Como alimentar-se num triatlo de sprint?
O triatlo é uma modalidade que combina uma sequência física de natação, ciclismo e corrida. Durante o triatlo, o ambiente, a velocidade de corrida e a intensidade do esforço irão variar, pondo o seu corpo à prova.
A qualidade das reservas energéticas ocupa um lugar importante no desenvolvimento da sua prova. A sua preparação deve ser física, mas também nutricional.
Antes do seu triatlo de sprint
O objetivo deste período de preparação é garantir que as suas reservas de energia e de água são completamente repostas antes de iniciar o triatlo.
- J-3: aumente o consumo de hidratos de carbono com a Maltodextrina (1 a 2 bidons por dia). Aumente a hidratação. Diminua o consumo de legumes crus, principalmente se tiver intestinos sensíveis.
- Na véspera: a refeição deve ser composta por alimentos ricos em hidratos de carbono fáceis de digerir e especialmente pobres em fibra. Por exemplo: sopa de legumes da estação, bife de frango, massa (servir com 1 colher de sopa de azeite e um pouco de curcuma). A curcuma é um excelente antioxidante e anti-inflamatório devido ao pigmento principal: a curcumina. É, portanto, uma especiaria de interesse para os praticantes de desporto, compota de fruta.
- H-3: o pequeno-almoço deve repor as reservas energéticas após o jejum da noite e reestabelecer um bom equilíbrio em líquidos. Privilegie os alimentos fáceis de digerir. Por exemplo: água ou sumo de fruta, Energy cake ou Energy cream, compota de fruta.
- Porção de preparação: o objetivo deste período é manter a glicémia no melhor nível, manter a hidratação, evitando ao mesmo tempo a hipoglicemia reativa. A Pre-race drink adequa-se perfeitamente a este período.
Durante o seu triatlo de sprint
Durante o triatlo, o objetivo da alimentação é limitar a desidratação e o esgotamento completo das reservas energéticas. Os nutrientes mais importantes durante a prova são a água, os hidratos de carbono e o sódio.
- Transição 1: consuma um Energy gel short distance para recuperar da prova de natação e seguir rapidamente para a prova de ciclismo.
- Ciclismo: a ingestão de líquidos deve ser privilegiada. Comece a beber assim que for possível. ISO é a bebida ideal, pois fornece uma boa dose de líquido e hidratos de carbono, bem como uma quantidade significativa de sódio.
- Transição 2: tenha um bidon de água à disposição para hidratar-se e passar a boca por água antes da corrida.
- Corrida: se houver um posto de abastecimento, pare. Aproveite para hidratar-se ao máximo. Isso irá ajudá-lo a manter o ritmo de corrida. Tenha também um Energy gel short distance à disposição, a consumir em caso de fadiga. De facto, as vitaminas B6 e B12 contidas no produto contribuem para a redução da fadiga.
Recuperar após um triatlo de sprint
Terminou o triatlo e sente-se orgulhoso. No entanto, não se esqueça de recuperar se quiser voltar rapidamente aos treinos, pois o seu corpo está num estado de fadiga. É importante que esta recuperação comece após o fim do esforço.
- 500ml de recovery drink combinada com 1 after sport protein bar
Como triatleta, é importante determinar as quantidades e a natureza dos alimentos a consumir durante a prova. A estratégia adotada deve ser bem pensada e todos os produtos utilizados devem ser testados ao longo dos treinos para evitar indisposições digestivas durante a prova.
Marie fauchille
Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo
