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Como deve alimentar-se e hidratar-se durante uma caminhada

Quer esteja a fazer um passeio pedestre ou uma caminhada rápida, a chave para uma boa caminhada passa também por uma boa nutrição e por uma hidratação correta. Siga os nossos conselhos!

Antes de mais, que tipo de caminhante é?

A equipa passeio pedestre

Prefere passeios ou excursões pedestres mais ou menos longas.  É a atividade mais praticada por todos os públicos e verdadeiramente adaptada a todos os níveis.
Individualmente, para os mais solitários, ou em grupo, para grupos que partilham bons momentos, tudo é possível!

Adora as boas caminhadas, adaptadas ao seu ritmo e às suas competências físicas e desportivas. É uma atividade ao ar livre, destinada a tirar proveito da beleza das paisagens. Sim, também as fazemos para agradar aos olhos!

Pausa para urinar e, acima de tudo, pausa para comer. É a caminhada do "bon vivant", de facto!
O equipamento é geralmente mais pesado, com material de campismo e alimentos e bebida para um ou vários dias.

A equipa caminhada rápida

Por outro lado, a Equipa "caminhada rápida" (Fast Hiking ou Speed Hiking): é mais do tipo desportista de base, que procura mais sensações e atividade cardíaca enquanto desfruta da natureza.
Trata-se mais de uma caminhada com um passo mais ativo do que uma pequena caminhada tranquila. A cadência é constante e a passada é adaptada em função do terreno. É um género de prática hibrida que se situa entre a caminhada e a corrida na natureza (trail): não está lá para brincar!

Para começar, trata-se de uma atividade mais curta destinada a um público diferente à procura de sensações desportivas mais avançadas. Sim, adora transpirar tirando proveito da paisagem!

Em termos de volume, viaja leve para caminhar mais rapidamente. Com uma pequena mochila (tipo trail), de pequena capacidade, com uma bolsa de hidratação integrada e algumas recargas anti-hipoglicémicas!

Agora que sabe a que Equipa pertence, pode definir, de forma geral, as suas necessidades nutricionais e hídricas para manter energia suficiente durante o seu percurso.

Como deve alimentar-se e hidratar-se durante uma caminhada?

1) Como deve alimentar-se e hidratar-se antes da caminhada?

Na noite anterior à sua caminhada, coma uma refeição equilibrada com hidratos de carbono complexos, proteínas e fibras em quantidade suficiente.  Por exemplo: massa integral com molho de tomate, frango grelhado e feijão verde.

Válido para cada #Equipa:
Para ter energia durante toda a manhã, não se mudam os bons hábitos e pensa-se num bom pequeno-almoço equilibrado com hidratos de carbono complexos, proteínas, gordura e fibras. Estes componentes serão o seu combustível para enfrentar a sua caminhada. Escolha alimentos ricos em fibra, que são lentamente digeridos, para tirar o máximo proveito da energia que lhe dão.

Ex.: granola (aveia, amêndoas, quinoa tufada) + 1 banana / 1 kiwi + queijo fresco + mel
Ex: pão integral + 2 ovos mexidos + 2 fatias de toucinho magro + ½ abacate e 2 kiwis

E não se esqueça de beber, pelo menos, 500 ml de água ou chá ou infusão, 1 hora/1h30 antes da caminhada, para compensar as futuras perdas de água.

#Equipa caminhada de um dia:

Levar 2 litros de água para um dia de caminhada. Na caminhada de um dia, a gestão da água é uma das suas prioridades.
Além disso, a transpiração contribuirá para a perda de muita água e minerais: por isso, pense em beber regularmente e em pequenos goles para ser mais eficiente.

Não esquecer: é necessária uma hidratação regular para limitar o cansaço e a desidratação (a sensação de sede é um sinal de desidratação).

Indispensável: se por qualquer razão ficar sem água potável, tenha sempre consigo pastilhas micropur para purificar e preservar a água retirada da fonte.
Prepare o seu piquenique e lanches saudáveis para poder aguentar durante a caminhada.

#Equipa caminhada rápida:

Levar 500 ml de água por hora de caminhada (p. ex.: 2 horas = 1 litro de água).

Para os mais apressados, levar uma bebida desportiva Aptonia que fornecerá nutrientes essenciais (hidratos de carbono, sódio e minerais) para atrasar o cansaço.
(Exemplo: bebida isotónica Aptonia pronta a beber ou em pó).
E para os que preferem o que é caseiro: água + sumo de fruta diluído + 1 pitada de sal. Caso contrário, beba água natural ou com gás, dependendo da tolerância.

Lembre-se de levar uma pequena barra de cereais, amêndoa ou pasta de fruta para o caso de sentir alguma fome.

2) Como deve alimentar-se e hidratar-se durante a caminhada?

Durante as caminhadas o seu corpo vai buscar energia às suas reservas. O problema é que essas reservas não são ilimitadas.
Por isso, é necessário ser rigoroso e escutar o seu corpo para lhe dar regularmente energia, de forma a combater o cansaço ou a fome.

Deve privilegiar-se os lanches fáceis de transportar e de digerir, mas com elevado valor nutricional, para manter os níveis de açúcar no sangue por meio de alimentos e bebidas de fácil assimilação.

#Equipa caminhada de um dia:

Durante a sua caminhada, hidrate-se com pequenos goles para compensar as perdas de água resultantes da transpiração. Planeie 2 lanches energéticos entre as refeições (de 2 em 2 horas), dependendo de como se sente. 

Alguns exemplos de lanches rápidos:
- Barras energéticas (cereais, amêndoas, pastas de fruta)
- Frutos secos (tâmaras, alperces..)
- Oleaginosas (amêndoas, caju..)
- Chocolate preto (dependendo do calor)

Após 2 horas de caminhada, pense em beber uma água rica em sódio para compensar as perdas de minerais (água naturalmente rica em sódio ou bebida desportiva). O ideal será ter 1 litro de água natural sem suplemento e 1 litro com adição de um pouco de sódio e açúcar.

