Benefícios dos Desportos de Montanha para o Corpo e Mente

Descobre como a montanha transforma a tua saúde. Conhece os benefícios físicos e mentais da caminhada, escalada e alpinismo com os conselhos da Decathlon.

A montanha é muito mais do que um cenário para fotografias; é um ginásio natural e um refúgio para a saúde mental. Praticar desportos em altitude, seja através da caminhada, do trail ou da escalada, submete o corpo a estímulos que dificilmente encontramos num ambiente urbano ou num ginásio fechado.

🫀 1. Saúde Cardiovascular e o Efeito da Altitude

Praticar desporto na montanha exige mais do sistema circulatório. A inclinação dos terrenos e a menor pressão de oxigénio em altitudes elevadas obrigam o coração a trabalhar de forma mais eficiente.
Este esforço traduz-se numa melhoria da resistência aeróbica e numa redução da pressão arterial a longo prazo. Caminhar em subida é um dos exercícios mais eficazes para queimar calorias e fortalecer o músculo cardíaco.

💪 2. Fortalecimento Muscular e Articular

Ao contrário da passadeira do ginásio, os trilhos de montanha são irregulares. Isto obriga o corpo a recrutar grupos musculares estabilizadores que raramente usamos.
As subidas focam-se nos glúteos e quadríceps, enquanto as descidas trabalham intensamente a resistência muscular e o controlo das articulações do joelho e tornozelo. Para garantir que este benefício não se torna uma lesão, é vital usar calçado de montanha com bom amortecimento.

🧠 3. Impacto na Saúde Mental e Redução de Stress

O conceito de "banho de floresta" ou silvoterapia é levado ao expoente máximo na montanha. O afastamento do ruído urbano e a desconexão digital permitem reduzir a ansiedade e combater a depressão.
A atenção plena (mindfulness) surge naturalmente quando temos de focar onde colocamos os pés ou ao contemplar uma paisagem vasta do topo de um pico. Este estado de presença ajuda a clarear a mente e melhora a criatividade.

⚖️ 4. Melhoria do Equilíbrio e Proprioceção

Caminhar sobre pedras, raízes e terrenos soltos desenvolve a proprioceção — a capacidade do cérebro de reconhecer a posição do corpo no espaço. Isto melhora o equilíbrio e previne quedas no dia a dia, especialmente com o avançar da idade.

💡 Dica de Especialista: O uso de bastões de caminhada ajuda a distribuir o esforço e melhora o equilíbrio em terrenos técnicos, protegendo as tuas articulações em 25% nas descidas.

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Porquê fazer exercício nas montanhas?

5. A Importância do Equipamento na Saúde

Para usufruir destes benefícios, o corpo precisa de estar protegido. O frio, o vento ou o calçado desadequado podem transformar um benefício num risco de saúde (hipotermia ou entorses).

A escolha de roupa respirável e calçado com sola aderente é o que permite manter o foco no exercício e na mente, esquecendo o desconforto físico. Investir em mochilas ergonómicas evita também sobrecargas desnecessárias na coluna.

6. Checklist: Essenciais para a tua Saída

✅ Botas ou sapatos de caminhada com sola aderente.
✅ Mochila de 20L a 30L com ajuste peitoral.
✅ Garrafa de água (mínimo 1.5L) ou sistema de hidratação.
✅ Roupa por camadas (sistema das 3 camadas).
✅ Kit de primeiros socorros básico.
✅ Snacks energéticos (frutos secos, barras).
✅ Mapa físico ou GPS com bateria carregada.

Em termos de performance desportiva, quais são as vantagens da altitude elevada e do ar da montanha?

Para começar, vou fazer-te um breve resumo sobre o ar da montanha.

Ao contrário do que por vezes lemos ou ouvimos, o ar a grandes altitudes não tem um teor de oxigénio mais baixo."Nas montanhas, o ar contém sempre 20,93% de oxigénio, independentemente da altitude,"" como nos lembra Grégoire Millet.

