Conselhos de nutrição durante o esforço
Adotar uma estratégia alimentar durante o esforço permite manter as reservas de energia durante mais tempo. Para tal, é necessário conjugar a hidratação com o fornecimento de hidratos de carbono. Veja os 4 elementos essenciais no desempenho.
1. Conselho de nutrição para manter a hidratação: água
O esforço implica uma perda de água que pode ter consequências no desempenho e na saúde dos praticantes de desporto.
A quantidade de água perdida deve-se:
- à temperatura ambiente,
- ao exercício realizado,
- à tolerância pessoal, ao nível de treino e à habituação ao calor.
A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação pois surge tardiamente, quando o corpo já está desidratado. Portanto, deve beber antes de ter sede.
O CONSELHO?
É recomendado beber regularmente, ou seja, 1 a 2 golos a cada 10 ou 15 minutos.
2. Conselho de nutrição para compensar as perdas de suor: o sódio
A transpiração permite regular a temperatura corporal mas também implica a perda de minerais, especialmente sódio. Este mineral contribui para o equilíbrio de água no corpo. As perdas de sódio estão associadas ao débito da transpiração e podem variar consoante a intensidade, a duração do esforço e as condições climáticas.
QUE QUANTIDADE TOMAR?
Para esforços inferiores a 1 hora: não é necessária qualquer compensação de sódio.
Para esforços superiores a 1 hora: o consumo de sódio é recomendado e torna-se essencial no esforço sob calor intenso. As bebidas isotónicas foram estudadas para satisfazer as necessidades de sódio dos praticantes de desporto.
3. Conselho de nutrição para compensar as perdas energéticas: os hidratos de carbono
Para funcionarem, os músculos precisam de energia na forma de glicose, mas as reservas são limitadas. Deve ser então fornecida durante a atividade.
Os hidratos de carbono podem ser consumidos na forma líquida ou sólida, de acordo com a preferência do desportista e da estratégia associada ao estado de hidratação.
QUE ESTRATÉGIA ADOTAR?
As bebidas energéticas têm a dupla vantagem de hidratação e aporte de hidratos de carbono. A utilização destes produtos é prática, mas alguns desportistas preferem os géis energéticos, especialmente quando as necessidades energéticas ultrapassam a vontade de beber. No entanto, todos estes produtos devem ser consumidos com água. Os produtos mais sólidos, como as barras energéticas, também são bem tolerados e têm a vantagem adicional de atenuar a sensação de fome graças ao tempo de mastigação.
4. Conselhos de nutrição para limitar as perturbações intestinais
O esforço pode ser acompanhado por perturbações digestivas para alguns praticantes de desporto. Estes problemas estão associados ao exercício, são acentuados pela desidratação e podem ser desencadeados pela alimentação, sendo assim essencial não sobrecarregar o aparelho digestivo através do esforço.
A SUGESTÃO?
Para evitar todos estes problemas, é necessário adotar uma estratégia nutricional adequada a cada desportista. Para não haver surpresas, nunca deve começar uma nova estratégia no dia da competição, mas sim repeti-la várias vezes nos treinos antes da prova, o que permitirá adaptar ou modificar produtos ou aromas….
Marie fauchille
Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo
