O TRAIL DE A A Z

Procura desafios e aventura nas suas sessões desportivas? Então o trail é perfeito para si! Este desporto fascinante leva-o literalmente até obstáculos naturais (da fauna selvagem): colinas, lama, rochedos e ribeiros incluídos. Descubra o ABC do trail, para domar todas as dificuldades, etapa por etapa.

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AVENTURA

O trail significa aventura e desafio. Leva-o por trilhos sem igual e estimula a sua resistência, a forma física e a estabilidade.

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BALANÇO

Dado que não caminha apenas em caminhos de asfalto, tem de adaptar a sua forma de correr. Dê mais amplitude aos movimentos dos braços, mantendo os cotovelos ligeiramente elevados. Este balanço irá dar-lhe mais equilíbrio, sobretudo nos trilhos com muitas raízes e rochedos.

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COMPETIÇÃO

Quando tiver treinado o suficiente, surgirá a vontade de se comparar com os outros. Na véspera da corrida, reduza o consumo de fibras da sua alimentação. No dia da corrida, aqueça, não comece demasiado depressa e mantenha-se hidratado/a. Mas, sobretudo, não se pressione, pois o importante será, acima, de tudo, terminar! E não se esqueça de desfrutar!

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DESCIDA

Após as subidas, vêm as descidas... É o momento de recuperar. Paradoxalmente, é ao descer que, por vezes, se exige demasiado do corpo. Como pode evitá-lo? Pratique, treine, exercite-se! E considere algumas regras básicas para otimizar as descidas: não se incline para trás e tente manter o corpo na vertical e direito. Coloque a ponta do pé no chão, em vez do calcanhar. Relaxe os braços e os ombros para baixar o ritmo cardíaco e consumir menos energia e, sobretudo, não finque os pés e olhe alguns metros à frente.

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EXTRATRAIL

Quando tiver treinado o suficiente, surgirá a vontade de se comparar com os outros. Na véspera da corrida, reduza o consumo de fibras da sua alimentação. No dia da corrida, aqueça, não comece demasiado depressa e mantenha-se hidratado/a. Mas, sobretudo, não se pressione, pois o importante será, acima, de tudo, terminar! E não se esqueça de desfrutar!

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FORMA

A sua resistência é reforçada a cada quilómetro percorrido. Permita que o corpo se habitue. O/a praticante de trail principiante começa tranquilamente e procura o seu ritmo passo a passo.

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REFORÇO MUSCULAR

O treino de reforço muscular faz parte do treino de trail. O seu corpo ficará assim preparado para enfrentar o impacto das variações apresentadas num percurso de trail. Reduz claramente os riscos de lesões, particularmente nas costas, graças à melhor postura ao correr.

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HIDRATAÇÃO

Graças ao seu melhor aliado: uma bolsa de água. Estas bolsas dispõem de um tubo para beber. Prático para a mobilidade e ecológico. Tem sempre à sua disposição a reserva de água, com as mãos livres, e não deixa desperdícios no terreno. Só vantagens!

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INTENSIDADE

Evite comparar as duas modalidades pois no trail o esforço físico é mais intenso do que ao correr em estrada. Felizmente, os desníveis permitem variar as intensidades e gerar patamares de recuperação. O seu ritmo no trail, principalmente ao início, é claramente mais fraco. É lógico, pois tem de ultrapassar vários obstáculos. Então imagine quando deslizar em colinas, saltar rochedos, atravessar ribeiros...

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BONITO

Embora seja composto por roupas resistentes e respiráveis, o seu equipamento de trail também pode ser bonito e variado (desde as meias ao boné). Prefira roupas com alguns bolsos práticos. Desta forma, terá consigo uma barra energética ou o casaco impermeável à mão. Calce também meias de compressão para suporte dos gémeos. Irão proteger as suas pernas da natureza selvagem e sustentarão mais os seus músculos.

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QUILO

Os exercícios de musculação e equilíbrio são essenciais para o seu plano de trail. Além disso, irão ajudá-lo a perder alguns quilos para ultrapassar mais facilmente os obstáculos e evitar quedas. O exercício favorece também o desenvolvimento dos músculos e reforça a sua energia.

