1. Fato de neoprene
a. Comprar um fato de águas abertas é o primeiro passo
b. Ajuda a manter a temperatura corporal e, mais importante, melhora o equilíbrio e flutuabilidade, mantendo o corpo à superfície, facilitando o nado.
Quando existe a possibilidade de nadar em Águas Abertas o grande objetivo é conseguir transferir todas as competências adquiridas na piscina para o novo ambiente, seja ele mar, rio, albufeira ou lago.
ALGUNS ASPETOS A TER EM CONTA
2. Segurança
a. No ambiente das Águas Abertas, reserve sempre um tempo para se familiarizar com o local onde deseja nadar
b. Existem obstáculos na entrada/saída da água?
c. Qual a temperatura da água?
d. Quais as correntes? Ondulação?
e. Utilizar sempre bóia!
f. Nade sempre acompanhado!
3. Aquecimento
a. É extremamente importante fazer um bom aquecimento!
b. Aquecer fora de água para ativar bem o corpo para a atividade e prevenir lesões
Já na água, começar com movimentos leves e um ritmo respiratório confortável.
4. Orientação
a. Sem as marcações típicas da piscina, a orientação e visão tornam-se um novo desafio.
b. Verificar o tipo de óculos a utilizar: Encontrar um par de óculos que encaixem corretamente, não embaciem e sejam confortáveis.
c. Respiração Fontal:
i. Durante o nado, realizar algumas respirações frontais para possibilitar uma correta orientação.
ii. O ideal é uma respiração frontal a cada 12 a 14 braçadas
d. Nado simétrico:
i. Nadar o mais simétrico e eficiente possível de modo a nadar em linha reta
ii. Definir percursos pequenos e nadar de olhos fechados ajuda a melhorar esta capacidade
e. Nade em grupo:
i. É aqui que termina o conforto de ter uma pista só para si, na piscina
ii. Nadar em grupo pode ser, ao mesmo tempo, aterrorizante e emocionante. É uma excelente oportunidade para nadar com amigos ou atletas de nível semelhante
iii. Aspeto que é melhorado com a prática
Plano de treino para iniciares-te nas águas abertas:
1. Aquecimento fora de água
Antes de entrares na água, realizar um aquecimento de 15 minutos.
Exercícios de aquecimento recomendados:
- SKIPPING ALTO:
»» Primeiro, parado elevamos um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que elevamos o braço contrário.
»» Em seguida, assim que dominado o movimento, começaremos a realizar o movimento indo lentamente para frente, praticando, assim, a transferência de energia necessária para realizar a corrida.
»» É importante dizer que o objetivo não é se impulsionar para cima (realizando um salto), mas fazer o movimento de flexão e extensão dos joelhos de maneira rápida e controlada (ou seja, tirar e voltar com o pé ao solo).
- POLICHINELO:
»» A pessoa inicialmente fica em pé, na posição ereta, ou seja, com as pernas juntas e as mãos coladas nas coxas.
»» Depois, dá-se início à seguinte sequência: saltos no mesmo lugar, com movimentos sincronizados de braços e pernas.
»» A partir do ponto de partida
» Com um pulo, abre-se as pernas enquanto, simultaneamente, levanta-se os braços acima da cabeça ao máximo — encostando uma mão na outra.
»» Retornando à posição inicial
» Em seguida, após um novo pulo, fecha-se as pernas e as mãos voltam novamente às coxas, com o corpo retornando à sua posição inicial.
»» Ao final desta etapa, temos o que é considerada uma repetição do exercício.
- LUNGE:
»» Para começar, mantém-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e os braços junto ao corpo.
»» Ativa a zona abdominal e coloca as mãos nas ancas enquanto colocas um pé à frente. Dobra ambas as pernas até formarem ângulos de 90 graus. Certifica-te de que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés.
»» Mantém o teu peso na perna dianteira. A perna traseira deve apenas ajudar manter o equilíbrio, e o teu peito deve permanecer na vertical. Faz força no pé da frente para voltar à posição inicial. Isto conta como 1 repetição.
»» Muda de perna e repete.
- BALANÇOS MEMBROS INFERIORES:
»» Coloque-se me posição lateral junto a uma parede, utilizando o braço para se apoiar. Coloque os pés à largura do tronco.
»» Na perna oposta à parede, execute movimentos laterais de abertura da perna ( executando um V) da esquerda para a direita. Repita 12 vezes. Execute o mesmo movimento com a outra perna.
»» Coloque-se de frente para a parede, apoiando ambas as mãos, pernas à largura dos ombros e execute um movimento de balanço frontal (como se chutasse um objecto). Repita 12 vezes em cada perna.
- ROTAÇÃO MEMBROS SUPERIORES:
»» Coloque-se em pé, posição vertical.
