EXERCÍCIOS A FAZER nos ROLOS DE TREINO

Desta vez, proponho-vos uma lista de exercícios a fazer de acordo com o objetivo a que se propuseram. Bom treino!

Exercícios a fazer em rolos de treino

OS DIFERENTES EXERCÍCIOS POSSÍVEIS EM ROLOS DE TREINOS

A velocidade e a coordenação = capacidade de pedalar muito rapidamente e com ritmo

A força = capacidade de «desenvolver uma grande relação a direito»

A força explosiva = capacidade de «sprint»

Potência máxima aeróbia = corresponde à VMA em corrida

Limiar = regime de frequência cardíaca no qual os músculos são menos alimentados por oxigénio, dando origem a dores musculares

TRABALHO DA VELOCIDADE E DA COORDENAÇÃO

EXERCÍCIO 1: 48 MIN.

10 min. aquecimento

Repita o exercício 3 vezes:

45 segundos perna esquerda a subir 45 seg. perna direita 45 seg. perna esquerda 45 seg. perna direita 5 min. a 110 RPM (voltas de pedais/minuto)1,30 min. de recuperação a 85 RPM (voltas de pedais/minuto)

10 min. recuperação

EXERCÍCIO 2: 40 MIN.

10 min. aquecimento
20 min. força a 65% da FC máx. a 100 RPM (voltas de pedais/minuto)
10 min. recuperação

EXERCÍCIO 3: 1H

10 min. aquecimento

Repita o exercício 3 vezes, aumentando progressivamente a frequência de pedalada.

3 min., passando de 80 a 110 RPM (voltas de pedais/minuto) + 2 min. recuperação3 min. de 90 a 120 RPM + 2 min. de recuperação3 min. de 100 RPM à sua frequência máx. de pedalada (140? 150? 160?)  + 2 min. de recuperação

5 min. de regresso à calma

Rolo de Treino
Exercícios a fazer em rolos de treino

 TRABALHO DA FORÇA MUSCULAR



O exercício consiste em desenvolver uma grande relação "a direito" com uma grande resistência no rolo de treino. O ritmo de pedalada não deve ultrapassar 70 RPM e não deve ficar ofegante.

EXERCÍCIO 1: 35 MIN.

15 min. aquecimento5 min. força 60 RPM (voltas de pedais/minuto)2 min. recuperação5 min. força 60 RPM
10 min. recuperação

EXERCÍCIO 2: 50 MIN.

15 min. aquecimento8 min. força 55 RPM (voltas de pedais/minuto)7 min. recuperação10 min. força 60 RPM
10 min. recuperação

TRABALHO DE POTÊNCIA MÁXIMA AERÓBIA (PMA)

EXERCÍCIO 1: 42 MIN.

10 min. aquecimento
6x 30" PMA/30" recuperação
10 min. recuperação
6x30" PMA / 30" recuperação
10 min. recuperação

EXERCÍCIO 2: 54 MIN.

15 min. aquecimento
8x 30" PMA/30" recuperação
8 min. recuperação
8x30" PMA / 30" recuperação
15 min. recuperação

EXERCÍCIO 3: 53 MIN.

15 min. aquecimento
6x 45" PMA/45" recuperação
10 min. recuperação
6x45" PMA / 45" recuperação
10 min. recuperação

meia-estação 1
Exercícios a fazer em rolos de treino

TRABALHO DO PRIMEIRO LIMIAR (60%-70% da PMA)

EXERCÍCIO 1: 40 MIN.

10 min. aquecimento
10 min no limiar
5 min. de recuperação
10 min. no limiar
5 min. regresso à calma

EXERCÍCIO 2: 1H

10 min. aquecimento
15 min. no limiar
5 min. de recuperação
20 min. no limiar
10 min. regresso à calma

TRABALHO DA FORÇA EXPLOSIVA (SPRINT)

EXERCÍCIO 1: 40 MIN. 

10 min. aquecimento
10 x 15 segundos em sprint com recuperação de 1'45 seg. entre cada intervalo
10 min. regresso à calma

EXERCÍCIO 2: 55 min.

10 min. aquecimento
5x 30" aceleração / 30" recuperação
8 x 15" sprint / 1 min. recuperação
10 min. recuperação
8 x 15" sprint / 1 min. recuperação
10 min. recuperação