6 Exercícios com halteres: A tua rotina de exercício físico!
Tem halteres em casa, mas não sabes como usá-los?
Propomos 6 exercícios para que nada te falte para o teu plano de treino!
1. Supino plano:
Músculos envolvidos: peitorais.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de exercício;
2. Pernas fletidas a 90°, pés pousadas e costas bem assentes no chão;
3. Braços fletidos, cotovelos a 45º em relação ao tronco, um haltere em cada mão.
O exercício:
1. Inspira antes de começar;
2. Expira e estica os braços para cima, perpendiculares ao chão;
3. Inspira e regressa lentamente à posição inicial.
> Faz 3 séries de 24 supinos planos, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
2. Elevações laterais dos ombros:
Músculos envolvidos: ombros.
Posição inicial:
1. De pé, sobre o tapete de exercício;
2. Corpo direito e pernas ligeiramente fletidas;
3. Braços ao longo do corpo, um haltere em cada mão e palmas das mãos viradas para as coxas.
O exercício:
1. Expira e levanta simultaneamente os 2 braços até que estejam perpendiculares ao corpo.
2. Inspira e baixa os braços controlando o movimento de "descida".
> Faz 3 séries de 16 elevações laterais, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
3. Extensões de tríceps:
Músculos envolvidos: tríceps.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de exercício;
2. Pernas fletidas a 90º, afastadas e à largura da anca;
3. Costas bem assentes no chão, bacia neutra;
4. Braços esticados, perpendiculares ao chão, um haltere em cada mão.
O exercício:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e flete os braços para trás, mantendo os ombros e os cotovelos na mesma posição. Movimenta apenas os antebraços.
3. Inspira e estende os antebraços.
> Faz 3 séries de 16 extensões de tríceps, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
4. Remada baixa alterada:
Músculos envolvidos: costas.
Posição inicial:
1. De pé, sobre o tapete de exercício, com as pernas ligeiramente fletidas;
2. Costas direitas, mas inclinadas para a frente;
3. Braços estendidos e um haltere em cada mão.
O exercício:
1. Expira e levanta o braço direito, fletindo-o. Mantém o cotovelo junto ao corpo.
2. Inspira e estende o braço.
3. Repete o processo para o lado esquerdo.
> Faz 3 séries de 16 remadas, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
5. Elevações frontais dos ombros:
Músculos envolvidos: ombros.
Posição inicial:
1. De pé, sobre o tapete de exercício, com as pernas ligeiramente fletidas;
2. Braços ao longo do corpo, um haltere em cada mão;
3. Palmas das mãos viradas para as coxas.
O movimento correto:
1. Inspire e levante lentamente os ombros e omoplatas, de forma a sentir os trapézios contraídos.
2. Expire e baixe os braços, controlando bem os seus movimentos.
> Faça 3 séries de 16 elevações dos ombros, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
6. Curl de bíceps:
Músculos envolvidos: bíceps.
Posição inicial:
1. De pé, sobre o tapete de exercício, com as pernas ligeiramente fletidas;
2. Braços ao longo do corpo, um haltere em cada mão;
3. Palmas das mãos viradas para cima.
O exercício:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e flete os antebraços a ¾ da amplitude máxima. Mantém os cotovelos fixos, junto do tronco.
3. Inspira e desce lentamente os antebraços.
> Faz 3 séries de 16 flexões de braços, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
