Adotar uma estratégia alimentar durante o esforço permite manter as reservas de energia durante mais tempo. Para tal, é necessário conjugar a hidratação com o fornecimento de hidratos de carbono. Veja os 4 elementos essenciais no desempenho.
O esforço implica uma perda de água que pode ter consequências no desempenho e na saúde dos praticantes de desporto.
A quantidade de água perdida deve-se:
- à temperatura ambiente,
- ao exercício realizado,
- à tolerância pessoal, ao nível de treino e à habituação ao calor.
A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação pois surge tardiamente, quando o corpo já está desidratado. Portanto, deve beber antes de ter sede.
O CONSELHO?
É recomendado beber regularmente, ou seja, 1 a 2 golos a cada 10 ou 15 minutos.
A transpiração permite regular a temperatura corporal mas também implica a perda de minerais, especialmente sódio. Este mineral contribui para o equilíbrio de água no corpo. As perdas de sódio estão associadas ao débito da transpiração e podem variar consoante a intensidade, a duração do esforço e as condições climáticas.
QUE QUANTIDADE TOMAR?
Para esforços inferiores a 1 hora: não é necessária qualquer compensação de sódio.
Para esforços superiores a 1 hora: o consumo de sódio é recomendado e torna-se essencial no esforço sob calor intenso. As bebidas isotónicas foram estudadas para satisfazer as necessidades de sódio dos praticantes de desporto.
Para funcionarem, os músculos precisam de energia na forma de glicose, mas as reservas são limitadas. Deve ser então fornecida durante a atividade.
Os hidratos de carbono podem ser consumidos na forma líquida ou sólida, de acordo com a preferência do desportista e da estratégia associada ao estado de hidratação.
QUE ESTRATÉGIA ADOTAR?
As bebidas energéticas têm a dupla vantagem de hidratação e aporte de hidratos de carbono. A utilização destes produtos é prática, mas alguns desportistas preferem os géis energéticos, especialmente quando as necessidades energéticas ultrapassam a vontade de beber. No entanto, todos estes produtos devem ser consumidos com água. Os produtos mais sólidos, como as barras energéticas, também são bem tolerados e têm a vantagem adicional de atenuar a sensação de fome graças ao tempo de mastigação.
O esforço pode ser acompanhado por perturbações digestivas para alguns praticantes de desporto. Estes problemas estão associados ao exercício, são acentuados pela desidratação e podem ser desencadeados pela alimentação, sendo assim essencial não sobrecarregar o aparelho digestivo através do esforço.
A SUGESTÃO?
Para evitar todos estes problemas, é necessário adotar uma estratégia nutricional adequada a cada desportista. Para não haver surpresas, nunca deve começar uma nova estratégia no dia da competição, mas sim repeti-la várias vezes nos treinos antes da prova, o que permitirá adaptar ou modificar produtos ou aromas….
Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo