A automassagem em 3 tempos
Como recuperar eficazmente?
A automassagem é fundamental no seu processo de recuperação pós-esforço, independentemente do seu nível ou prática. A recuperação é uma fase essencial que inicia logo após a sessão de desporto. Facilita a sua evolução e orienta o seu desempenho. Simples e muito eficaz, a automassagem em recuperação evita ainda as dores e as lesões. Pense em incluí-la no seu plano de treino!
Que efeitos tem o desporto no nosso corpo?
Durante um esforço físico, o corpo do desportista sofre uma perturbação no seu equilíbrio interno. Mesmo depois de terminado, o esforço continua a ter impacto no organismo: rutura de fibras musculares, aumento da temperatura corporal, adaptação cardiovascular, perturbação da composição sanguínea, desidratação e perda de nutrientes, acumulação de ácido lático, falta de oxigénio, etc…
Uma boa recuperação é, por isso, indispensável para recuperar mais rapidamente o desempenho inicial e assim evoluir, recarregar energias e limitar as dores e dores musculares.
Os benefícios da automassagem
● Atua diretamente nas fibras musculares lesionadas. Elimina as toxinas acumuladas durante o esforço.
● Reduz as contraturas musculares, também chamadas «Trigger points». Permite melhorar a mobilidade da zona aliviada e evitar o aparecimento de dores musculares.
● Diminui a sensação de fadiga. Provoca uma sensação de bem-estar e de recuperação muscular quase imediatas.
● Permite um melhor retorno venoso e linfático.
1/ Quando realizar a automassagem?
Não realize a automassagem imediatamente após o esforço. Recomendamos que espere várias dezenas de minutos, para que a temperatura do corpo tenha tempo de descer e para que deixe de transpirar.
Para uma massagem ideal: hidrate-se, alimente-se e realize um período de recuperação ativa, prosseguindo com uma atividade muscular e cardíaca logo após o esforço, para facilitar a eliminação das toxinas produzidas pelos músculos durante o exercício. Esta massagem pode ser precedida de um duche quente ou de uma sessão de sauna, para promover a vasodilatação.
2/ Como fazer?
Numa primeira fase, relaxe…O grupo muscular massajar deve estar bem relaxado após o esforço, para evitar qualquer tensão. É necessário descontrair os músculos, utilizando técnicas de massagem com uma duração mínima de 5 minutos em cada grupo muscular.
2 técnicas:
- Massagem manual, com cremes, óleos ou bálsamos que contêm óleos essenciais. Podem ser utilizadas várias técnicas: massagem sem intensidade, pressão estática numa zona de tensão, deslizamento com pressão para drenar o músculo, pressão superficial ou profunda. Poderá também massajar com eficácia braços e pernas (link para vídeos tutoriais).
- Com acessórios de massagem, em movimento de vaivém ou em movimentos circulares sobre o grupo muscular. A pressão exercida pelos acessórios provoca uma ligeira dor que é perfeitamente normal. É sinal que a massagem é eficaz. Nas zonas mais sensíveis, continue a insistir, lentamente, exercendo pressão suficiente sobre o músculo. Este tipo de massagem permite aceder às partes normalmente inacessíveis do corpo (glúteos, trapézios).
Para uma maior eficácia, a automassagem deve ser praticada com regularidade, tal como os seus treinos.
3/ Que acessórios devem ser usados e em que zonas?
A bola de massagem
Pequena ou grande e bastante leve, é a chave para massajar zonas específicas e contraturas profundas (trigger points). Por exemplo nas costas, os músculos fixadores das omoplatas, os trapézios e o arco plantar, ou ainda os peitorais e glúteos.
A mão de massagem
A mão de massagem é um bom complemento do bastão ou do rolo. Tal como acontece com o bastão ou a bola, é o utilizador que escolhe a pressão.
O rolo de massagem ou foam roller:
A automassagem é feita através da pressão exercida pelo peso do próprio corpo. Desta forma, é menos agradável no começo! Recomendamos esta técnica aos desportistas que pretendem massajar as pernas: gémeos, quadríceps, isquiotibiais, coxas. Também os glúteos e as costas (lombar e músculo quadrado lombar) podem ser massajados com esta técnica.
Devido ao trabalho em profundidade sobre os tecidos, não é raro observar alguns hematomas após a utilização do rolo. Está avisado: não há motivo para preocupações!
O bastão de massagem ou stick :
O bastão de massagem tem a vantagem de trabalhar uma zona específica, permitindo gerir a velocidade da massagem e a pressão exercida. É igualmente o modo mais fácil de iniciar a técnica de automassagem, pois é mais fácil de controlar e menos doloroso do que o rolo de massagem. O bastão é sobretudo recomendado para as pernas (gémeos, coxas, quadríceps, isquiotibiais, bandas iliotibiais) mas também para a zona inferior das costas.
