Como fazer elevações?

O que é uma elevação? Como efetuar elevações? Como progredir? Que músculos são trabalhados nas elevações? Procuras informações sobre as elevações? O nosso treinador Chady explica-te tudo o que deves saber sobre este movimento de musculação.

Elevação com colete de pesos

COM A CHEGADA DO VERÃO E DO CALOR, AUMENTAM OS TREINOS AO AR LIVRE (E EM ESPAÇOS NO INTERIOR)!  ENTRE OS NUMEROSOS EXERCÍCIOS QUE PODEM SER FEITOS AO AR LIVRE, HÁ UM QUE SE DESTACA. HOJE VAMOS FALAR DAS ELEVAÇÕES.

SABIAS QUE É UM DOS MELHORES EXERCÍCIOS PARA FORTALECER E DEFINIR OS MÚSCULOS DAS COSTAS? E, NO ENTANTO, É FREQUENTEMENTE IGNORADO PELA MAIORIA DOS PRATICANTES NOS GINÁSIOS DE MUSCULAÇÃO POR SER CONSIDERADO UM EXERCÍCIO DIFÍCIL, DA MESMA FORMA QUE O LEVANTAMENTO TERRA OU O AGACHAMENTO.

NÃO CONSEGUES? SÓ FAZES UMA OU DUAS E PRETENDES MELHORAR? ESTE ARTIGO FOI ESCRITO PARA TI. VAMOS LÁ!

O que é uma elevação?

O significado geral de tração é puxares algo na tua direção. Inversamente, haverá todos os movimentos de empurrar.

Na musculação, uma tração (independentemente da preensão) é realizada numa barra fixa com os pés no ar. Depois, puxo todo o peso do corpo para elevar a cabeça acima da barra. Já está, fiz uma tração.

Porquê efetuar elevações?

A elevação é um exercício básico e completo. Além disso, a realização de elevações vai permitir que fortaleças as costas. Aqui estão os benefícios das elevações:

*Vão melhorar a tua preensão e desenvolver todos os músculos das costas: vão tornar-te mais forte e robusto(a).

*As elevações são um exercício poliarticular. Vão solicitar o trabalho de várias articulações. Por conseguinte, as elevações vão requerer bastante energia e queimar muitas calorias.

*Vais rapidamente ganhar força e obter resultados em toda a parte superior do corpo.

Que músculos são trabalhados nas elevações?

Sendo difícil de fazer no início, pois requer muita força e o envolvimento de músculos diferentes, é um exercício poliarticular que vai trabalhar a cintura escapular (grande dorsal, trapézios, redondo maior, peitorais, romboides), os ombros (deltoides posteriores), os braços (bíceps) e a cintura pélvica (abdominais).

Como efetuar uma elevação corretamente?

Há muitas formas de fazer elevações, aqui só vamos falar de duas:  preensão em supinação e preensão em pronação.

Consoante o nível, a mobilidade a preferência, uma será mais fácil do que a outra.

PMRS: POSIÇÃO, MOVIMENTO, RESPIRAÇÃO, SEGURANÇA. SÃO AS 4 PALAVRAS A RETER PARA A REALIZAÇÃO CORRETA DAS ELEVAÇÕES:

Posição: pés abaixo da barra fixada acima da cabeça. A preensão da barra pode ser em supinação ou pronação. Não apertar demasiado a barra (o trabalho dos antebraços é muito importante).

Movimento: com as mãos na barra fixa, fico suspenso debaixo dela, os meus pés deixam de estar em contacto com o chão. Utilizo os abdominais, as costas e os braços, puxo o peso do meu corpo até à barra, tentando passar o queixo por cima da barra.

Respiração: não é muito importante, posso inspirar na subida ou na descida.

Segurança: tem cuidado para não bateres com a cabeça na barra! Para evitar isto, é melhor levantar a cabeça e olhar para a barra durante o movimento. Outro ponto a reter é que, quando me penduro na barra, evito ter demasiado espaço vazio por baixo no caso de soltar as mãos.

Quais são os diferentes tipos de elevação?

As trações podem ser realizadas de várias formas, consoante a preensão da barra, a largura e a modalidade:

Trações em supinação

Trações em pronação

Trações com preensão apertada

Trações com preensão larga

Trações com peso

Trações kipping

Como progredir nas elevações? 

Em primeiro lugar, dirijo-me aos principiantes que não sabem fazer elevações:

Numa primeira etapa, prende um elástico à barra, do tipo Training Band. A finalidade é conseguires fazer 5 séries de 5 repetições. Por isso, deves escolher bem o teu elástico.

Quanto maior for a resistência do elástico, mais te ajudará (ao aliviar-te) nas elevações.

Quando estiveres mais adaptado(a) ao elástico, coloca uma caixa debaixo da barra para poderes subir para cima dela e assim fazeres elevações. Nesta fase, não sobes utilizando a tua força, mas sim graças à caixa, e vais reter ao máximo a descida.

Para todos os praticantes que querem melhorar as suas elevações, aconselho trabalhar com métodos de força: 5x5, pletnev, super pletnev, elevações com peso…

elevação com elástico
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Agora já sabes como realizar uma elevação corretamente! Se tiveres alguma dúvida ou se quiseres descobrir outro movimento, não hesites em informar-nos nos comentários.

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