TER MAIS FORÇA: O PROGRAMA ADEQUADO DE MUSCULAÇÃO

Para favorecer o progresso na musculação e levantar mais peso, é necessário trabalhar a força.

ter mais força

O QUE É O TRABALHO DA FORÇA?

Este tipo de trabalho facilita a evolução do teu corpo: aprendes a solicitar mais unidades motoras (conexão entre os neurónios e os músculos) para um maior ganho de força e coordenação.

Existem diferentes tipos de força, nomeadamente:
• a força máxima é a capacidade do sistema neuromuscular de carregar os pesos mais pesados (Repetição máxima)
• a força de endurance permite trabalhar a definição muscular ou promover um congestionamento temporário
• a força explosiva adequa-se a atividades de sprint ou salto
• a força de velocidade ou potência adequa-se a rugby ou halterofilia (Força x Velocidade)

Neste artigo, propomos o desenvolvimento da força máxima.

proteção de pulso
mulher a fazer sumo deadlift

QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA GANHAR EM FORÇA?

Para aprenderes a levantar pesos mais pesados, terás de trabalhar os movimentos de base:
• Agachamento
• Levantamento Terra
• Supino plano (peito) e militar (ombros)
• TBI (levantamento peito inclinado)

Podes também optar por exercícios que aproveitem o peso corporal:
• Trações
• Afundos

O TREINO DE FORÇA

CARGA DE TREINO
A carga de treino utilizada para o desenvolvimento da força é muito importante. Se quiseres treinar de forma eficaz, deves começar por definir a tua 1RM para cada movimento de base com barra livre. Esta 1RM ou carga máxima de musculação corresponde ao peso máximo que podes levantar, puxar ou empurrar com um só movimento. Para determiná-la, convém realizares o treino com um parceiro. Antes de começares um treino de força, deves começar por definir esta carga máxima, de modo a trabalhares com uma percentagem da mesma durante as sessões seguintes. A percentagem definida e as cargas de treino associadas dependerão dos objetivos visados. Por exemplo, se pretenderes aumentar o volume, recomendamos que trabalhes entre 75% e 80% da tua 1RM. Se o objetivo for aumentar a força, deverás trabalhar entre 85% e 100% da tua 1RM.

NÚMERO DE REPETIÇÕES
Neste tipo de treino de força, o número de séries faz-se por movimentos de base (e não por grupo muscular, como acontece nos treinos de ganho de volume). Trata-se de realizar de 21 a 25 repetições para cada movimento. Cada série necessita de 2 a 5 minutos de recuperação (tempo recomendado para a reconstituição das reservas). Um treino de força tem por base 5 séries de 5 repetições a 85%. Por exemplo, se a tua repetição máxima estiver a 100 kg, coloca 85 kg na barra e faz 5 repetições com essa carga. Recupera durante 2-3 minutos e recomeça o movimento: 5 séries no total para desenvolver a carga máxima.

FREQUÊNCIA DOS TREINOS
Para ganhar força, a frequência dos treinos é primordial e deve ser superior à duração das sessões. Por outras palavras, é melhor realizar 3 treinos de uma hora cada do que um só treino com duração de 3 horas!

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO ESPECIAL PARA FORÇA
Antes de começares um treino de força, testa a tua 1RM no primeiro dia de treino para determinares a tua força máxima. Deverás reproduzir este mesmo teste após um mês (no final do programa) para avaliares os teus progressos.

PROGRAMA DE FORÇA Musculação

DURAÇÃO: 1 MÊS.

Aquecimento: concentra-te nas articulações solicitadas, tais como os pulsos, os cotovelos, os ombros. Efetua um aquecimento muscular rápido para o movimento que vais trabalhar. Por exemplo, faz uma série com barra sem halteres de 15 repetições imediatamente antes da série do movimento que vais trabalhar. Para cada um dos movimentos de base que realizares durante a sessão, vai aumentando progressivamente a carga antes de chegares às repetições 5x5 a 85%.

Sessão 1:

• Agachamentos 5x5
• Supino plano 5x5
• Levantamento peito inclinado 5x5

Sessão 2 :

• Levantamento Terra 5x5
• Supino militar 5x5
• Trações 5x5

Sessão 3:

• Afundos 5x8
• Remada de queixo 5x8
• Extensão lombar no banco 5x15
• Gainage frontal e lateral 5x45s
• Coifa dos rotadores com polia (para fortalecer os ombros) 3x20


Executa cada movimento pelo menos 2 vezes por semana, com 48 horas de recuperação entre cada movimento.

Já conheces as vantagens do trabalho de força no que diz respeito aos teus progressos de musculação. Executa este programa durante um mês e verifica por ti mesmo os progressos realizados!

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