Triatlo: como gerir bem o seu aprimoramento?

Quer chegar ao seu triatlo nas melhores condições e, para tal, impõe-se um período de aprimoramento. Mas, sabe em que se baseia este aprimoramento? E como pode otimizar este período para chegar ao dia da prova na sua melhor forma? Explicamos-lhe tudo!

Aqui vamos nós: a preparação para o seu objetivo está a terminar. Já só tem de esperar uma semana para mergulhar no grande evento! Acabaram as longas semanas de treino para chegar em forma à competição. Está pronto fisicamente? Ao longo de várias semanas, a preparação permitiu-lhe aumentar o seu vigor e ficar em forma para a prova. Mas, se foi bem executada, gerou também bastante cansaço físico e por vezes mental.

Para chegar à competição nas melhores condições, deve "recuperar" ao mesmo tempo que preserva os benefícios da sua preparação: é o período geralmente designado por “aprimoramento”.

1/ A importância do período de aprimoramento

No âmbito de um plano de treino clássico, o aprimoramento corresponde à última parte. Consiste num curto período (de uma semana a 10 dias de duração) imediatamente anterior à competição.

O objetivo do aprimoramento é simples: reduzir o cansaço acumulado, ao mesmo tempo que se conservam todas as capacidade físicas. E é aqui que reside o problema: diminuir sensivelmente o volume de treino a poucos dias do seu objetivo é algo contranatura para um triatleta. Este receia perder os benefícios das longas semanas de treinos caso abrande o ritmo. No entanto, é fundamental!

É um pouco como construir uma casa: as várias etapas seguem uma ordem, começando pelas fundações, passando pelas paredes, até que o telhado esteja no sítio e se possa lá morar. Encare o aprimoramento como o telhado da sua casa: pode ter criado a mais bela casa do mundo, mas se não lhe puser um telhado, vai ser difícil desfrutar de viver nela.

Basicamente, pode fazer a melhor preparação do mundo, mas se não tiver tempo para recuperar todas as suas capacidades físicas, o resultado será inferior ao que esperava e não tirará partido da totalidade das suas capacidades físicas.

Dê, portanto, um pouco de descanso ao seu corpo antes do evento, vai ser proveitoso.

Quais são os princípios deste período de aprimoramento? Como otimizar este período para chegar ao dia da prova na sua melhor forma? Quais os erros a não cometer? É o que vamos tentar explicar-lhe hoje. Em primeiro lugar, vamos falar-lhe da noção de “sobrecompensação”. Uma palavra que muitos triatletas conhecem e que permite explicar o interesse do período de aprimoramento. Em seguida, falaremos do conjunto de dicas e regras a seguir para realizar um bom aprimoramento: método e volume de treino, alimentação, descanso, etc.

2/ O que é a sobrecompensação?

Para compreender a sobrecompensação, é preciso compreender a importância de um plano de treino.

O plano de treino tem um simples objetivo: fazê-lo progredir fisicamente. Quer dizer que o seu corpo irá passar de um estado de forma inicial A para um estado de forma final B. Este estado de forma final B será muito superior, em termos de desempenho, ao estado de forma inicial A. E para tal, nada mais simples! O seu corpo está repleto de recursos.

Tomemos como exemplo um treino de corrida a um ritmo VMA (velocidade máxima aeróbia): a realização desta sessão irá submeter o seu corpo a um estado de pressão fisiológica. No final da sessão, o seu organismo estará em pior forma do que no início da sessão. E é aqui que a magia acontece!

O seu corpo entra numa fase de recuperação. Durante esta fase de recuperação, ocorrem determinadas adaptações fisiológicas no seu corpo, que lhe permitirão lidar melhor com o stress fisiológico, caso tenha de passar novamente por uma sessão idêntica.

Para simplificar: no final deste período de recuperação, o seu corpo estará em melhor forma do que no início da sessão : Isto é o que se designa por sobrecompensação. Este princípio fisiológico é a base de qualquer plano de treino. E permite compreender melhor o interesse do período de aprimoramento.

Com efeito, durante a sua preparação, o triatleta terá tendência para "sobrecarregar" as suas sessões e, sobretudo, para as encadear umas nas outras. Acaba por sujeitar o seu corpo a uma dura prova, deixando-lhe pouco tempo para recuperar. No entanto, esta solicitação excessiva acarreta adaptações fisiológicas que acabarão por melhorar a forma e o desempenho da pessoa. Por esta razão, para tirar o máximo partido do seu treino, é preciso dar tempo ao corpo para digerir a preparação.

Então, já entendeu: aliviar o seu plano de treino nos 7 a 10 dias antes da prova é vantajoso para o triatleta! É o período em que deixamos o nosso corpo recuperar, realizar todas as adaptações fisiológicas e entrar na tal fase de sobrecompensação precisamente no momento da corrida. Tal como o plano de treino, também o período de aprimoramento deve ser feito em função da pessoa. Há, contudo, regras que se aplicam para ser bem sucedido.

3/ Como gerir bem o seu aprimoramento?

1. REDUZIR O SEU VOLUME DE TREINO

Na verdade, deve reduzir o seu volume de treino entre 40 e 50% na última semana. Costuma fazer 4 ou 5 sessões por semana, correspondentes a 10 ou 12 horas? Durante o período de aprimoramento, 2 ou 3 sessões serão suficientes, com um total de 5 a 6 horas. O objectivo das últimas sessões é apenas manter o ritmo, ao mesmo tempo que desfruta. Acelerar? Sim, porque não?! Mas sem forçar, siga o seu corpo, deixe “fluir”.

