Correr durante a pausa do almoço
Aproveite a pausa do almoço para fazer uma caminhada ou uma sessão de treinos fracionados: é essa a escolha de um número cada vez mais elevado de corredores de todos os níveis. Como treinar a meio do dia para obter bons resultados? Elementos de resposta...
Logística: cada minuto conta…
Normalmente, a pausa para almoçar não excede os 60 minutos. É por isso importante aproveitar cada uma delas para tirar o melhor partido do treino e respeitar o programa previsto. Para isso, tenha cuidado de não se atrasar para o trabalho. Convém programar um alarme para tocar uma hora e meia-hora antes do início da pausa. Assim, evitará contratempos de última hora resultantes do adiamento de um telefonema ou da receção de um mail imprevisto.
Certifique-se de que o seu saco de desporto contém todo o equipamento de que necessita. Nada é mais frustrante do que se preparar mentalmente para correr e, no último momento, aperceber-se de que se esqueceu dos calções ou das sapatilhas! Reserve cinco minutos para se vestir e avalie – se necessário, através de um teste – o tempo de que necessita no final do treino para estar novamente operacional no seu posto de trabalho. Se o seu empregador não tiver duches à disposição dos seus colaboradores – e se não puder utilizar os equipamentos de um ginásio próximo –, convém ir munido de um sabonete e de uma esponja (até mesmo desodorizante e toalhetes) para se lavar na casa de banho antes de voltar a vestir a sua roupa normal de trabalho.
Alimentação: atenção para não se exercitar de barriga vazia!
Se estiver a prever correr entre o meio-dia e as 14h, tome um pequeno almoço equilibrado que inclua glícidos. Por exemplo, duas fatias de pão integral com um pouco de compota e mel ou uma tigela cheia de cereais, tipo muesli, misturada com iogurte natural (de soja, se for alérgico a laticínios).
- Evite o café em excesso.
- Beba água com regularidade ao longo de todo o dia. As suas reservas de água devem manter-se a um nível elevado.
- Se sentir fome, pelas 11 horas, coma uma peça de fruta fresca ou uma barra de cereais. Não se esqueça que terá de correr cerca de 45 minutos e depois dedicar-se a uma tarde de trabalho…
E sobretudo, pense naquilo que poderá comer depois da sua sessão de treino. Uma bebida energética, uma banana, uma maçã e duas a três fatias de pão de cereais com queijo podem constituir um menu fácil de consumir à frente do computador.
Treino: opte por um plano de treino variado
Um treino de 45 minutos permite passar por vários níveis de esforço. Comece sempre por um período de aquecimento (de intensidade crescente) de cerca de 20 minutos. Procure depois conferir ritmo às suas sessões.
Alguns exemplos de treino:
- Aquecimento (20 min) + 15 min ao ritmo de 10 km ou meia-maratona (entre 85 e 90% da freq. cardíaca (método de Karvonen)) + 10 min de ritmo lento.
- Aquecimento (20 min) + 15 x30-30 (30 segundos de ritmo rápido, 30 segundos de ritmo médio) + 10 min de marcha rápida ou de exercícios de PPG.
- Aquecimento (20 min) + 4x3 min rápidos intervalados por 90 segundos de recuperação + 10 min de retorno à calma.
Um estudo publicado há dez anos na revista Medicine & Science in Sport & Exercise afirma que a prática de uma atividade física melhora a produtividade, a qualidade do trabalho e a capacidade de respeitar prazos.
