9 EXERCÍCIOS COM AS MINHAS MINI ESTAÇÕES DE EQUILÍBRIO 

Tem em casa o pack das mini estações de equilíbrio, mas não a sabe utilizar? Propomos 9 exercícios que poderá fazer e repetir sem moderação.

Os pequenos picos não cuidam apenas dos seus pés e da arcada plantar, mas também de todos os músculos que precisam de reconforto: trapézios, lombares, glúteos... Vamos lá aliviar isso tudo (e já agora reforçamos um pouco) de forma ultrassimples e ultraeficaz, saboreando o facto de nos sentirmos bem dentro do nosso corpo!

número-1

EXERCÍCIO 1: AUTOMASSAGEM DOS TRAPÉZIOS

#Mobilidade #ParteSuperiorDoCorpo #Trapézios
a minha rotina de feet mobility

Nível + Posição correta: Coloque as mini estações no chão, uma encostada à outra. Deite-se de modo a apoiar o cimo das omoplatas nas as mini estações. Flita as pernas a 90°. Os braços estão esticados, apoiados no chão, palmas das mãos para cima.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e eleve a bacia de modo a criar uma linha reta com os ombros, as ancas e os joelhos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Realize estes movimentos durante 30 segundos e recupere durante 30 segundos.

número-2

EXERCÍCIO 2: AUTOMASSAGEM DA ZONA LOMBAR

#Mobilidade #ParteSuperiorDoCorpo #Lombares

Nível + Posição correta: Coloque as as mini estações no chão, uma encostada à outra.Deite-se de modo a apoiar o fundo das costas nas as mini estações. Pernas esticadas, encostadas ao chão.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e levante o joelho direito à altura da anca.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.

número-3

EXERCÍCIO 3: AUTOMASSAGEM DAS ARCADAS PLANTARES

#Mobilidade #ParteInferiorDoCorpo #Pés #ArcadasPlantares
a minha rotina de feet mobility

Nível + Posição correta: Ponha-se de pé, com 1 pé no chão e outro apoiado numa mini estação com o calcanhar no chão.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e empurre o pé para a frente de forma a exercer pressão sobre a arcada plantar.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.Depois troque de pé.

número-4

EXERCÍCIO 4: EQUILÍBRIO EM AGACHAMENTO

#Mobilidade #ParteInferiorDoCorpo #Coxas #Glúteos
a minha rotina de feet mobility

Nível ++ Posição correta: Coloque as as mini estações no chão e apoie os pés sobre cada uma. Mantenha o corpo direito. Encontre o seu equilíbrio.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e flita as pernas como se se fosse sentar e, ao mesmo tempo, estique os braços na horizontal. Assegure-se de que os joelhos não ficam à frente dos dedos dos pés.

3. Inspire e regresse à posição inicial.> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.

número-5

EXERCÍCIO 5: EQUILÍBRIO EM LUNGE

#Mobilidade #ParteInferiorDoCorpo #Coxas #Glúteos

Nível ++ Posição correta: Coloque as mini estações no chão e apoie o pé na bola. O pé esquerdo fica atrás, as pernas formam um lunge. Pouse as mãos nas ancas.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e desça as pernas, fletindo-as a 90°. Assegure-se que o joelho direito não fica à frente dos dedos dos pés.

3. Inspire e regresse à posição inicial.> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.Depois troque de pé.

número-6

EXERCÍCIO 6: FLEXÕES

#Mobilidade #ParteSuperiorDoCorpo #Peito #Abdominais

Nível ++ Posição correta: Coloque as mini estações no chão, com o lado redondo para baixo, e apoie os joelhos em cada uma. Apoie as mãos no chão, à largura dos ombros. Levante ligeiramente os pés para criar estabilidade suplementar. As costas ficam bem direitas, sem se curvarem. Incline-se ligeiramente para a frente, de modo que as mãos fiquem ao nível dos ombros.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e desça o peito em direção ao chão. Tente não curvar as costas para dentro.

3. Inspire e regresse à posição inicial.> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.

número-7

EXERCÍCIO 7: QUATRO APOIOS

#Mobilidade #Reforço #MeioDoCorpo

Nível ++ Posição correta: Coloque-se sobre 4 apoios, com o joelho esquerdo apoiado numa mini estação e o joelho direito no chão. As costas ficam bem direitas, sem se curvarem. Braços esticados e alinhados com os ombros, mãos abertas apoiadas no colchão, dedos para a frente.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e estique a perna direita até que fique alinhada com as ancas e os ombros. Tente não curvar as costas para dentro durante o movimento.

3. Inspire e regresse à posição inicial.> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.Depois troque de perna.

número-8

EXERCÍCIO 8: EQUILÍBRIO DOS GLÚTEOS

#Mobilidade #Reforço #MeioDoCorpo

Nível ++ Posição correta: Coloque uma mini estação no chão e sente-se em cima dela. Flita as pernas a 90°. As costas ficam bem direitas. Estique os braços para a frente, com as palmas viradas uma para a outra.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e bascule as costas para trás, tentando mantê-las bem direitas.

3. Inspire e regresse à posição inicial.> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.

número-9

EXERCÍCIO 9: ELEVAÇÃO DA BACIA

#Mobilidade #MeioDoCorpo #Glúteos #Ísquios

Nível ++ Posição correta: Deite-se no colchão. Apoie os pés nas mini estações. Flita as pernas a 90°. Encoste a lombar ao chão. Pouse os braços ao longo do corpo.

Movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e eleve a bacia de modo a criar uma linha com os joelhos, as ancas e os ombros. Ao mesmo tempo, levante os braços na vertical. Lembre-se de contrair bem os glúteos e de não curvar as costas.

3. Inspire e regresse à posição inicial.> Realize estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da sua respiração. Em seguida, recupere durante 30 segundos.

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