No entanto, "a pressão barométrica diminui" à medida que a altitude aumenta. Isto refere-se "ao peso do ar acima da nossa a cabeça." Então, é"a pressão do oxigénio que diminui," em altitude, e não a quantidade de oxigénio.

Para te dar uma ideia, a pressão barométrica nas montanhas é apenas cerca de um terço da pressão que sentimos ao nível do mar.

O resultado? "É mais difícil para o nosso corpo transportar a mesma quantidade de oxigénio para os músculos durante o exercício," explica Grégoire Millet. Assim, para se adaptar a este fenómeno a que também chamamos hipoxia (baixa disponibilidade de oxigénio), o nosso corpo produz mais glóbulos vermelhos, aumentando a concentração de hemoglobina no sangue.

Mas quais são as vantagens? E como funciona?

O treino nas montanhas "ajuda a melhorar a nossa resistência, aumentando a capacidade do sangue de transportar oxigénio," "explica Grégoire Millet. Certo, mas porquê? É exatamente o que eu estava a dizer: o nosso nível de hemoglobina, que ajuda a transportar oxigénio no sangue, adapta-se e aumenta quando praticamos atividade física nas montanhas.

Porque é que isto nos é útil? Bem, quanto mais hemoglobina tiveres no sangue, maior será a tua capacidade de transportar oxigénio. E "quando fazes exercícios de resistência, o principal fator limitante é o nosso consumo de oxigénio durante o exercício, ao qual também chamamos VO₂ máx. ," explica Grégoire Millet.

Treinar nessas condições vai ajudar a melhorar o famoso VO₂ máx., mas, para isso,vais precisar de treinar durante, no mínimo, 3 a 4 semanas a uma altitude de cerca de 1200 metros.

Hoje em dia, o treino em altitude é utilizado em todos os desportos, não apenas nos desportos de resistência, uma vez que também traz benefícios para os músculos. Por exemplo, "realizar sprints de 15 a 20 segundos em altitude melhora a resistência à fadiga muscular, o que pode ser útil em desportos como o rugby, o futebol ou mesmo os desportos de raquete," explica Grégoire Millet. Claro que isto não deve ser feito antes da fase de aclimatação à altitude, que dura entre 7 a 10 dias (sobre a qual falarei a seguir).

Aclimatação, preparação para a altitude

A hidratação é fundamental para uma preparação adequada para a alta altitude. O nosso especialista em desporto e montanha explica que "quando estás em altitudes elevadas, entras em hiperventilação, o que significa que a tua frequência respiratória aumenta." O resultado? É bem simples: quanto mais respiro, mais água elimino pelas vias respiratórias.

Já que estamos a falar de hiperventilação, é bom saber que isso também aumenta a quantidade de CO₂ (gás carbónico) que expiramos, o que altera o nosso equilíbrio ácido-base. Eu sei, é tudo um pouco técnico. Mas lembra-te das implicações: "o nosso sangue fica menos ácido e precisamos menos de substâncias tampão, chamadas bicarbonatos, que ajudam a equilibrar essa acidez.Por isso, eliminamos mais desses bicarbonatos." Como? Através do nosso trato urinário, ou ao urinar. O que significa que, sim, geralmente precisas de ir à casa de banho com mais frequência quando estás na montanha

Por isso, "durante os primeiros sete dias nas montanhas, na fase de aclimatação, perdemos mais líquidos pelas vias respiratórias e pelo sistema urinário. Daí a importância "de aumentar a hidratação, bebendo, pelo menos, 4 litros de água por dia." Evitar a desidratação também ajuda a reduzir o risco de sofrer da doença de altitude, que se pode manifestar da seguinte forma: dores de cabeça, dores de estômago, cansaço e uma ligeira sensação de desequilíbrio. Neste artigo, vamos falar sobre como evitar os efeitos da altitude.

