Com o jogo terminado, agora está na altura de recuperar!
Descubra uma rotina de recuperação em 4 passos, fácil de aplicar, para descontrair, relaxar os músculos e voltar em força no próximo treino ou jogo! Siga os conselhos de Pierre Yves, o nosso parceiro fisioterapeuta.
Após um treino ou um jogo, dedique um momento à recuperação para ajudá-lo a diminuir as dores, a ter um melhor desempenho e evitar lesões, mas também simplesmente para sentir-se bem.
Descubra a importância da recuperação e os diferentes métodos a aplicar, neste conselho:
- Deite-se de costas e faça respirações abdominais para um regresso à calma (encha o abdómen de ar ao inspirar e liberte-o ao expirar, mexendo o tórax o menos possível).
- Faça alongamentos ligeiros, entre 15 e 20 segundos por músculo (procure sentir a sensação de alongamento, mas não mais do que isso).
Pode alongar todas as zonas em que sinta essa necessidade. Escolha as zonas que lhe parecem mais sensíveis, se não quiser despender muito tempo a alongar.
Pode alongar os membros inferiores, em particular: gémeos, coxas (isquiotibiais e quadríceps) e glúteos, o músculo quadrado lombar (de lado ao fundo das costas), os músculos lombares, os músculos entre as omoplatas, os peitorais e os trapézios para as costas; os ombros, bíceps e os músculos dos cotovelos para os membros superiores. Estes alongamentos vão diminuir um pouco o tónus muscular e fazer com que se sinta mais relaxado.
- Opte pela automassagem com o rolo e a bola de massagem. Escolha as zonas sensíveis, que são, frequentemente, as zonas que acabou de alongar.
Com o rolo: massaje os gémeos, os isquiotibiais, os quadríceps e a fáscia lata (parte lateral da coxa) e os músculos lombares. 2-3 minutos por músculo podem ser suficientes. Para os gémeos, pode massajar as duas pernas em simultâneo para ganhar tempo (se a pressão no músculo for suficiente).
Com a bola: massajar o arco plantar, o ponto no meio do gémeo, os músculos atrás do ombro e à volta da omoplata, sobre os músculos peitorais (rolando a bola sobre eles) e, por último, manualmente com óleo de massagem nos antebraços, se necessário.
- Algumas articulações poderão estar rígidas e/ou doridas após o treino ou alguns jogos longos ou intensos: tornozelos, joelhos, ombros, cotovelos, mãos e dedos. Aplicar uma bolsa de frio durante alguns minutos nas articulações pode aliviar estas sensações desagradáveis.
Eis uma pequena rotina em 4 passos, sem esquecer os básicos indispensáveis: sono, alimentação e hidratação.
Já está informado! Não hesite em reservar tempo para recuperar adequadamente!
O nosso parceiro fisioterapeuta