No final destas sessões, deverá sentir-se bem e não deve ter a sensação de que puxou demasiado pela máquina. Não deve solicitar demasiado o seu organismo. Não se esqueça: o objetivo é R-E-C-U-P-E-R-A-R e desfrutar!

Nunca é fácil encontrar o meio-termo. Não caia em exageros:

- Treino excessivo: Tem a sensação de não ter trabalhado o suficiente antes do período de aprimoramento? Infelizmente, agora é demasiado tarde. Em caso algum o período de aprimoramento lhe permitirá recuperar aquela sessão a que se baldou na semana anterior.

Por isso, evite todas as sessões do tipo limiar, VMA ou ritmo específico. Se as pernas estiverem mesmo a pedir, um pouco de velocidade em bicicleta ou corrida será suficiente. Aguente pacientemente. Poderá puxar por si quando chegar o fim de semana.

- Zero de treino: tome atenção para não cortar totalmente! Não treinar na última semana antes da competição não é solução. Para começar, se deixar de treinar, arrisca-se a perder todas as vantagens que a sua preparação lhe trouxe.

Para ajudar o seu corpo a recuperar mais rapidamente, nestas últimas sessões, pode utilizar as meias de compressão Aptonia. Ao comprimir as suas pernas, as meias favorecem o retorno venoso, melhorando a sua recuperação após as sessões. Este tipo de ajuda é bem-vindo sobretudo quando sabemos que o objetivo da última semana é recuperar! Obviamente, aconselho-o ainda a abusar destas meias APÓS a competição ;-)

2. QUANDO TREINAR?

Não há bons nem maus momentos para treinar, durante o período de aprimoramento. Na realidade, tudo depende de como se sente e da sua vontade. Ainda assim, sugerimos-lhe aqui um plano para seguir durante a última semana (se a prova tiver lugar num domingo):

Segunda-feira: Natação, sessão técnica com um pouco de velocidade: 1h

Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Corrida: sessão curta com 3 ou 4 linhas direitas em acelerações progressivas: 1h

Quinta-feira: Saída de bicicleta no prato pequeno, sem forçar, apenas para girar as pernas: 1h ou 1h 30

Sexta-feira: Descanso

Sábado: Descanso (ou 30’ de bicicleta + 15’ de corrida, para os que têm necessidade de se tranquilizar;-) )

Domingo: COMPETIÇÃO

A partir daí, pode misturar as suas sessões como bem entender, desde que respeite a seguinte regra: a antevéspera e a véspera devem ser consagradas ao descanso e à preparação da sua prova.

3. O TREINO... MAS NÃO SÓ!

Um bom aprimoramento depende de uma boa gestão do volume e da intensidade do seu treino. Mas não só! Descanso, hidratação, alimentação: estes pequenos detalhes também podem fazer a diferença no dia da prova.

4/ Alimentação e hidratação

Nos 3 ou 4 últimos dias, dê preferência às refeições hiperglicídicas ao almoço e ao jantar. Na gíria, diz-se: “as massas e o frango dão vida”. Pode levar esta expressão à letra. O objetivo: fornecer ao seu organismo energia através dos hidratos de carbono de absorção lenta. Para otimizar este armazenamento de energia, pode utilizar a maltodextrina. Concebida para hidratar E aumentar as reservas de energia. Vendida em lotes de 6 saquetas, deve ser consumida nos 3 dias anteriores à competição (D -3/D -2/D -1). Uma saqueta para uma garrafa de cerca de 500 ml, a reencher duas vezes por dia. Eu uso-a antes de cada competição e estou completamente convicto da sua utilidade!

O descanso: uma dica: a penúltima noite é a mais importante. Se a prova for no domingo, a noite de sexta para sábado será primordial. Portanto, deite-se cedo e tire proveito de uma boa e longa noite de descanso.

Vai dizer-me: “E porque não na última noite?” É claro que também é importante! Obviamente, evitamos as festas e as comezainas na véspera da prova. Na maior parte das vezes, dormimos mal na última noite, pensamos na prova do dia seguinte e ainda podemos ter o azar de ter de partir bem cedo na manhã seguinte, o que implica um despertar prematuro.

Já terá compreendido, o período de aprimoramento é PRIMORDIAL para alcançar o seu objetivo. Só posso encorajá-lo a cumpri-lo o melhor possível: treino tranquilo, prazer, alimentação e descanso devem pautar esta última fase da sua preparação. E como foi dito na introdução: Dê um pouco de descanso ao seu corpo antes do evento, vai ser-lhe proveitoso no dia D.

Cédric

Pratico triatlo há 15 anos. Mais do que um desporto, o triatlo é uma filosofia de vida. Tive a sorte de experimentar todas as distâncias do triatlo, do XS ao L.

Sendo melhor corredor que nadador, tive oportunidade de participar no campeonato de França de duatlo em D2 e depois D1 com o meu primeiro clube (TRIMOVAL). Este ano, vou repetir a aventura de Duatlo em D2 com o meu clube de Champigny

Mas, acima de tudo, este ano vou realizar o meu primeiro sonho: o triatlo Ironman®: estou inscrito no de Vichy, que ocorrerá no próximo dia 26 de agosto.

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