9 EXERCÍCIOS NO TAPETE  - A MINHA ROTINA DE FITNESS

Tem um tapete de ginástica em casa, mas não o sabe utilizar? Propomos-lhe 9 exercícios para fazer e voltar a fazer, sem moderação.

Não há ginástica/tonificação/fortalecimento/pilates/alongamento/reeducação/mobilidade sem um tapete! Em resumo, um bom tapete é, obviamente, fundamental para executarmos os nossos exercícios nas melhores condições! Fazemos flexões, agachamentos e outros exercícios e, ao terminar, enrolamos o nosso tapete e escondemo-lo por baixo de uma cama ou dentro de um armário.

número-1

EXERCÍCIO 1: FLEXÕES

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteSuperiorDoCorpo #Peitorais
A minha rotina no tapete

Nível +

A posição correta:

Coloque-se no tapete na posição de 4 apoios.

Ponha as mão no chão, de cada lado do tapete.

Em seguida, estenda as pernas para formar uma prancha bem direita.

Pés abertos à largura do quadril.

O movimento correto:

1. Inspire e dobre os braços com os cotovelos para o exterior, aproximando a cabeça do tapete. Está agora em posição de prancha, com os músculos contraídos. Não se esqueça de manter as costas direitas e o tronco e as pernas bem alinhados.

2. Expire e suba até à posição inicial, controlando o movimento.

> Repita o movimento 3 x 8 vezes, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-2

EXERCÍCIO 2: EXTENSÕES DA COLUNA

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteCentralDoCorpo #Lombares
a minha rotina no tapete

Nível +

A posição correta:

Deite-se sobre o tapete, de barriga para baixo.

As pernas estão direitas e os braços dobrados a 90º, com as palmas da mão no chão e os dedos virados para a frente.

O rosto está encostado no tapete.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e erga o busto mantendo o umbigo bem encostado ao chão. A sua cabeça deve estar alinhada com o busto.

3. Inspire e volte à posição inicial, controlando o movimento.

> Realize 3 x 8 extensões, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-3

EXERCÍCIO 3: ABDOMINAIS CRUZADOS

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteCentralDoCorpo #Oblíquos#RetoAbdominal
a minha rotina no tapete

Nível +

A posição correta:

Deite-se de costas sobre o tapete.

As pernas devem estar levantadas e dobradas num ângulo de 90º.

Os braços estão dobrados, com uma mão de cada lado da cabeça.

Encoste bem a lombar ao chão.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e levante o tronco dirigindo a mão direita à parte exterior do calcanhar esquerdo. Controle bem o movimento sem colocar tensão na nuca.

3. Inspire e volte suavemente à posição inicial.

4. Expire repetindo o movimento para a direita.

> Realize 3 x 12 abdominais cruzados, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-4

EXERCÍCIO 4: A PRANCHA

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteCentralDoCorpo #Transverso#Oblíquo

Nível ++

A posição correta:

Coloque-se de joelhos no tapete, sentado(a) sobre os calcanhares.

As costas devem estar bem direitas, sem estarem curvadas.

Os braços estão colocados ao longo do corpo.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e passe para a posição de prancha. As pernas estão direitas e alinhadas com o resto do corpo. Deve estar apoiado na ponta dos pés e nas mãos. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e volte à posição inicial, controlando o movimento.

> Realize 3 pranchas de 30 segundos, com uma pausa de 15 segundos entre cada uma, para recuperar.

número-5

EXERCÍCIO 5: AGACHAMENTOS

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteInferiorDoCorpo #Coxas #Glúteos
a minha rotina no tapete

Nível +

A posição correta:

Coloque-se de pé em cima do tapete.

Deve ter as pernas direitas, ligeiramente afastadas à largura da bacia, com os pés virados para o exterior.

Os braços estão colocados ao longo do corpo.

O movimento correto:

1. Inspire e dobre as pernas empurrando as nádegas para trás. Coloque todo o peso do corpo sobre os calcanhares.

2. Expire e suba contraindo os glúteos.

> Realize 3 x 25 agachamentos, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-6

EXERCÍCIO 6: ABDUÇÕES DO QUADRIL

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteInferiorDoCorpo #GlúteoMédio

Nível +

A posição correta:

Deite-se no tapete, sobre o lado esquerdo.

Os pés, as pernas, a bacia e o tronco devem estar alinhados.

As duas pernas estão fletidas a 90º

A cabeça está deitada sobre o braço esquerdo.

O braço direito está colocado à sua frente.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e levante a perna direita com a ponta do pé fletida.

3. Inspire e volte à posição inicial, controlando o movimento.

> Realize 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-7

EXERCÍCIO 7: A PONTE

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteCentralDoCorpo #Glúteos
a minha rotina no tapete

Nível ++

A posição correta:

Deite-se de costas sobre o tapete.

As pernas devem estar dobradas e os calcanhares colocados próximo das nádegas.

Os braços estão colocados ao longo do corpo.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e eleve o quadril de forma a criar uma prancha. Deve estar apoiado(a) sobre os pés e os ombros. Não se esqueça de contrair bem as nádegas quando as erguer.

3. Inspire e volte à posição inicial, mantendo sempre a contração das nádegas.

> Realize 3 x 16 pontes, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-7

EXERCÍCIO 8: ABDUÇÕES DAS PERNAS

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteInferiorDoCorpo #GlúteoMáximo

Nível ++

A posição correta:

Coloque-se no tapete na posição de 4 apoios.

As pernas devem estar a 90º, os braços esticados e os dedos para a frente.

Não se esqueça de manter as costas direitas.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e levante a perna direita mantendo-a dobrada num ângulo de 90º.

3. Inspire e volte à posição inicial.

> Realize 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-9

EXERCÍCIO 9: A PRANCHA ALPINISTA

#Tonificação #Pilates #Fortalecimento #ParteCentralDoCorpo #RetoAbdominal

Nível +++

A posição correta:

Posicione-se em prancha, com as pernas os braços esticados.

Deve estar apoiado(a) sobre a ponta dos pés e as mãos.

A sua prancha deve estar perfeita, com as costas direitas.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e traga o joelho direito na direção do peito.

3. Inspire e volte à posição inicial.

4. Expire e repita o movimento com o joelho esquerdo.

5. Inspire e volte à posição inicial.

> Realize 2 x 30 movimentos, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

DESCUBRA TAMBÉM...

Conselhos
 a minha rotina de feet mobility
Os pequenos picos não cuidam apenas dos seus pés e da arcada plantar, mas também de todos os músculos que precisam de reconforto: trapézios, lombares, glúteos... Vamos lá aliviar isso tudo (e já agora reforçamos um pouco) de forma ultrassimples e ultraeficaz, saboreando o facto de nos sentirmos bem dentro do nosso corpo!
Conselhos
a minha rotina com a banda elástica
Não há dúvidas, a banda elástica, ou banda de resistência, é o acessório certo para uma tonificação perfeita: leve, pouco volumosa, económica. Adoramos! E além do mais é super-polivalente e adapta-se a todas as situações para nos permitir trabalhar o conjunto dos nossos músculos. Adotamos! Demonstração.
VOLTAR PARA O TOPO