CARGA DE TREINO
A carga de treino utilizada para o desenvolvimento da força é muito importante. Se quiseres treinar de forma eficaz, deves começar por definir a tua 1RM para cada movimento de base com barra livre. Esta 1RM ou carga máxima de musculação corresponde ao peso máximo que podes levantar, puxar ou empurrar com um só movimento. Para determiná-la, convém realizares o treino com um parceiro. Antes de começares um treino de força, deves começar por definir esta carga máxima, de modo a trabalhares com uma percentagem da mesma durante as sessões seguintes. A percentagem definida e as cargas de treino associadas dependerão dos objetivos visados. Por exemplo, se pretenderes aumentar o volume, recomendamos que trabalhes entre 75% e 80% da tua 1RM. Se o objetivo for aumentar a força, deverás trabalhar entre 85% e 100% da tua 1RM.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Neste tipo de treino de força, o número de séries faz-se por movimentos de base (e não por grupo muscular, como acontece nos treinos de ganho de volume). Trata-se de realizar de 21 a 25 repetições para cada movimento. Cada série necessita de 2 a 5 minutos de recuperação (tempo recomendado para a reconstituição das reservas). Um treino de força tem por base 5 séries de 5 repetições a 85%. Por exemplo, se a tua repetição máxima estiver a 100 kg, coloca 85 kg na barra e faz 5 repetições com essa carga. Recupera durante 2-3 minutos e recomeça o movimento: 5 séries no total para desenvolver a carga máxima.
FREQUÊNCIA DOS TREINOS
Para ganhar força, a frequência dos treinos é primordial e deve ser superior à duração das sessões. Por outras palavras, é melhor realizar 3 treinos de uma hora cada do que um só treino com duração de 3 horas!
PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO ESPECIAL PARA FORÇA
Antes de começares um treino de força, testa a tua 1RM no primeiro dia de treino para determinares a tua força máxima. Deverás reproduzir este mesmo teste após um mês (no final do programa) para avaliares os teus progressos.
