Como fazer um aquecimento correto?

Procura um aquecimento para o basquetebol? Antes de aquecer os aros, descubra como preparar-se física e mentalmente.

Não há nada mais fácil ou agradável do que pegar na bola debaixo do braço e ir fazer uns lançamentos ao cesto para descontrair. Mas se se quer preparar para um jogo ou um treino a sério, ou se pretende apenas utilizar da melhor forma os seus momentos de descontração sob os aros, propomos uma rotina de aquecimento físico e de preparação mental.

Para saber como alimentar-se e hidratar-se corretamente antes de um jogo, veja a segunda parte dos nossos conselhos!

Nas pernas, nos punhos e na cabeça, como é que se prepara para as suas sessões de basquetebol? Partilhe as suas experiências e não hesite em dizer-nos se este artigo lhe agradou!

Aquecimento sem bola

Antes de encadear os dribles e os lançamentos, comece por melhorar a sua forma física. O objetivo é aumentar a temperatura corporal, ativar o sistema cardiovascular, aquecer os músculos e flexibilizar as articulações. Não vale a pena começar com um concurso de afundanços se os seus movimentos estão enferrujados.

E para isso, não há nada melhor do que a corrida a um ritmo lento. Para iniciar o aquecimento físico, faça percursos de ida e volta no meio-campo de basquetebol numa corrida em velocidade moderada. Em cada extremidade do meio-campo, abaixe-se para tocar na linha de fundo e faça meia-volta. Encadeie as idas e voltas correndo em ritmo muito lento durante 5 minutos para aumentar a temperatura corporal e ativar o sistema cardiovascular.

Agora que já se sente mais flexível, vamos ao aquecimento articular, de baixo para cima, para não esquecer nada no caminho.

Para os tornozelos, coloque a ponta do pé sobre o solo e o calcanhar no ar e faça círculos fazendo girar o tornozelo. Em seguida, recomece com o outro pé. Seguidamente, pode colocar um pé de cada lado de uma linha do campo: salte ao pé-coxinho, fazendo pequenos saltos de um lado e do outro da linha. Mais uma vez, repita o exercício com a outra perna.

Para os joelhos, coloque-se com os pés juntos, as pernas fletidas e as mãos sobre os joelhos. Nesta posição, faça movimentos circulares com os joelhos, num sentido e depois no outro.

Para os punhos continuamos com os círculos! Junte as mãos, cruzando os dedos, e faça movimentos circulares com os punhos.

Andando sempre para cima, termine com os ombros. Coloque a mão direita sobre o ombro direito e a mão esquerda sobre o ombro esquerdo (está a acompanhar?), em seguida efetue movimentos circulares com os ombros para a frente e depois para trás.

Conclua com a parte muscular

Calcanhar-glúteo: Parta da linha de fundo em corrida lenta a uma velocidade constante. Na linha de meio-campo, faça meia-volta e corra tocando com o calcanhar nos glúteos em cada apoio.

Levantar os joelhos: Corra de novo lentamente a partir da linha de fundo, faça meia-volta na linha de meio campo e corra levantando os joelhos: em cada apoio, levante os joelhos à altura do quadril.

Sprint: Por fim, comece por uma corrida lenta a partir da linha de fundo, faça meia-volta na linha de meio-campo e regresse à linha de fundo em sprint.

Repita três vezes cada um destes três exercícios em sequência sucessivas, aumentando a intensidade em cada repetição.

Aquecimento com bola

Uma vez terminado o aquecimento físico, pode dar início ao aquecimento com bolas. Na verdade, se tiver uma segunda bola à mão, vai conseguir melhorar os seus exercícios de drible.

Comece por colocar uma bola numa das extremidades da linha de meio-campo, em seguida coloque-se na linha de fundo, no canto. Com a segunda bola, drible até à linha de meio-campo em slalom. A cada mudança de direção, mude a mão do drible. Pode também alterar o drible a cada mudança de mão: por detrás das costas, entre as pernas, inversão, etc.

Quando chegar à linha de meio-campo, pegue na segunda bola e drible ao longo da linha de meio-campo com uma bola em cada mão. Pode variar entre os dribles simultâneos e os dribles alternados com as duas bolas. Volte pela linha de meio-campo caminhando.