»» Contraia os braços , contraindo os biceps, aproximando a mão dos ombros- Execute pequenos movimentos rotativos em ambos os ombros de forma suave. Repita 12 vezes em cada ombro.
- BALANÇO MEMBROS SUPERIORES:
»» Balance os braços para cima e para baixo, alternando entre eles.
- PRANCHA:
»» A posição é simples: deite em um colchonete com a barriga virada para baixo, apoie seus cotovelos nela; os cotovelos devem ficar alinhados com seu ombro (esse é um ponto importante, pois se seu cotovelo estiver à frente da linha do ombro, você poderá escorregar ou sobrecarregar os ombros).
»» Depois levante o quadril, mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos.
»» Contraia bem o abdômen, tentando “jogar o umbigo para dentro”, o quadril deve ficar bem alinhado com o tronco. Se o quadril estiver muito alto, a pressão no abdômen é menor e o exercício perde a eficiência, se o quadril estiver muito baixo a pressão vai toda para coluna lombar, o que acaba tornando o exercício perigoso.
- BURPEES:
»» Comece de pé com os pés afastado à largura dos ombros
»» Num só movimento, e com o apoio das mãos no chão, passe para a posição de prancha
»» Num salto, faça os pés chegar até à linha das mãos, posicionando-os entre as mesmas.
»»Volte à posição vertical, mas faça-o com um salto explosivo, mantendo os braços junto ao corpo, com que dará balanço.
- EXTENSÃO TRÍCEPE:
»» Para executar este exercíco terá de utilizar um elástico de resistência.
»» Coloque uma perna ligeiramente à frente da outra. Prenda o elástico no calcanhar da perna que colocou atrás.
»» Com o braço dobrado num ângulo de 90º atrás da nuca, agarre a extremidade do elástico e estique lentamente o braço acima da cabeça.
»» repita este movimento 12 vezes, em três séries.
»» Troque de braço e de perna e repita o processo novamente 12 vezes em três séries.
- REMADA:
»» Para executar este exercíco terá de utilizar um elástico de resistência.
»» Coloque os pés à largura do tronco e prenda o elástico por baixo dos seus pés.
»» Incline o corpo para a frente, mantendo as costas direitas
»» Com cada um dos braços agarre a extremidade do elástico e lentamente puxe-o em direcção ao peito com os braços.
»» Contraia as costas ao executar o movimento
»» Repita o movimento 12 vezes em três séries.
- PRESS:
»» Para executar este exercíco terá de utilizar um elástico de resistência.
»» Coloque-se em posição vertical, pés à largura dos ombros
»» Prenda o elástico por baixo dos pés e agarre-o com as mãos, elevando-as a altura dos ombros. Deverão perfazer um ângulo de 90º ao lado do tronco
»» Partindo da posição anterior, estique os braços acima da cabeça, executando um "Y" com o tronco e braços esticados
»» Repita 12 vezes este movimento.
2. Aquecimento dentro de água: 5 a 10 minutos
a. Nado tranquilo
b. Intensidade média-baixa
c. Braçada longa
d. Atenção à técnica
3. Tarefa principal
a. Numa fase inicial e trabalhando a base, o treino de longas distâncias é o mais indicado (30 a 40 minutos).
i. Nado contínuo
ii. Variações ligeiras de velocidade: pequenas acelerações para tornar o treino mais estimulante
iii. Braçada longa
iv. Atenção à técnica
v.Trabalhar a orientação e visualização – respiração frontal, nado em linha reta, etc.
b. Numa fase mais avançada e quando o nado se tornar mais natural, pode acrescentar alguns exercícios ao treino (40 a 50 minutos).
i. 10 minutos de nado contínuo
ii. 5 minutos de drills: 5 braçadas com respiração frontal + 10 braçadas normais
iii. 5 minutos de nado contínuo em linha reta
iv. 10 minutos com variação de velocidade: 20 a 30 braçadas rápidas + 30 a 40 braçadas lentas
v.10 minutos com variações de velocidade: 20 a 30 braçadas rápidas + 30 a 40 braçadas lentas
vi.10 a 20 minutos de nado contínuo
4. Recuperação
a. É um aspeto essencial no processo de treino, recuperar no final de cada treino
b.Tem por objetivo restaurar a homeostase dos sistemas orgânicos
c.Tendo em consideração o espaço em que os treinos são realizados o ideal é o trabalho de alongamento
d.Tarefa: 5 a 10 minutos
i. Alongamentos estáticos
ii. Alongar todo o corpo
iii. Iniciar o alongamento de cima para baixo
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Eles irão ajudá-lo com todo o equipamento e conhecimentos necessários para dar os primeiros passos no mundo aquático.
Artigo escrito por Vânia Neves
Vânia neves
TREINADORA E GUIA NA SWIMTOGETHER
