Conseguir uns abdominais de ferro com a natação

Antes de começar a trabalhar os abdominais na piscina, vejamos alguma teoria para conhecê-los melhor. Sabias que temos quatro pares de abdominais? São os músculos que se estendem do tórax até à bacia.

Fica a conhecê-los: O oblíquo externo ou grande oblíquo situa-se nos flancos. É a camada superficial do músculo. Depois, ainda na região lateral do corpo, encontramos o oblíquo interno ou pequeno oblíquo, na camada intermédia.

No centro, de um e outro lado do umbigo, encontramos a camada mais profunda dos músculos: o transverso e o reto abdominal. Este último também se designa por grande reto do abdominal. É ele que ganha o efeito de "tablete de chocolate" que todos nós secretamente cobiçamos… Confessa...

Geralmente, recomenda-se a técnica de bruços para esculpir os membros inferiores, mas este estilo não dá descanso aos abdominais. A técnica de bruços também é a tua maior aliada para tonificar a parede abdominal. É sobretudo nos movimentos de ondulação, no rolamento das ancas e nas viragens que os oblíquos e o reto abdominal são solicitados neste estilo.

Pequeno conselho: para manter o corpo bem alinhado e evitar as dores de costas, opta por bruços com a cabeça submersa. Colocamos a cabeça debaixo de água na imersão e no deslize.

As técnicas de crawl e costas são especialmente indicadas para fazer desaparecer a gordura nos flancos. É o seu ritmo alternado e, por isso, mais rápido que permite solicitar os oblíquos. A ideia é manter o corpo o mais direito possível, na horizontal.

A pequena vantagem da técnica de costas: como mobilizamos mais as pernas, trabalhamos ainda mais intensamente a parte de baixo do corpo e, por conseguinte, os abdominais.

A mariposa é indiscutivelmente o estilo que mais trabalha os abdominais. Também é o mais atlético e requer uma aprendizagem técnica para preservar a tua região lombar. Com os teus movimentos de ondulação e as viragens, trabalharás os oblíquos e o reto abdominal de forma intensiva!

Se não estiveres à vontade com este estilo, começa simplesmente pelas ondulações. São essencialmente elas que trabalham os abdominais. Submerge a cabeça, com o queixo encostado ao peito, depois os ombros e, por fim, o resto do corpo. Não são as pernas que dão impulso, mas a parte de cima do corpo. Uma vez dominado este movimento, podes encadear várias piscinas com utilização de uma prancha.

A melhor forma de te confundires com um golfinho ou uma sereia... a escolha é tua! Arranja uma prancha e alterna as piscinas nadando de barriga para baixo, de costas ou na lateral. Se quiseres trabalhar mais em profundidade e aumentar o esforço dos abdominais, utiliza barbatanas curtas.

O mesmo se aplica aqui: munimo-nos de uma prancha e alternamos: barriga, costas e lateral.

Sim, mas desta vez com um só braço. Mantem um dos braços ao longo do corpo do corpo e nada. A vantagem deste exercício é já não teres de te concentrar na sincronização dos braços, mas apenas na ondulação. Nada mau para muscular os abdominais.

Seja qual for a técnica de nado que escolheres, o facto de te manteres alinhado enquanto nadas, com o tronco bem à superfície da água e os abdominais contraídos, vai ajudar-te a nadar mais rápido. A outra vantagem é ser uma boa forma de trabalhar o core de forma eficaz, sem te cansares e realizares um esforço demasiado intenso.

Não tens tempo a perder? Sentes-te preparado(a) para realizar esforços mais intensos? Nesse caso, opta por sessões intervaladas (hiit). Estas permitem fazeres um trabalho mais profundo em alternância com um de duração mais curta.