Na outra extremidade da linha de meio-campo, é hora de lançar ao cesto. Está claro que não o deve fazer a partir do meio-campo, não é muito interessante treinar-se a fazer lançamentos próprios de um final de jogo desesperado. Coloque uma das duas bolas na extremidade da linha de meio-campo e drible com a outra, aproximando-se do cesto, e faça um lançamento. Em cada passagem, pode variar o lançamento: passo duplo, lançamento na entrada do garrafão, lançamento da meia-distância e, por que não, um lançamento de 3 pontos em transição, se gosta de jogadas com classe.

Após o lançamento, vá ao ressalto e arranque em slalom em direção à linha de meio-campo e à segunda bola. Assim, pode fazer este circuito fechado num sentido e depois no outro, o que lhe permite trabalhar todas as zonas de lançamento durante o aquecimento.

E se não tem uma segunda bola à sua disposição, pode voltar ao longo da linha de meio-campo dando ênfase, de cada vez, a uma técnica de drible: por detrás das costas, entre as pernas, cruzado, mão mole, baixo, etc. A imaginação é o seu limite!

Preparação mental: lista "a fazer"

Agora que já sente os benefícios físicos do aquecimento, pode iniciar plenamente a sua sessão de basquetebol. É simples, não é? E, no entanto, há dias onde nada corre bem e deve concordar que é mais irritante ver os seus lançamentos bater no aro e voltar para trás quando se sente em forma.

Pois bem, o basquetebol continua a ser um desporto de perícia pelo que a concentração e a preparação mental têm um papel a desempenhar.

Para enfrentar o jogo ou o treino com boa disposição, propomos-lhe 5 conselhos para a preparação:

Equilibre o desporto com o quotidiano

Adora o basquetebol e só vive para o campo de jogo? Pode ser que esse seja o problema. Para desfrutar plenamente da sua paixão, é importante poder jogar com a mente livre. Equilibrar a vida pessoal e profissional com o lazer desportivo vai permitir-lhe jogar com as pernas e a cabeça ligeiras. Por exemplo, antes de ir para uma sessão de basquetebol, faça uma lista das tarefas a realizar quando chegar a casa ou ao trabalho. O objetivo de jogar é ter a mente livre e evitar os pensamentos inoportunos durante o jogo: pensar na comida do gato não vai ajudar a antecipar as linhas de passe para tentar interceções. Assim, poderá viver a sua sessão de desporto sem complexos de culpa, como uma lufada de ar fresco.
Menos conversões? mais ressaltos!

Apesar de o objetivo do basquetebol ser encestar, não vai passar o jogo a marcar cestos! Mesmo num jogo de alto nível, 40% na área de 3 pontos e 50% na de 2 pontos são percentagens de conversão que fazem sonhar. Esteja tranquilo e relativize os cestos que falhou. Além disso, pode sempre aproveitar para trabalhar a sua capacidade de ressalto.
Jogue sem refletir!

Embora certos exercícios tenham como objetivo fazer trabalhar em profundidade a jogada ou a mecânica do lançamento, o objetivo de um jogo é jogar. Mesmo que não esteja a conseguir resultados, mudar ou analisar a jogada em pleno jogo só vai piorar as coisas. Continue a fazer lançamentos sem oposição, mantenha o seu ritmo e liberte o seu braço! Confie no seu punho para reencontrar o caminho do cesto.

Medite, visualize

Tem uma rotina para antes dos lances livres? Aquela que repete sem cessar e que lhe permite esvaziar a mente e fazer os lançamentos sem refletir. Pois bem, pode aplicar essa postura à sua preparação antes do jogo. Respire fundo, mantenha-se positivo, lembre-se das frases ou das imagens que o tranquilizam e motivam. E repita antes de cada jogo esses gestos e rotinas que o descontraem.

Visualize os seus objetivos, as suas jogadas e o seu papel antes de entrar em campo.

Pode igualmente tentar a meditação: reserve 10 minutos para sentar-se, fechar os olhos e respirar lentamente.

Como no caso do aquecimento físico, esta rotina mental vai-lhe permitir descontrair a mente antes de um jogo. E no final, os seus lançamentos vão também ganhar fluidez e precisão.
Evolua todos os dias

Por fim, uma das chaves para a sua preparação mental encontra-se na forma como aborda o basquetebol no quotidiano.

Pode levar no saco de desporto um caderno para registar os seus objetivos e o seu progresso. Irá aperceber-se de que os seus progressos o motivam e tornam os objetivos de longo prazo muito mais realistas.

Finalmente, o seu ritmo de vida, o seu sono e a sua alimentação também têm um papel a desempenhar no seu estado de espírito.

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