Chegou finalmente o momento de fazer uma pausa para uma refeição de convívio e, para isso, há várias opções simples e eficazes. Claro que, se a salsicha, o queijo ou as batatas fritas fizerem parte do piquenique, coma-os em quantidades razoáveis.
Não esquecer: se o seu almoço for farto, o resto da caminhada ficará comprometido. Essa refeição deve proporcionar um momento agradável e ser saudável, sem demasiadas gorduras e de fácil digestão.

Alguns exemplos de refeições fáceis de transportar durante as caminhadas:
- sandes, simples e eficaz.
(Exemplo: pão integral + mostarda + mozzarella + presunto speck + tomate)
- Wrap, produto mais compacto e igualmente bom.
(Exemplo: galete de milho + guacamole ou húmus + frango + abacate + salada de alface + fatia de queijo emmental)
- salada fria, o tupperware cheio de coisas boas que não se esquecerá de levar para casa. É um conselho!
(Exemplo: arroz + frango + ovo cozido + tomate + rabanete + queijo feta + molho de queijo fresco/vinagre balsâmico)
- a refeição liofilizada (solução rápida e de fácil transporte para caminhadas de vários dias) deve ser utilizada, se tiver material para acampar e para ferver água. Pouco volumosa, é bastante saborosa (a minha favorita: o bolo de esparguete) e interessante em termos de ingestão de energia, uma vez que repõe rapidamente os seus gastos.

Para terminar, uma sobremesa de acordo com a sua fome: uma boa fruta fresca da época. É necessária uma refeição ligeira para a aventura que o espera durante o resto da tarde.
Lembre-se de se manter bem hidratado durante a refeição para se recuperar com água e nada mais do que água (natural ou com gás, dependendo da sua tolerância). Evite o álcool, uma vez que contribui para a desidratação.

Após uma paragem rápida para urinar e algum tempo de digestão junto à mais bela paisagem da região, está pronto para retomar o seu percurso.
Nota: a caminhada sensibiliza muitos atletas para a necessidade de respeitar o ambiente, por isso não se esqueça que o lixo fica na sua mochila e não na natureza :)

Como deve alimentar-se e hidratar-se durante uma caminhada?

Em complemento, encontre aqui receitas especiais para caminhadas para fazer com os seus filhos:

#Equipa caminhada rápida:

Levar 500 ml de água por hora de caminhada (p. ex.: 2 horas = 1 l de água) e um pouco de pasta de fruta, se sentir fome.

Numa caminhada rápida, não haverá forçosamente lugar a transportar uma pequena refeição na sua mochila. Sendo mais curta do que um passeio pedestre, não há necessidade de se prevenir com uma refeição. No entanto, se quiser comer uma pequena refeição ou um lanche, ou se simplesmente não lhe agradar a barra de cereais, recomendo o wrap. Porquê? Porque tem a vantagem de ser compacto, equilibrado e super fácil de transportar numa mochila pequena. Eficaz, não?!

Por exemplo: galete de milho + frango + abacate + cenouras raladas + 1 colher de sopa de húmus.

3) Como deve alimentar-se e hidratar-se após a caminhada?

#Equipa Caminhada de um dia e #Equipa Caminhada rápida, a caminhada terminou e os músculos trabalharam bem durante este dia. Uma vez esgotadas as reservas de energia, é tempo de recuperar.

A fase de recuperação deverá ter a duração de 30 a 45 minutos após o esforço físico. Este é o momento certo para repor as reservas de energia através da alimentação e hidratação. É muito importante respeitar esse período de tempo para fornecer ao organismo os nutrientes necessários. Isso passa por uma boa hidratação, que é indispensável para compensar as perdas de água e sódio, a fim de evitar a acidose. Escolha uma bebida à base de água bicarbonatada e açúcar (p. ex.: bebida de recuperação).

A sua recuperação passa também por uma boa alimentação que permita ao organismo repor reservas de energia suficientes para reparar as fibras musculares e recarregar as reservas de glicogénio. Escolha os seguintes alimentos rápidos:
- especialidade de frutos para beber
- granola caseira
- barra de cereais ou de amêndoas Aptonia
- frutos secos ou frescos
- chocolate preto

Para o jantar procuraremos os nutrientes que faltaram ao organismo durante o dia, especialmente vitaminas, cálcio, magnésio e ferro.

Se estiver a acampar, pode optar pela refeição liofilizada, porque é nutricionalmente bastante rica e contém sal. Nem todas são iguais, mas pode contar com as refeições liofilizadas Forclaz. Contudo, para preservar os seus rins, caso coma uma refeição desidratada, não abuse da água demasiado bicarbonatada. Beba, de preferência, água mineral ou natural, que é suficiente para este tipo de refeição.

Em casa, a refeição equilibrada será a mais saciante e a mais adequada para compensar as perdas de energia. Opte por um jantar saudável com uma estrutura nutricional equilibrada:  1 amiláceo + 1 proteína + legumes à discrição + produto lácteo e fruta crua ou madura + água.
Exemplo: sopa de legumes + raviolis + curgetes + frango + salada de fruta sem açúcar + infusão e água natural ou com gás.

Está agora saciado e pronto para novas aventuras.

Como deve alimentar-se e hidratar-se durante uma caminhada?
Como deve alimentar-se e hidratar-se durante uma caminhada?

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Géraldine

Dietista-nutricionista, praticante de desporto, entusiasta e praticante de equitação.

Epicurista, antirrestrições!
"Comer de forma saudável e treinar regularmente é o melhor equilíbrio".

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