CONSELHOS DE NUTRIÇÃO DURANTE O ESFORÇO

Adotar uma estratégia alimentar durante o esforço permite manter as reservas de energia durante mais tempo. Para tal, é necessário conjugar a hidratação com o fornecimento de hidratos de carbono. Veja os 4 elementos essenciais no desempenho.

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1. CONSELHO DE NUTRIÇÃO PARA MANTER A HIDRATAÇÃO: ÁGUA

O esforço implica uma perda de água que pode ter consequências no desempenho e na saúde dos praticantes de desporto.

A quantidade de água perdida deve-se:

- à temperatura ambiente,

- ao exercício realizado,

- à tolerância pessoal, ao nível de treino e à habituação ao calor.

A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação pois surge tardiamente, quando o corpo já está desidratado. Portanto, deve beber antes de ter sede.

 

O CONSELHO?

É recomendado beber regularmente, ou seja, 1 a 2 golos a cada 10 ou 15 minutos.

 

2. CONSELHO DE NUTRIÇÃO PARA COMPENSAR AS PERDAS DE SUOR: O SÓDIO 

A transpiração permite regular a temperatura corporal mas também implica a perda de minerais, especialmente sódio. Este mineral contribui para o equilíbrio de água no corpo. As perdas de sódio estão associadas ao débito da transpiração e podem variar consoante a intensidade, a duração do esforço e as condições climáticas.

QUE QUANTIDADE TOMAR?

Para esforços inferiores a 1 hora: não é necessária qualquer compensação de sódio.

Para esforços superiores a 1 hora: o consumo de sódio é recomendado e torna-se essencial no esforço sob calor intenso. As bebidas isotónicas foram estudadas para satisfazer as necessidades de sódio dos praticantes de desporto.

Conselhos de nutrição durante o esforço

3. CONSELHO DE NUTRIÇÃO PARA COMPENSAR AS PERDAS ENERGÉTICAS: OS HIDRATOS DE CARBONO 

Para funcionarem, os músculos precisam de energia na forma de glicose, mas as reservas são limitadas. Deve ser então fornecida durante a atividade.

Os hidratos de carbono podem ser consumidos na forma líquida ou sólida, de acordo com a preferência do desportista e da estratégia associada ao estado de hidratação.

QUE ESTRATÉGIA ADOTAR?

As bebidas energéticas têm a dupla vantagem de hidratação e aporte de hidratos de carbono. A utilização destes produtos é prática, mas alguns desportistas preferem os géis energéticos, especialmente quando as necessidades energéticas ultrapassam a vontade de beber. No entanto, todos estes produtos devem ser consumidos com água. Os produtos mais sólidos, como as barras energéticas, também são bem tolerados e têm a vantagem adicional de atenuar a sensação de fome graças ao tempo de mastigação.

4. CONSELHOS DE NUTRIÇÃO PARA LIMITAR AS PERTURBAÇÕES INTESTINAIS 

O esforço pode ser acompanhado por perturbações digestivas para alguns praticantes de desporto. Estes problemas estão associados ao exercício, são acentuados pela desidratação e podem ser desencadeados pela alimentação, sendo assim essencial não sobrecarregar o aparelho digestivo através do esforço.

A SUGESTÃO?

Para evitar todos estes problemas, é necessário adotar uma estratégia nutricional adequada a cada desportista.  Para não haver surpresas, nunca deve começar uma nova estratégia no dia da competição, mas sim repeti-la várias vezes nos treinos antes da prova, o que permitirá adaptar ou modificar produtos ou aromas….

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Marie Fauchille

Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo

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