Uma sessão é, geralmente, composta por um aquecimento (20-30 min), vários blocos de exercícios ritmados, seguida de uma fase de recuperação ativa e um regresso ao ritmo calmo (15 min). Os blocos de exercícios dependerão dos seus objetivos.

APRENDA A PEDALAR EFICAZMENTE PARA UM TREINO DE CICLISMO 

Ouvimos muitas vezes dizer que um bom ciclista é um bom preguiçoso e não se trata aqui de uma afirmação pejorativa! Esta expressão significa apenas que uma boa pedalada requer um mínimo de esforço muscular, visto que elimina todos os movimentos inúteis. Para melhorar a sua técnica, utilize o trabalho de velocidade.

Este tipo de exercícios obrigá-lo-á a aperfeiçoar-se e a estruturar a pedalada para que esta seja fluida. Permitirá também evitar os pequenos ressaltos do corpo no selim… um estilo que é comum observar nas aulas de spinning!

TREINAR A CAPACIDADE RESPIRATÓRIA PARA O CICLISMO

Para evitar a "dor de burro", não se esqueça de respirar corretamente! 
Tenha em conta que a respiração rápida não melhora a taxa de oxigénio no sangue, antes pelo contrário. 

Os ciclistas de bom nível conseguem conversar durante o treino.

Respirar no ciclismo

A FORÇA MUSCULAR DE UMA MULHER

As mulheres têm, em termos globais, uma força muscular 60% inferior à dos homens. Uma mulher que faz um treino orientado para o aumento da força muscular atinge ou ultrapassa a força de um homem sedentário com a mesma idade.

Para esse efeito, existem dois principais tipos de preparação:

– a Preparação Física Geral (PFG) que passa pela musculação em ginásio e trabalho de core: não hesite em pedir conselhos e orientações durante os seus exercícios;

– a Preparação Física Específica (PFE) que corresponde à prática de exercícios com a bicicleta.

Exercício de PFE de tipo musculação: fazer subidas com uma velocidade pesada, pedalando sentado e com uma cadência lenta. Não deve puxar pelo guiador (= movimento inútil, perda de energia), mas sim concentrar-se apenas na coordenação da pedalada, o chamando movimento de puxar-carregar no pedal.

Para melhor se concentrar nesse exercício, imagine-se a desenhar grandes círculos com os pés. A frequência cardíaca e a frequência respiratória devem manter-se baixas para que o exercício não se transforme num exercício de potência. Para ter uma noção, deverá conseguir manter uma conversa sem estar demasiado ofegante.

Tenha cuidado para não forçar durante demasiado tempo, sob pena de causar uma lesão muscular. 
5 minutos de trabalho ritmado com recuperações ativas (pedalar a ritmo suave sem acelerar) será mais eficaz do que 20 minutos de esforço intensivo.

GANHAR FORMA E CONFIANÇA DE BICICLETA 

Se o seu objetivo é perder peso, nada melhor do que acumular horas de selim a baixo ritmo. Além de queimar as suas reservas de gordura, a vantagem adicional é reforçar a sua força mental. 

Tenha no entanto em conta que não deverá fazer apenas este tipo de treino se tenciona participar em competições, porque poderá ter dificuldade em aguentar as mudanças de ritmo.Tenha uma alimentação equilibrada e suficiente. 

Os alimentos são o seu combustível... daí ser importante alimentar-se corretamente.

desporto no feminino

OS PONTOS A NÃO DESCURAR NUM TREINO DE CICLISMO FEMININO 

O trabalho de velocidade é tão importante quanto o trabalho de força muscular ou até mesmo o trabalho de resistência, visto que a combinação destas três vertentes permite tornar-se uma ciclista completa.

Uma ciclista bem treinada é uma ciclista que se conhece a si própria, que consegue melhorar os seus pontos fracos e manter os seus pontos fortes. Sabe preparar-se para o esforço adaptando a sua alimentação e realizando treinos específicos. Por último, sabe cuidar da sua saúde e evita o treino excessivo para evitar lesões ou riscos de perturbações do comportamento alimentar, amenorreia e osteoporose.

E você, que método utiliza na sua preparação?

Fleur Faure - ciclista profissional

Fleur Faure

Ciclista desde sempre, a Fleur passou anos na escola de ciclismo. Atualmente, passou a profissional. Entre os seus domínios prediletos está: a bicicleta sem velocidades!

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