elevações

Que exercícios podem ser realizados com uma barra de elevações?

Para treinares em qualquer lado, consideraste a barra de elevações?

Aqui estão exercícios eficazes para definires os músculos da parte superior do corpo com a barra de elevações, independentemente do teu nível.

A eficácia da barra de elevações

A barra de elevações tem vantagens significativas, como:

• - Facilmente transportável, a barra de elevações permite que te exercites em quase qualquer lugar. Pode ser utilizada em vários locais para continuares o teu treino.

• Este equipamento completo de musculação é ideal para definires bem os músculos da parte superior do corpo. As diferentes preensões disponíveis permitir-te-ão realizar exercícios básicos para os membros superiores (braços e costas) e para os músculos abdominais.

• Testar este tipo de equipamento é uma oportunidade para integrares no teu treino um programa com o peso do corpo e desenvolveres força e potência. Todas as pessoas deviam conseguir controlar o peso do seu próprio corpo em diferentes contextos.

Antes de começares...

Para adaptares o programa de musculação que te propomos abaixo, aconselhamos-te a determinar a repetição máxima para os exercícios seguintes: elevações em pronação, dedos dos pés na barra e fundos.

Deves realizar o máximo de repetições possível de cada um dos exercícios.

Exercício 1: elevação em pronação

Músculos visados: costas e bíceps.

Execução do exercício: pendura-te na barra, com as mãos afastadas a uma largura superior à dos ombros. Aqui estás em pronação, com as palmas das mãos viradas para a frente (esta posição ajuda a desenvolver mais os músculos das costas). Para realizares uma elevação corretamente, deves levantar o corpo na vertical até o queixo estar acima da barra. Desce, controlando o movimento para voltares à posição inicial.

Respiração: inspira ao desceres, expira ao elevares o corpo.

Recomendações de segurança: mantém o corpo bem direito e os músculos contraídos. Não balances o corpo. Concentra-te no trabalho das costas e dos braços.

elevação com colete de pesos

Exercício 2: dedos dos pés na barra

Músculos visados: reto abdominal grande

Execução do exercício: pendurado na barra de elevações, afasta as mãos a uma largura superior à dos ombros. Puxa as coxas para o peito, mantendo as pernas direitas até os tornozelos tocarem na barra. Desce, controlando o movimento para voltares à posição inicial, de forma a limitares o movimento de balanço.

Respiração: expira durante o esforço, inspira na descida.

Recomendações de segurança: mantém o corpo bem direito durante todo o exercício.

Elevação de pernas

Exercício 3: fundos

Músculos visados: tríceps e peitorais.

Execução do exercício: com as costas viradas para a barra de elevações pousada no chão, coloca as mãos na barra e estica os braços. Flete os cotovelos até as nádegas tocarem o chão, depois sobe esticando os braços.

Respiração: expira durante a descida, inspira na subida.

Recomendações de segurança: mantém as costas direitas e os abdominais contraídos. Controla a descida.

fundos com barra de elevações
Musculação: Que exercícios podem ser realizados com uma barra de elevações?
Musculação: Que exercícios podem ser realizados com uma barra de elevações?

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