Musculação: melhorar a explosividade

Queres melhorar a tua força explosiva? Muda o método de treino para progredires! Isso vai permitir-te lutar contra a estagnação do desenvolvimento da força.

Descobre os conselhos de Romain, coach no Domyos club, para desenvolveres a tua explosividade.

Para que servem os ganhos em explosividade?

Para melhorares a tua qualidade muscular e a eficácia dos teus exercícios de musculação, tens todo o interesse em aumentar a tua preparação física.

A explosividade deve estar na base de tudo: permite desenvolver a potência e aumentar a capacidade e a velocidade de reação. Consiste em desenvolver o máximo de força no menor tempo possível.

Para tal, são eficazes algumas técnicas de treino: o trabalho com cargas em séries curtas, pliometria. Cabe-te a ti escolher o melhor programa para progredires!

O trabalho com cargas em séries curtas

O objetivo dos esforços com séries curtas não é aumentar a massa, mas melhorar a potência dos teus gestos. O número de repetições não deve exceder 5 por série com cargas superiores a 80% da 1RM (= Repetição máxima, corresponde ao peso que cada um de nós é capaz de levantar uma vez). Este trabalho da força solicita as fibras rápidas dos teus músculos e, portanto, permite trabalhar a explosividade. Este treino não incide nos fatores estruturais (ganho de massa muscular muito reduzido), mas na melhoria dos fatores nervosos (ativação, sincronização e coordenação das unidades motoras).

Para este tipo de trabalho, não executes exercícios de isolamento ou em máquina. Utiliza o método búlgaro, que se inscreve perfeitamente no quadro de um ciclo de força. Este consiste em alternar, numa mesma série, cargas pesadas e cargas leves com um movimento executado com a maior rapidez possível. O objetivo consiste em aproveitar o contraste sensorial induzido pelo levantamento da carga pesada para levantar logo depois a carga leve. Desta forma, o componente de força e velocidade das tuas fibras brancas será ativado. A tua força explosiva será, assim, desenvolvida.

Na prática, alterna o trabalho de força concêntrica = repetições executadas com carga pesada (pelo menos 80% da 1RM) com repetições rápidas com carga mais leve (cerca de 30% da 1RM). Executa toda a série sem tempo de repouso. Por exemplo, após o aquecimento:
• Agachamentos com barra na nuca 5 repetições a 80% e depois 5 saltos de pés juntos em altura
• Supino plano 6 repetições a 80% da 1RM e depois 10 a 15 repetições a 40% da 1RM (ou 15 flexões). Descansa durante 2 minutos e depois executa ainda 5 séries.
A saber: este método de treino pode ser executado durante 4 a 5 semanas.

Pliometria

O trabalho pliométrico é muitas vezes privilegiado pelos atletas que praticam um desporto que requeira força explosiva. Desenvolve a força e a velocidade simultaneamente. Utilizado em musculação, é o método perfeito para melhorar a explosividade dos músculos e a velocidade de reação.

O princípio consiste em encadear um movimento de extensão após um movimento de flexão. Pretende-se treinar o músculo a reagir rapidamente e com potência, de modo a melhorar a ativação das fibras musculares. Regra geral, estes exercícios relaxantes são bons para o treino da potência. Ainda assim, a pliometria pode provocar traumas se for mal executada ou praticada com demasiada frequência.

Trabalhar a parte superior do corpo: flexões com salto

A posição de partida é a mesma que a das flexões tradicionais. Neste caso, o objetivo consiste em fazer descer rapidamente os braços e depois empurrar o corpo para cima de forma explosiva, de forma a descolar as mãos do chão. Depois, voltas a descer e recomeças imediatamente.

Mobilizas assim o máximo de fibras de contração rápida. Para os mais experientes, podem bater palmas durante o salto.

A saber: este trabalho não deve exceder uma sessão por semana e apenas por um período máximo de quatro semanas consecutivas.

Trabalhar a parte inferior do corpo (quadríceps e gémeos): os saltos

Podes exercitar-te com saltos com avanço (quadríceps). Efetua uma série de saltos a pés juntos.

Com uma corda de saltar, trabalha os saltos verticais.

A cada salto, aperta a barriga e posiciona bem o corpo para a extensão. Treina de forma progressiva, começando com saltos com avanço. Aumenta a dificuldade com saltos verticais para trabalhares a altura de queda.

Por último: antes de cada série de exercícios, faz um aquecimento geral em bicicleta ou passadeira. Não te esqueças de te hidratares corretamente durante a sessão. Toca a apostar na explosividade e na rapidez de execução!

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