Exercite os seus músculos para o basquetebol!

Caso pretenda trocar a bola por um conjunto de halteres 15 ou 30 minutos por dia, siga o nosso programa de musculação adaptado em função dos diferentes grupos musculares, bem como exercícios que facilitam os gestos de basquetebol.

Para cada exercício, pode adaptar o número de repetições ao seu nível.

Não obstante, recordamos que o basquetebol se baseia na tonicidade e explosividade, não fazendo sentido acumular 200 repetições dos exercícios, como se estivesse a preparar-se para uma maratona.

Reserve 30 segundos entre cada série e 2 minutos entre cada exercício para recuperar o fôlego, para lembrar-se dos objetivos do exercício, sonhar em afundar sem parar e prosseguir com a sua sessão de musculação.

Começamos pela parte de cima do corpo, com os peitorais, os ombros e os tríceps. Como já terá percebido, trata-se de empurrar!

- Flexões
- Supino plano alternado
- "Dips"

O nosso MVP: o supino plano alternado melhora a estabilidade das costas e dos ombros durante os lançamentos. Com um haltere em cada mão, empurre um braço a seguir ao outro, de forma alternada.

Começamos pelas pernas. Trabalhe a parte inferior do corpo para melhorar as suas deslocações em competição.

- Agachamentos
- Afundos laterais
- Afundos para a frente

O nosso MVP: os afundos laterais. Solicita as ancas e os adutores com um movimento que o irá fazer evoluir nos passos laterais durante o posicionamento defensivo.

É na zona dos abdominais. Mesmo oculta sob a camisola, a faixa abdominal é permanentemente solicitada durante a prática do basquetebol, em corrida, nos lançamentos e nos saltos.

- Tabela
- Crunches
- Pontes

O nosso MVP: a ponte. Irá melhorar simultaneamente a sua tonificação, a zona lombar e os glúteos para progredir na prática nos saltos e nas deslocações.

Depois de empurrar, poderá puxar. Cestos? De maneira nenhuma, sempre barras e halteres. É à volta das costas e dos bíceps que fará a preparação para os confrontos dentro do campo.

- Tração
- Remo
- Hammer curls

O nosso MVP: as trações exercitam todos os músculos das costas com um único movimento, para maior estabilidade durante os lançamentos em suspensão.

Recomece com uma sessão dedicada às pernas e abdominais. Trabalhar estes dois grupos na mesma sessão irá permitir-lhe evoluir na tonificação e relaxamento.

- Lunge jumps
- Corda de saltar
- Wood-choppers

O exercício preferido: o salto à corda permite-lhe exercitar o relaxamento, a tonificação, os apoios e a resistência num único exercício. A satisfação! Não?

Não tem um jogo? Após a semana de preparação física, é altura de descansar ou de descontrair um pouco com lançamentos à tabela.

E se tiver um jogo ou competição, poderá realizar alguns exercícios de musculação que lhe agradem com cargas leves durante o aquecimento muscular!