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Conseguir uns abdominais de ferro com a natação

O teu objetivo desportivo do momento é ter uns abdominais tonificados... mas a musculação não é para ti. A solução é esculpir os abdominais na piscina! Explicamos-te como.

Para conseguires uns abdominais de ferro, considera a natação! Um meio suave e eficaz para alisar e esculpir a barriga. Se as festas fizeram estragos ou o verão está à porta e começas a reparar na gordurinha nos flancos: as técnicas de bruços, crawl, costas e mariposa garantem-te uma tablete de chocolate sem arriscar teres uma indigestão. Propomos que revejas os músculos abdominais e como são trabalhados nos diferentes estilos. De seguida, oferecemos-te conselhos e guiamos-te por uma sessão de exercícios práticos. Pronto(a)? Mergulha na grande piscina!

Quais são os músculos abdominais?

Antes de começar a trabalhar os abdominais na piscina, vejamos alguma teoria para conhecê-los melhor. Sabias que temos quatro pares de abdominais? São os músculos que se estendem do tórax até à bacia.

Fica a conhecê-los: O oblíquo externo ou grande oblíquo situa-se nos flancos. É a camada superficial do músculo. Depois, ainda na região lateral do corpo, encontramos o oblíquo interno ou pequeno oblíquo, na camada intermédia.

No centro, de um e outro lado do umbigo, encontramos a camada mais profunda dos músculos: o transverso e o reto abdominal. Este último também se designa por grande reto do abdominal. É ele que ganha o efeito de "tablete de chocolate" que todos nós secretamente cobiçamos… Confessa...

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Esculpir os abdominais com a natação

Se ainda tens dúvidas, confirmamos: a natação é o melhor para a musculação dos abdominais! Este desporto permite, em virtude dos estilos e da variedade de exercícios, trabalhar os abdominais da forma ideal. Quando nadas, estes músculos ventrais permitem ao tronco efetuar os movimentos de flexão, rotação ou estabilização.

Em suma, esculpi-los ajuda-te a deslocares-te dentro de água e, isto, cada vez mais rápido! O meu conselho antes de te lançares à água é fazer uma sessão de trabalho do core a seco. Sim, é cansativo, mas é muito importante para o hidrodinamismo do corpo e para te manteres à superfície da água quando nadas. Além disso, estás a deixar o melhor para o fim: a natação.

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Trabalhar os abdominais em piscina para ficar com a barriga lisa

Longe de mim querer desencorajar-te – bem pelo contrário! – mas antes de conseguires a tablete de chocolate, talvez seja necessário livrares-te da reserva de gordura acumulada à volta da barriga. Uma só palavra de ordem: nadar!

No início, antes sequer de pensares em fazer natação para muscular os abdominais, o teu objetivo deve ser perder calorias e ajudar o corpo a tonificar gradualmente. Para além de uma alimentação saudável e equilibrada, nadar, nadar e nadar é uma excelente forma de o conseguires.

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Que estilo deves privilegiar para trabalhar os abdominais?

Boas notícias, todos os estilos servem para trabalhar os músculos abdominais. Todos, é certo, mas não da mesma forma. Conhece os pormenores:

Bruços para trabalhar os abdominais

Geralmente, recomenda-se a técnica de bruços para esculpir os membros inferiores, mas este estilo não dá descanso aos abdominais. A técnica de bruços também é a tua maior aliada para tonificar a parede abdominal. É sobretudo nos movimentos de ondulação, no rolamento das ancas e nas viragens que os oblíquos e o reto abdominal são solicitados neste estilo.

Pequeno conselho: para manter o corpo bem alinhado e evitar as dores de costas, opta por bruços com a cabeça submersa. Colocamos a cabeça debaixo de água na imersão e no deslize.

Trabalhar os abdominais com a técnica de crawl e costas

As técnicas de crawl e costas são especialmente indicadas para fazer desaparecer a gordura nos flancos. É o seu ritmo alternado e, por isso, mais rápido que permite solicitar os oblíquos. A ideia é manter o corpo o mais direito possível, na horizontal.

A pequena vantagem da técnica de costas: como mobilizamos mais as pernas, trabalhamos ainda mais intensamente a parte de baixo do corpo e, por conseguinte, os abdominais.

A mariposa: o trabalho dos abdominais por excelência

A mariposa é indiscutivelmente o estilo que mais trabalha os abdominais. Também é o mais atlético e requer uma aprendizagem técnica para preservar a tua região lombar. Com os teus movimentos de ondulação e as viragens, trabalharás os oblíquos e o reto abdominal de forma intensiva!

Se não estiveres à vontade com este estilo, começa simplesmente pelas ondulações. São essencialmente elas que trabalham os abdominais. Submerge a cabeça, com o queixo encostado ao peito, depois os ombros e, por fim, o resto do corpo. Não são as pernas que dão impulso, mas a parte de cima do corpo. Uma vez dominado este movimento, podes encadear várias piscinas com utilização de uma prancha.

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Exercícios de abdominais na piscina

Além das quatro possibilidades proporcionadas pelos estilos clássicos, existem outras alternativas para trabalhar os abdominais na piscina. Para fortalecer a parede abdominal sem cair na rotina, vê alguns exercícios:

1— experimenta o nado em ondulação

A melhor forma de te confundires com um golfinho ou uma sereia... a escolha é tua! Arranja uma prancha e alterna as piscinas nadando de barriga para baixo, de costas ou na lateral. Se quiseres trabalhar mais em profundidade e aumentar o esforço dos abdominais, utiliza barbatanas curtas.

2— nada com ativação do batimento de pernas

O mesmo se aplica aqui: munimo-nos de uma prancha e alternamos: barriga, costas e lateral.

3— vamos voltar a nadar um pouco de mariposa?

Sim, mas desta vez com um só braço. Mantem um dos braços ao longo do corpo do corpo e nada. A vantagem deste exercício é já não teres de te concentrar na sincronização dos braços, mas apenas na ondulação. Nada mau para muscular os abdominais.

4— concentra-te no hidrodinamismo

Seja qual for a técnica de nado que escolheres, o facto de te manteres alinhado enquanto nadas, com o tronco bem à superfície da água e os abdominais contraídos, vai ajudar-te a nadar mais rápido. A outra vantagem é ser uma boa forma de trabalhar o core de forma eficaz, sem te cansares e realizares um esforço demasiado intenso.

5— aposta nas sessões intervaladas

Não tens tempo a perder? Sentes-te preparado(a) para realizar esforços mais intensos? Nesse caso, opta por sessões intervaladas (hiit). Estas permitem fazeres um trabalho mais profundo em alternância com um de duração mais curta.

Já sabes tudo o que precisas de saber para trabalhar os abdominais na piscina com a natação. Com motivação e comprometendo-te a uma prática regular, pode ter a certeza de que atingirás o stu objetivo da "barriga lisa" ou "tablete de chocolate"!

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Véronique estrade

Yin yoga, caminhada, bicicleta… (por vezes elétrica, confesso) ;-) ): sou fã do slow sport. A minha intenção é: conciliar o bem-estar, o escape e o lazer. Também tenho um fascínio por tudo quanto é disciplina artística.
Devo-o aos meus 10 anos de ginástica rítmica, sem dúvida! Mas o que aprecio acima de tudo é deixar-me levar pelo entusiasmo dos outros desportistas apaixonados com que me cruzo. E de transmiti-lo nos tutoriais e conselhos que aqui escrevo.

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