A segunda coisa com que tens de ter cuidado é a intensidade do treino: por exemplo, "se estás habituado a correr a 10 km/h, quando corres em altitude, terás de reduzir a tua velocidade de corrida; caso contrário, estarás a treinar demasiado perto do teu VO₂ máx., o que pode resultar em acidose (uma produção excessiva de ácido no sangue) e fadiga intensa". Por isso, é importante ir com calma.

Então, o treino em montanha é semelhante ao doping?

Para esclarecer melhor o que disse acima, os níveis mais baixos de oxigénio no nosso corpo, associados à altitude elevada (também se fala em condições hipóxicas), exigem uma maior disponibilidade de glóbulos vermelhos. Isso é possível graças à produção de EPO — uma hormona segregada pelos rins — pelo nosso organismo. E os efeitos da EPO? "Um aumento no número de glóbulos vermelhos jovens, chamados eritrócitos, que, à medida que amadurecem e envelhecem, passam a ser capazes de transportar oxigénio," explica o nosso especialista.

É essa produção de EPO que ajuda os desportistas, que treinam em altitude elevada, a melhorar o seu VO₂ máximo e a sua resistência.

No entanto, Grégoire Millet lembra-nos que "o treino em altitude não deve, de forma alguma, ser considerado uma forma de doping." Esta questão foi resolvida pelo Comité Olímpico Internacional. E com razão, já que a produção de EPO resulta de um fenómeno natural e não da introdução de uma substância criada artificialmente no sangue.

→ Benefícios do trekking

Quando começamos a notar os efeitos da permanência em altitude elevada no corpo humano?

"Depois de uma viagem às montanhas, podes passar por uma fase inicial em que notas um melhor desempenho em comparação com os teus níveis anteriores à viagem, "explica o desportista, mas isso é frequentemente seguido por uma fase menos favorável, quando "a fadiga começa a fazer-se sentir." É por isso que precisas de esperar cerca de 2 a 3 semanas antes de beneficiares de todos os benefícios da tua viagem desportiva a alta altitude.

Também vale a pena saber que "a tua performance desportiva pode melhorar em 3% a 4% após uma estadia de 3 a 4 semanas nas montanhas."

→ alimentação e hidratação para saídas longas na montanha

Existem contraindicações?

Não há contraindicações conhecidas entre os 1500 e os 1800 metros, o que é considerado uma altitude moderada. Dito isto, é sempre melhor consultar o teu médico antes de te lançares numa aventura desportiva em altitude elevada.

Mas atualmente, segundo Grégoire Millet, "é importante desmistificar a altitude."Grégoire salienta que, erradamente, "pensamos sempre nos acidentes que ocorrem durante escaladas extremas, a altitudes de 1800 metros, quando, na realidade, os benefícios dos desportos de montanha superam largamente os riscos."

❓ Perguntas Frequentes (FAQ)

A montanha é segura para quem tem vertigens?

Sim, existem muitos trilhos de montanha planos e largos que não envolvem desníveis expostos. Começa por caminhos de vale e vai progredindo à medida que ganhas confiança.

Qual a diferença entre caminhar na cidade e na montanha?

Na montanha, o gasto calórico é superior devido ao desnível e à irregularidade do piso, que exige mais estabilização muscular e foco mental constante.

Preciso de estar em excelente forma física?

Não. A montanha adapta-se a todos os níveis. Existem trilhos de 5km com pouco desnível ideais para principiantes que querem começar a colher os benefícios da altitude.
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🎯 Respeita os teus limites: A montanha estará lá amanhã; não forces se te sentires exausto.
📏 Planeamento: Verifica sempre a previsão meteorológica antes de sair.
🌧️ Equipamento certo: Nunca subas uma montanha com calçado de sola lisa.
🔧 Segurança: Avisa sempre alguém sobre o trilho que vais fazer e a hora prevista de regresso.
❤️ Sustentabilidade: O que levas contigo, volta contigo. Não deixes lixo na natureza.