Como facilitar a alimentação durante um triatlo?

Aqui está uma pequena antologia das (más) experiências que tive em 15 anos de prática:

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-          Campeonato de França Junior 2008: prender barras e geles com fita adesiva no mesmo quadro da bicicleta. Resultado ⇒  perdi as minhas barras durante a prova, hipoglicémia assegurada.

-          Triatlo de Gérardmer 2009, formato M: esqueci-me por negligência de me alimentar bem durante o ciclismo. Resultado ⇒ enorme hipoglicémia durante a corrida (demorei mais de 25 minutos para realizar os últimos 2 km).

-          Triatlo de Malterningen 2010, formato L: não tinha espaço de arrumação para os geles no meu porta-dorsal, por isso enfiei-os nas coxas do meu fato de triatlo durante a corrida. Resultado ⇒ Um belo fato de triatlo de 120€ com um lindo buraco nas coxas.

-          Triatlo Obernai 2011, formato M: abro um gel durante a corrida, mas que não quero consumir todo. Resultado ⇒ fiquei com os dedos colados com gel.

Ok, estas coisas não foram muitos espertas da minha parte! Hoje rio-me dos meus desaires, mas na altura, não achei muita piada. Mas acho que não sou o único a ter tido este tipo de incidentes. E se estamos a falar disto hoje, é precisamente para que os novos praticantes de triatlo não repitam este tipo de erros.

Antes de mais, há que responder a uma questão importante: porque é necessário alimentar-se durante um triatlo? Depois de termos tratado deste assunto, iremos ver o que consumir e como o consumir, para aguentar todo um triatlo. Por fim, irei apresentar alguns produtos que lhe irão facilitar a alimentação durante a prova, que seguramente me teriam evitado alguns desaires quando era mais novo.

O nosso corpo: um automóvel melhorado!

Antes de lhe falar sobre como se alimentar durante um triatlo, é necessário que compreenda porque temos necessidade de nos alimentar durante um esforço de resistência.

Tentando simplificar: para começar, comparemos o desportista de resistência a um automóvel. Para avançar, o seu automóvel precisa de um motor. E para que o motor funcione, precisa de combustível. E o combustível (gasóleo ou gasolina sem chumbo, consoante o que prefira) está num reservatório. Se não atestar regularmente o seu reservatório, irá ficar sem combustível. E sem combustível, o motor irá parar e a sua viatura irá imobilizar-se ("Elementar, meu caro Watson").

Ora bem, o nosso corpo funciona exatamente da mesma forma. Para nadar, pedalar e correr, o seu corpo (o automóvel) precisa de músculos (o motor). Ora, para funcionar, os músculos precisam de energia (o combustível). Apesar de termos uma vantagem relativamente ao automóvel (utilizamos três reservatórios, não apenas um), isso não muda muito o problema. Se não levarmos combustível aos nossos músculos, deixamos de funcionar. No início de um triatlo, os nossos três reservatórios (glucídicos, proteicos e lipídicos) estão cheios. E, em grandes linhas, demora entre 4 minutos e 1 hora para esvaziar os nossos reservatórios durante um esforço físico.

Calma, não iremos aqui entrar nos detalhes relativos ao funcionamento de cada reservatório. Como vê, para completar um triatlo é forçosamente necessário fornecer combustível aos nossos músculos. Para isso, é necessário que nos alimentemos durante a prática. E é aqui que acabamos com a teoria e entramos no cerne da questão.

O que comer e como comer?

Como acabámos de ver, para manter um bom nível de combustível no corpo é aconselhável alimentar-se de forma regular durante o esforço: cada um tem o seu método, mas a maioria dos triatletas irá indicar este timing: alimentamo-nos aproximadamente a cada meia-hora durante um esforço de resistência. Mas é importante entender bem que cada pessoa é diferente! Os timings e, principalmente, as quantidades ingeridas são diferentes de (tri)atleta para (tri)atleta. O que funciona para mim não funciona necessariamente para si. Compete-lhe a si encontrar a dose certa e o timing certo!

