Descobre a lista de exercícios a fazer no rolo de treino, de acordo com o objetivo pretendido. Bons treinos!
Praticar ciclismo no Inverno é possível e eficaz!
Neste conteúdo falamos sobre rolos de treino e apresentamos vários exercícios para progredir na bicicleta nos dias de chuva.
A velocidade e a coordenação = capacidade de pedalar muito rapidamente e com ritmo
A força = capacidade de "desenvolver uma grande relação a direito"
A força explosiva = capacidade de «sprint»
Potência máxima aeróbia = corresponde à VMA em corrida
Limiar = regime de frequência cardíaca no qual os músculos são menos alimentados por oxigénio, dando origem a dores musculares
EXERCÍCIO 1: 48 MIN.
10 min. aquecimento
Reptir o exercício 3 vezes:
45 segundos perna esquerda a subir
45 seg. perna direita
45 seg. perna esquerda
45 seg. perna direita
5 min. a 110 RPM (voltas de pedais/minuto)
1,30 min. de recuperação a 85 RPM (voltas de pedais/minuto)
10 min. recuperação
EXERCÍCIO 2: 40 MIN.
10 min. aquecimento
20 min. força a 65% da FC máx. a 100 RPM (voltas de pedais/minuto)
10 min. recuperação
EXERCÍCIO 3: 1H
10 min. aquecimento
Repetir o exercício 3 vezes, aumentando progressivamente a frequência de pedalada.
3 min., passando de 80 a 110 RPM (voltas de pedais/minuto) + 2 min. recuperação
3 min. de 90 a 120 RPM + 2 min. de recuperação
3 min. de 100 RPM à sua frequência máx. de pedalada (140? 150? 160?) + 2 min. de recuperação
5 min. de regresso à calma
O exercício consiste em desenvolver uma grande relação "a direito" com uma grande resistência no rolo de treino. O ritmo de pedalada não deve ultrapassar 70 RPM e não deve ficar-se ofegante.
EXERCÍCIO 1: 35 MIN.
15 min. aquecimento
5 min. força 60 RPM (voltas de pedais/minuto)
2 min. recuperação
5 min. força 60 RPM
10 min. recuperação
EXERCÍCIO 2: 50 MIN.
15 min. aquecimento
8 min. força 55 RPM (voltas de pedais/minuto)7 min. recuperação
10 min. força 60 RPM
10 min. recuperação
EXERCÍCIO 1: 42 MIN.
10 min. aquecimento
6x 30" PMA/30" recuperação
10 min. recuperação
6x30" PMA / 30" recuperação
10 min. recuperação
EXERCÍCIO 2: 54 MIN.
15 min. aquecimento
8x 30" PMA/30" recuperação
8 min. recuperação
8x30" PMA / 30" recuperação
15 min. recuperação
EXERCÍCIO 3: 53 MIN.
15 min. aquecimento
6x 45" PMA/45" recuperação
10 min. recuperação
6x45" PMA / 45" recuperação
10 min. recuperação
EXERCÍCIO 1: 40 MIN.
10 min. aquecimento
10 min no limiar
5 min. de recuperação
10 min. no limiar
5 min. regresso à calma
EXERCÍCIO 2: 1H
10 min. aquecimento
15 min. no limiar
5 min. de recuperação
20 min. no limiar
10 min. regresso à calma
EXERCÍCIO 1: 40 MIN.
10 min. aquecimento
10 x 15 segundos em sprint com recuperação de 1'45 seg. entre cada intervalo
10 min. regresso à calma
EXERCÍCIO 2: 55 min.
10 min. aquecimento
5x 30" aceleração / 30" recuperação
8 x 15" sprint / 1 min. recuperação
10 min. recuperação
8 x 15" sprint / 1 min. recuperação
10 min. recuperação
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