Conselhos nutrição antes, durante e após um trail

O trail é um desporto extremamente traumatizante para o corpo humano e terá tendência para «quebrar» uma quantidade significativa de fibras musculares. Uma nutrição adaptada permitirá antecipar, abrandar e depois reparar essa quebra. Este desporto também consome muita energia, daí a dupla importância da sua alimentação antes, durante e após o seu trail.

A nutrição antes do trail

A semana alimentar que precede o seu trail determinará em grande parte o seu estado psicológico no dia da corrida. Permite:

- Ter excelentes reservas glicogénicas (o glicogénio é a forma de armazenamento da glucose, encontramo-lo nos músculos e no fígado).

- Estar parfeitamente hidratado.

- Evitar ou limitar as perturbações digestivas.

- Limitar as carências em vitaminas e minerais.

Num esforço intenso e/ou prolongado como o de um trail, o seu stock de glicogénio vai condicionar o tempo durante o qual poderá manter um esforço significativo.

O stock de glicogénio depende:

- Da sua alimentação: são os glúcidos da sua alimentação que vão servir a síntese de glicogénio.

- Do seu nível de treino: um praticante de trail mais treinado terá uma maior capacidade de armazenar a glucose sob a forma de glicogénio.

Da sua hidratação: são necessários 2,7 mL de água para armazenar 1g de glicogénio.

Do D-7 ao D-5, diminua ligeiramente a quantidade de glúcidos ingeridos a fim de provocar um «pedido» do seus músculos. Depois, do D-4 ao D-2, volte a aumentar progressivamente a sua dose de glúcidos até ao D-1, em que a sua alimentação voltará ao normal ao nível das quantidades. Evite os alimentos menos bem tolerados (na dúvida, limite o leite e as fibras alimentares). Hidratar-se sempre bem (2 L por dia, de preferência com maltodextrina).

A nutrição durante o trail

Será necessário dar prioridade aos alimentos que digere melhor e mais rápido, porque o estômago e sobretudo os intestinos são menos bem irrigados durante o esforço.

Se ainda não a possui, equipe-se com uma reserva de água (bolsa de água) e beba a cada ¼ de hora, partindo do princípio de que partiu corretamente hidratado: encha a boca de cada vez que se hidratar, o correspondente a cerca de três goles. Prefira uma bebida energética à água, e diminua ligeiramente a dose quando estiver muito calor.

Para trails curtos (inferior a 1h30), uma bebida rica em minerais e vitaminas será suficiente, como os Electrolytes Tabs Aptonia, que possuem a vantagem de ser facilmente transportáveis se for necessário refazer a bebida durante o esforço. Para mais tempo, será primordial selecionar uma bebida rica em glúcidos e isotónica, tal como a ISO da Aptonia, para esforços de 1 a 3 horas ou a ISO+ quando a prova ultrapassa as 3 horas. Consuma meia barra energética ou gel a cada 25 a 35 minutos a fim de não criar uma sobrecarga digestiva. Será benéfico selecionar algumas barras mais ricas em proteínas a fim de limitar a quebra de fibras musculares.

Aproveite os treinos para testar a sua tolerância às barras, aos geles e às bebidas energéticas, mas também para se habituar a alimentar-se enquanto corre. Prefira porções pouco técnicas para se alimentar, para não correr riscos.

A nutrição após o trail

Objetivos:

- Reidratar-se

- Repor os stocks de glicogénio

- Reparar as microlesões musculares

- Aumentar as defesas imunitárias

- Restabelecer o equilíbrio ácido-básico

- Lutar contra a produção de radicais livres

Se lhe for possível fazer uma refeição na hora seguinte ao trail, será necessário consumir uma água rica em bicarbonato e em sódio (Saint Yorre, Vichy Celestin…) bem como uma refeição constituída por:

- Frutos e legumes (para o fornecimento de vitaminas e minerais)

- Farináceos (para repor o stock de glicogénio)

- Carne vermelha ou peixe magro (para a reparação muscular)

- Um laticínio

- Um pouco de matéria gorda (do tipo óleo de colza)

Água rica em bicarbonatos e em sódio poderá ser consumida até ao deitar.

Se não lhe for possível ingerir uma refeição no momento, uma bebida de recuperação rica em glúcidos e proteica será bem-vinda nos 30 minutos após o fim do esforço. Prepare o jantar da mesma forma que a refeição que deveria ter sido consumida na hora seguinte ao trail.

Se pretende um guia de nutrição personalizado para o seu trail, venha por aqui:

Etienne

Desportista desde sempre e triatleta de há 5 anos a esta parte, sinto-me mais à vontade nas distâncias longas (maratonas, IronMan®...). A minha pequena vaidade é ter terminado em primeiro lugar nos campeonatos do mundo 70.3 em setembro de 2017 nos Estados Unidos. Também sou dietista nutricionista, a par do meu trabalho na Decathlon, e colaboro com muitos desportistas na sua preparação nutricional desportiva. Atividade física e uma boa nutrição? Duas (ótimas) soluções para se manter em forma!

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