Este é o meu método:

Não me alimento durante a parte da natação de um triatlo. E isto por diferentes razões: É a primeira das 3 provas, e o tempo na água raramente supera os 3/4 hora - 1 hora. Se não esteve a dormir durante a primeira parte, sabe que as reservas do nosso corpo são suficientes para suportar a duração do esforço. E, principalmente, já tentou comer algo enquanto nada? Eu pratico há 15 anos, e isso nunca me passou pela cabeça. Logo, vamos alimentar-nos durante a parte do ciclismo e a parte da corrida.

Na bicicleta, alimento-me a cada meia-hora, unicamente com produtos sólidos (já lhe explico a razão). Existem várias marcas, mas utilizo praticamente exclusivamente os produtos da marca Aptonia: barra de cereais de chocolate, nogado (o meu doce pecado...) e pastas de fruta. Em esforços prolongados (triatlo L e XL), alguns levam mesmo pequenas sandes. À partida isso funciona bem, mas nunca o testei.

Por fim, durante a corrida, alimento-me a cada 20-30 minutos, unicamente com produtos "semi-líquidos" ou "líquidos" (geles), porque não consigo mastigar enquanto corro. Adicionalmente, como não consigo ingerir grandes quantidades, preciso de encurtar o tempo entre as minhas tomas, daí os 20 minutos. Os produtos líquidos e semi-líquidos são muito mais fáceis de ingerir e evitam-me ficar sem fôlego ou com dor de burro. E, uma vez mais, utilizo produtos Aptonia. Existem duas gamas: a gama para os esforços inferiores a 3 h e a gama para os esforços superiores a 3 h.

Façamos agora um pequeno exercício de matemática: estive a ver na internet os tempos médios durante o último triatlo de Paris (formato M, ou seja 1500 m natação / 40 km de ciclismo / 10 km de corrida). O tempo médio total para o terminar foi de 2h40, distribuído da seguinte forma:

-          35 minutos em média para a natação;

-          1h15 em média para o ciclismo;

-          50 minutos em média para a corrida.

Seguindo a minha lógica de alimentação, há que contemplar:

-          3 produtos no ciclismo (sabendo que ingiro um produto rapidamente quando saio da água, depois um a cada meia-hora);

-          2 produtos na corrida (sabendo que ingiro o primeiro após 10-15 minutos de esforço).

Lembre-se que se trata de tempos médios. alguns vão mais depressa (logo alimentam-se menos) e alguns vão mais lentamente (e irão alimentar-se mais). É aqui que temos o maior problema.

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Onde arrumar e como (re)utilizar os produtos que consumo durante a prova?

Vai ver, a Decathlon esforçou-se bem para encontrar produtos que nos facilitem a vida durante o triatlo.

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A bolsa de alimentação

Esta bolsa está concebida para ser utilizada na sua bicicleta. Quer pratique triatlo com uma bicicleta de estrada ou de BTT, em ambos os casos a bolsa adapta-se à sua bicicleta. Fixa-se ao quadro através de um sistema por banda autoaderente. A posição? Na barra localizada entre as suas pernas, mesmo por baixo do guiador. O tamanho é ótimo, bem perfilado, adapta-se bem a todas as bicicletas.

A capacidade da bolsa é de 6 barras. Depois de a testar, sei que irá conseguir colocar um pouco mais, se recorrer a nogados ou geles.

A utilização desta sacola é uma verdadeira vantagem para o conforto da prática. É muito mais simples pegar no seu produto se estiver mesmo à mão, debaixo dos olhos, que se estiver no bolso de trás do fato ou no porta-dorsal!

A cinta porta-dorsal

É o acessório indispensável do triatleta. o seu papel está indicado no seu nome: transportar o seu dorsal com 3 pontos de preensão (regras obrigatórias para os dorsais de triatlo) autoperfurantes. Mas esta cinta não serve só para isso!

