 

Nesta sessão trabalharemos o corpo de forma global, dividindo em três blocos que perfazem um total de 1 hora de treino. Cada bloco deve ser repetido três vezes e apenas cada bloco de exercícios e não entre cada exercício. Trabalharemos com cerca de 60% do peso máximo que aguentarmos. Vamos necessitar de kit de pesos e barra de musculação e uma banda elástica  

Surf
BLOCO 1

Press Peito x 20

Curl de biceps com barra x 15

Back squat x 15

Front press x10

Remada com barra x15

Lunge estático com barra x10 x lado

BLOCO 2:

Sumo Squat x15

Aberturas laterais com haltere x10

Curl de bíceps  com haltere x15 x lado

Elevação frontal com haltere  x 7 x lado

Remada com haltere x15

Push-up x15

BLOCO 3

Abdominal completo x20

Remada com banda elástica x15

Toe touch vertical com peso x10

Ponte de Gluteos com banda elástica x 15

Elevação de pélvis e pernas ao tecto x10

Pontapé traseiro com banda elástica x15 x lado

Abdominal oblíquo x30

Pontapé lateral com banda elástica x10 x lado

Mountain climbers x30

Elevação na prancha de surf x10

Squat  x10 

Kettlebell swing x10

SESSÃO ESPECÍFICA DE CARDIO

Nesta sessão trabalharemos de forma contínua a 70% da nossa FC máxima. Utilizaremos exercícios específicos para trabalhar o nosso propriopercepção , divididos em dois blocos, num total de uma hora. Cada bloco é repetido 3 vezes e só descansaremos entre cada bloco e não entre cada exercício.  

Necesitaremos de kit de pesos e barra de musculação,  uma banda elástica  , um bosu e uma softball.

OPÇÃO 1 

BLOCO 1:

Correr x2 mins

Lunges com rotação da softball x20

Skipping x1 min

Squat com rotação da softball x30

Push-up x20

Bosu Squats (bosu virado para baixo) x20

Sit & twist x40

Toe touch x40

Pull-up x10

Curl de biceps x20

 

BLOCO 2:

Crunch abdominal na softball x15

Obliquo na softball x15x lado

Back squat x12

Bosu lunges com rotação da softball x20

Sit & twist x40

Toes to bar x10

Clean & jerk x10

Skipping 1min

OPÇÃO 2 

BLOCO 1: 20 Segundos cada exercício

Jumping Jacks

Caminhar sobre mãos

Press com haltere de joelho sobre o bosu esquerdo

Press com haltere de joelho sobre o bosu esquerdo

Super-homem em prancha braço esquerdo / Perna direita 

Super-homem em prancha braço direito/ Perna esquerda

Peso morto com haltere esquerdo

Peso morto com haltere direito

Prancha lateral esquerda

Prancha lateral direita

 

BLOCO 2:

Prancha com elevação de perna alternadamente x20

Kettlebell x15

Squat & jump para bosu x10

Burpee x12

Pull-up x10

Split jump x20

Sit & twist x40

Surf stand up x10

FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE

Para evitar lesões é muito importante manter uma boa flexibilidade em todo o nosso corpo, por isso depois de cada sessão deves realizar uma sessão de ioga, alongamento ou qualquer exercício orientado que te ajude a melhorar a tua mobilidade.

Podes encontrar diferentes exercícios na tua aplicação Decathlon Coach mas deixo-te aqui as minhas sugestões:

Respiração diafragmática em pé  

Cão de Boca para baixo

Child Pose

Sequência de gato-vaca

Cão de Boca para baixo

Sequência de Vinyasa

Cão de Boca para baixo

Guerreiro I lado esquerda e direita 

Pomba , lado esquerda e direita 

Pomba deitada lado esquerda e direita 

Torção da coluna deitado 

Borboleta deitada 

Estiramento triceps

Estiramento deltoides posterior

Savasana

Loja de Surf Decathlon

ROTINA SEMANAL

Supondo que na maioria da sua semana vais para a água treinar a técnica ou com outro tipo de actividades, este bloco define o trabalho fisico que deverias executar antes de treinar a técnica. 

Todas as sessões com asterisco são opcionais, dependendo se nesse dia tiveres surfado ou não.

 

SEGUNDA-FEIRA:

Aquecimento - 5 minutos

Ergómetro 20mins a  70% FC *

Sessão específica de cardio - Opção 1

Flexibilidade e mobilidade

 

TERÇA-FEIRA:

Natação, 300m crawl para aquecimento + 300 m de crawl a 65% FC + 15 segundos de recuperação + 500 mts de crawl a 70% FC + 20 Segundos de recuperação + 300 metros de crawl a 65% + 30 segundos de recuperação + retorno à calma *

Aquecimento 5 minutos

Sessão de condicionamento geral 

Flexibilidade e mobilidade 

 

QUARTA-FEIRA:

Surf-skate

Flexibilidade e mobilidade 

 

QUINTA-FEIRA:

Warm up 5 minutos

Ergómetro 25mins, 70% Fc *

Sessão de condicionamento geral 

Flexibilidade e mobilidade 

 

SEXTA-FEIRA:

Warm up 5 minutos

Surf-skate

Sessão específica de cardio - Opção 2 

Flexibilidade e mobilidade 

 

SÁBADO:

Natação, 300m crawl para aquecimento + 300 m de crawl a 65% FC + 15 segundos de recuperação + 500 mts de crawl a 70% FC + 20 Segundos de recuperação + 300 metros de crawl a 65% + 30 segundos de recuperação + retorno à calma *

Warm up 5 minutos

Sessão específica de cardio -Opção 1 e Opção 2  **( Cada bloco apenas x2 

Flexibilidade e mobilidade 

 

DOMINGO:

Surf-skate

Flexibilidade e mobilidade 

É hora de te colocares em forma para voltares ao mar e está tudo nas tuas mãos.

Para qualquer dúvida contacta a tua equipa de desportistas de norte a sul de Portugal. Descobre mais sobre a nossa gama.

DESCOBRIR A NOSSA SELEÇÃO DE CONSELHOS

Conselhos
Homem surfando
É mesmo necessário optar por uma prancha em espuma para se iniciar no surf ? Este tipo de equipamento é apenas reservado aos iniciados? Convidamo-lo a descobrir as inúmeras vantagens de uma prancha de surf em espuma não só para uma iniciação no desporto de deslize, mas também para evoluir ou divertir-se nas ondas!
Conselhos
cair de forma correta
Evitar quedas com a prancha de surf é quase impossível! Então, mais vale fazer com que sejam menos dolorosas e sobretudo, com máxima segurança. Acompanhe-nos!
Conselhos
Capa de surf
Apesar do seu tamanho grande, a sua prancha de surf é um elemento muito frágil: uma amiga próxima que convém proteger eficazmente dos choques e do sol.
Conselhos
Fortalecer os músculos, sentir-se livre no contacto com a natureza, testar os seus limites, eliminar o stress,... são exemplos que provam os benefícios dos desportos de ondas. Siga-nos para descobri-los.
Conselhos
Recomendamos muitas vezes aos iniciantes que frequentem um curso de algumas horas numa escola de surf. Mas, por vários motivos, prefere aprender a surfar sozinho. É possível? Quais os erros a evitar? Conheça os nossos conselhos para iniciar sozinho e com toda a segurança.
VOLTAR PARA O TOPO