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DISTÂNCIA

5 km, 10 km, 25 km, 50 km ou até o ultratrail (mais de 50 km)? A escolha é sua! Quando começar, avalie a distância que percorre só ao correr. Se corre 5 km no máximo, comece por um percurso de aproximadamente 10 km.

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METROS

A dificuldade do trail é, à partida, determinada pelo desnível. Digamos que é a distância horizontal, em subida e descida. Se vir D + antes de um número, significa que é um desnível positivo total. Considere, por exemplo, uma corrida de 20 km (distância) com 450 D + (altitude). A maioria dos relógios GPS atuais indicam a altitude em tempo, a inclinação (em percentagem) ou o desnível acumulado. Muitas estatísticas úteis para os praticantes de trail experientes!

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NATUREZA

O maior trunfo do trail? A beleza da natureza! Desfruta de uma vista espetacular ao praticar exercício, o que o encoraja a continuar. É saudável para o corpo e para a mente!

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DEDOS

A superfície não pavimentada dos percursos de trail requer calçado adaptado. O calçado de trail proporciona mais apoio e proteção, mesmo aos dedos. Para evitar feridas, corte as unhas. Umas boas meias também ajudarão a evitar bolhas, ao reduzir as fricções.

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PERSONAL TRAINER

Um personal trainer que elabora programas de treino, monitoriza a sua atividade física, acompanha o seu progresso, orienta-o/a, dá-lhe conselhos personalizados e tudo gratuitamente? É possível? Sim, está nas suas mãos com a nossa aplicação Decathlon Coach!

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BUSCA

Existem tantas possibilidades no trail que, ao início, ficamos perdidos. Não desmotive porque os seus esforços serão rapidamente recompensados pela beleza que descobrirá no trail.

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RESPEITO

Uma regra de ouro: não deixe quaisquer vestígios. Nunca deixe nada para trás. A natureza oferece-lhe a oportunidade de correr, agradeça-lhe ao permanecer nos trilhos sinalizados e não fazendo lixo. Os praticantes de trail só deixam as marcas dos seus passos... Respeite também os seus colegas e ajude-os se estiverem com dificuldades (um gesto de simpatia, uma palavra de motivação, uma barra de cereais, um sorriso, alguns quilómetros percorridos juntos, etc.)

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ESTABILIDADE

Existem vários músculos de equilíbrio nos tornozelos. Pode treiná-los com exercícios que reforçam a estabilidade! Por exemplo, levante os pés um pouco mais alto do que o normal durante a corrida. Flexibilidade = melhor estabilidade.

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EQUIPA

Pode percorrer a natureza e descobrir novos caminhos a dois, os trails de equipa praticam-se com um/a parceiro/a. A indicação é permanecer em grupo.

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ULTRALEVE

Sim, escorregar e cair faz parte do trail. Mas levanta-se e volta à corrida. Quanto maior for a sua experiência, mais estável será. Um conselho: tente correr muito "levemente".

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ARCO PLANTAR

De facto, o pé deveria tocar levemente no chão para aliviar o arco. Levante sempre bem os pés. Tenha em atenção que é o piso que guia os seus pés!

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UAU

Imaginamos muitas vezes, erradamente, que é necessário trepar uma subida o mais rapidamente possível... Um praticante de trail experiente dir-lhe-á o contrário. É preferível caminhar em vez de correr nas colinas. Na sua próxima corrida, faça pequenas pausas para desfrutar da paisagem.

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XTRAILS

Existem várias competições e eventos neste desporto: poderá divertir-se numa atmosfera relaxada. Os Xtrails, por exemplo, ocorrem em diferentes locais na Europa.

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YES, YOU CAN!

O trail é adequado para todos, de qualquer idade e nível. Sente-se tentado? Lance-se, começando por um pequeno percurso e continue progressivamente.

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ZEN

Um trail dura sempre algumas horas. Certifique-se de que está bem preparado e leve água, provisões e vestuário suficientes. E, acima de tudo, mantenha o ânimo. Em qualquer caso, dormirá bem à noite!

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