Efetivamente, a Aptonia trabalhou bem esta cinta, que possui 4 bolsas (duas à esquerda e duas à direita) que permitem assim levar 4 geles consigo. As bolsas são voluntariamente pequenas, mas muito elásticas, permitindo assim segurar os geles sem risco de queda. Adicionalmente, a cinta tem no interior uma banda em silicone, que evita que ela do lugar, nomeadamente quando se corre. Tive esse problema com as minhas cintas anteriores, e asseguro que senti bem a diferença ao testar este modelos.

cinta porta-dorsal
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O energy gel g-easy

A primeira grande inovação que irá facilitar a gestão da alimentação quando se pratica o triatlo.

O problema principal quando nos alimentamos com geles é que podemos não querer necessariamente consumi-lo todo de uma só vez. Mas depois de o abrir, não há como o fechar. Ou o consome totalmente, ou o guarda na mão sabendo que o irá espalhar por todo o lado. Além disso, abrir um gel nem sempre é simples: é por vezes necessário abrir o pacote com os dentes.

O G-Easy é simples de compreender: A Aptonia simplesmente pegou nos seus geles, multiplicou a capacidade por dois, e adicionou um bocal em jeito de fecho. Em posição normal, este bocal está fechado, impedindo assim que o gel escorra. Se desejar consumir o seu gel, basta simplesmente exercer uma pressão com os dentes no bocal e aspirar o gel. Em seguida, o bocal recupera a sua posição de base, e pode guardar o seu gel sem precisar de o consumir todo e sem o espalhar sobre si! 

Para quem, como eu, não consome um gel todo de seguida, esta é uma invenção fabulosa. Permite gerir mais facilmente os reabastecimentos quando estamos a correr.

As barras de abertura/fecho fácil

A lógica é a mesma que para os geles: um dos problemas principais quando fazemos um triatlo é o de abrir e guardar os seus produtos. Falamos mesmo sob um ponto de vista de segurança: abrir uma barra de cereais na bicicleta nem sempre é fácil, e se estamos concentrados nisso, não estamos concentrados na estrada onde seguimos. Já o experimentei várias vezes e quase caí devido à falta da atenção.

É por isso que nos produtos da gama Ultra (pastas de fruta, pastas de amêndoa, nogados), irá agora encontrar um sistema de abertura e fecho fácil. A ideia é simples: A embalagem tem uma pequena lingueta laranja. Puxa-se a lingueta para abrir o produto, come-se e, se não se quiser consumir tudo de seguida, pode-se voltar a fechar a embalagem voltando a colar a lingueta.

Francamente, senti uma diferença notória. Consumir um produto de bicicleta já não é uma fonte de stress e, como no caso dos geles, isto permite-me gerir a minha alimentação da melhor forma!

barra de abertura fácil

No fim de contas, se fizermos o balanço, os truques criados pela Aptonia não aprecem assim tão incríveis. Mas, francamente, para os utilizar no dia-a-dia, posso assegurar que facilitaram verdadeiramente a minha forma de me alimentar durante o esforço. Facilidade de abertura e de fecho, possibilidade de adaptar o meu consumo como quero, é uma verdadeira vantagem quando pratico o triatlo.

Cédric-Aptonia

Cédric

Pratico triatlo há 15 anos. Mais que um desporto, o triatlo é uma filosofia de vida. Tive a possibilidade de conhecer todas as distâncias do triatlo, do XS ao L. Melhor corredor que nadador, tive oportunidade de participar no campeonato de França de D2, depois de D1 em duatlo, com o meu primeiro clube (TRIMOVAL).

Este ano renovo a aventura em D2 de duatlo, com o meu clube de Champigny. Mas, em particular, realizei este ano o meu primeiro sonho: o triatlo Ironman® em Vichy, a 26 de agosto.

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