Como retomar o treino de polo aquático sem lesões? Quais os exercícios que privilegiar fora e dentro de água? E como voltar a ter o prazer de jogar?
Descobre os segredos para um bom regresso ao polo aquático graças ao treino que o nosso treinador Gilles Madelenat preparou para ti. Não percas nem mais um segundo!
Nunca nos lembramos mas é o B.A.BA do polo aquático: a chave para um bom regresso ao treino é a respiração. Necessário para recuperar a capacidade cardiovascular, imperativo para voltar a recuperar a técnica, uma boa oxigenação e exercícios respiratórios serão a base para um reencontro sem dor com o desporto.
Para isso, não hesites em ver o que os nossos amigos do yoga te propõem:
O segundo pilar para um bom regresso ao polo aquático, é não esquecer o aquecimento. Fora de água e depois dentro de água, esta fase de preparação muscular e articular é como o nosso ritual de despertar matinal: uma passagem obrigatória. O Gilles dá-nos os seus exercícios preferidos.
A- Aquecimento seco
Para o aquecimento das articulações articulações é necessário mobilizar todas as articulações de uma forma suave e progressiva através de ações de rotação natural que vão da cabeça aos pés ou o oposto (3/4mn).
Para o aquecimento muscular (3/4mn) vais pressionar durante 3 a 4 segundos os músculos peitorais direito e esquerdo ao nível da mão, depois os tríceps fortemente solicitados na natação, e finalmente os antebraços para os membros superiores. Para os membros inferiores l, a abordagem é a mesma para os quadríceps, ad e adutores , assim como para os isquiotibiais .
Finalmente, Gilles aconselha-te a fazer alguns exercícios abdominais preventivos.
Em primeiro lugar, com os abdominais superiores da parede abdominal levantando o peito (costas no chão, pernas dobradas a 90 graus, mãos atrás da cabeça, cotovelos afastados, sem aproximar o queixo do peito, expirando na subida enquanto manténs na descida inspirando) : fazer 15/20 repetições.
Em segundo lugar, com os abdominais inferiores levantar as pernas no peito a partir da mesma posição inicial, , com as mãos na parte superior dos glúteos ou na lateral do corpo. Expirar na subida e inspirar enquanto reténs a descida. Para terminar, não te esqueças dos oblíquos realizando 10/15 repetições de cada lado, tentando trazer o cotovelo em direção ao joelho da perna oposta descansando no tornozelo da outra perna, dobrado no chão; sempre a expirar na subida, e a inspirar na descida, que se retém.
Também podes fazer alguns exercícios lombares com os braços e pernas esticados, levantando ligeiramente o braço direito/perna esquerda do chão ao mesmo tempo e vice versa (20 repetições). Tudo isto demora cerca de 4/5', mas podes fazer várias séries se quiseres!
Se quiseres ir mais longe no aquecimento a seco, os nossos amigos do fitness prepararam um treino com elásticos:
B- Aquecimento na água
Já terminaste o aquecimento seco, por isso está na hora de colocares a touca e os óculos de natação e entrar na água !
Dependendo do teu nível e condição geral, podes adaptar as distâncias e o ritmo que desejares, lembrando-te de hidratar antes, durante e depois!
-200/400m crawl (cr) ) suave bem nadado,
-100m 4 pernas (ondulações ou retro, pernas costas, tesoura bruços, pernas crawl) com ou sem prancha,
-100m 4estilos pedagógico (Ex : substituir os braços de mariposa por crawl, costas, bruços, crawl),
-100m 4estilos estilo completo.
Para os mais aguerridos, fazer tudo duas vezes, ou seja, 600m, com os 2º 4 estilos completos em pernas de bruços.
Já está, os teus músculos estão quentes e estás desperto. Agora é tempo de passar ao trabalho específico do polo aquático. Programa: pedagógicos, exercícios respiratórios e, finalmente, o regresso da bola às tuas mãos.
A - Trabalhemos nas competências pedagógicas
Para voltar a ter o nível desejado no polo aquático, é muito importante estares confortável no crawl de polo.. E para isso o Gilles Madelenat preparou 3 exercícios para ti:
-100m cr (25m braço direito, 25m braço esquerdo, 25m rápidos, 25m normal),
-100m bruços (25m com movimento de bruços completo braços e pernas + uma tesoura sozinha, 25m com movimento de bruços completo + um movimento de braços sozinho) X 2,
-100m dos (costas (25m braço direito, 25m braço esquerdo, 25m costas com 2 braços, 25m costas normal).
Os mais corajosos podem fazer tudo 2 vezes.
B - Recuperar a capacidade pulmonar
Como dissemos, recuperar a capacidade pulmonar é a tarefa principal após meses passados fora da piscina. Para acompanhar os exercícios preparatórios que podem ser feitos em casa, eis uma pequena série para continuar o trabalho na água:
-200/300 m com: 50 m de bruços respirando 2 tempos (isto é, um movimento normal de bruços + um movimento subaquático de bruços sem respiração) + 50 m de crawl respirando 5 tempos (isto é, uma respiração a cada 5 movimentos de braços), tudo X 2 ou X 3.
C - Voltar às bases do polo aquático
Estiveste à espera, até sonhaste com isso durante os confinamentos, é altura de ires buscar os óculos de natação e preparares as bolas.
200m com:
- 25m cr-costas-cr-costas (de barriga / dorsal a cada 4 a 6 movimentos de braços),
- 25m trocando de direção (2 m à direita / 2 m à esquerda),
- 25 m com pequenas acelerações a cada 5 m,
- 25 m cr polo (cabeça fora de água) com elevação (saltos) a cada 5m,
tudo X2.
Para aqueles que gostariam de terminar com um pouco de trabalho extra, fazer uma recuperação de 9X50m, 30'' (o 1º em cr normal, o 2º em especialidade: estilo preferido e com melhor desempenho depois do cr, e o 3º com condução de bola ou cr polo se for sem bola. Tudo X 3.
Já está! A tua sessão de retoma terminou e está na hora de felicitar os teus colegas de equipa.Como sabemos que não queres ficar dorido no dia seguinte, não te esqueças de te hidratar durante o teu treino e fazer alongamentos no final.
Gilles Madelenat é um antigo jogador francês de polo aquático que participou no torneio masculino dos Jogos Olímpicos de Verão de 1992.