Conseguir uns abdominais de ferro com a natação
O teu objetivo desportivo do momento é ter uns abdominais tonificados... mas a musculação não é para ti. A solução é esculpir os abdominais na piscina! Explicamos-te como.
Para conseguires uns abdominais de ferro, considera a natação! Um meio suave e eficaz para alisar e esculpir a barriga. Se as festas fizeram estragos ou o verão está à porta e começas a reparar na gordurinha nos flancos: as técnicas de bruços, crawl, costas e mariposa garantem-te uma tablete de chocolate sem arriscar teres uma indigestão. Propomos que revejas os músculos abdominais e como são trabalhados nos diferentes estilos. De seguida, oferecemos-te conselhos e guiamos-te por uma sessão de exercícios práticos. Pronto(a)? Mergulha na grande piscina!
Quais são os músculos abdominais?
Antes de começar a trabalhar os abdominais na piscina, vejamos alguma teoria para conhecê-los melhor. Sabias que temos quatro pares de abdominais? São os músculos que se estendem do tórax até à bacia.
Fica a conhecê-los: O oblíquo externo ou grande oblíquo situa-se nos flancos. É a camada superficial do músculo. Depois, ainda na região lateral do corpo, encontramos o oblíquo interno ou pequeno oblíquo, na camada intermédia.
No centro, de um e outro lado do umbigo, encontramos a camada mais profunda dos músculos: o transverso e o reto abdominal. Este último também se designa por grande reto do abdominal. É ele que ganha o efeito de "tablete de chocolate" que todos nós secretamente cobiçamos… Confessa...
Esculpir os abdominais com a natação
Se ainda tens dúvidas, confirmamos: a natação é o melhor para a musculação dos abdominais! Este desporto permite, em virtude dos estilos e da variedade de exercícios, trabalhar os abdominais da forma ideal. Quando nadas, estes músculos ventrais permitem ao tronco efetuar os movimentos de flexão, rotação ou estabilização.
Em suma, esculpi-los ajuda-te a deslocares-te dentro de água e, isto, cada vez mais rápido! O meu conselho antes de te lançares à água é fazer uma sessão de trabalho do core a seco. Sim, é cansativo, mas é muito importante para o hidrodinamismo do corpo e para te manteres à superfície da água quando nadas. Além disso, estás a deixar o melhor para o fim: a natação.
Trabalhar os abdominais em piscina para ficar com a barriga lisa
Longe de mim querer desencorajar-te – bem pelo contrário! – mas antes de conseguires a tablete de chocolate, talvez seja necessário livrares-te da reserva de gordura acumulada à volta da barriga. Uma só palavra de ordem: nadar!
No início, antes sequer de pensares em fazer natação para muscular os abdominais, o teu objetivo deve ser perder calorias e ajudar o corpo a tonificar gradualmente. Para além de uma alimentação saudável e equilibrada, nadar, nadar e nadar é uma excelente forma de o conseguires.
Que estilo deves privilegiar para trabalhar os abdominais?
Boas notícias, todos os estilos servem para trabalhar os músculos abdominais. Todos, é certo, mas não da mesma forma. Conhece os pormenores:
Bruços para trabalhar os abdominais
Geralmente, recomenda-se a técnica de bruços para esculpir os membros inferiores, mas este estilo não dá descanso aos abdominais. A técnica de bruços também é a tua maior aliada para tonificar a parede abdominal. É sobretudo nos movimentos de ondulação, no rolamento das ancas e nas viragens que os oblíquos e o reto abdominal são solicitados neste estilo.
Pequeno conselho: para manter o corpo bem alinhado e evitar as dores de costas, opta por bruços com a cabeça submersa. Colocamos a cabeça debaixo de água na imersão e no deslize.
Trabalhar os abdominais com a técnica de crawl e costas
As técnicas de crawl e costas são especialmente indicadas para fazer desaparecer a gordura nos flancos. É o seu ritmo alternado e, por isso, mais rápido que permite solicitar os oblíquos. A ideia é manter o corpo o mais direito possível, na horizontal.
A pequena vantagem da técnica de costas: como mobilizamos mais as pernas, trabalhamos ainda mais intensamente a parte de baixo do corpo e, por conseguinte, os abdominais.
A mariposa: o trabalho dos abdominais por excelência
A mariposa é indiscutivelmente o estilo que mais trabalha os abdominais. Também é o mais atlético e requer uma aprendizagem técnica para preservar a tua região lombar. Com os teus movimentos de ondulação e as viragens, trabalharás os oblíquos e o reto abdominal de forma intensiva!
Se não estiveres à vontade com este estilo, começa simplesmente pelas ondulações. São essencialmente elas que trabalham os abdominais. Submerge a cabeça, com o queixo encostado ao peito, depois os ombros e, por fim, o resto do corpo. Não são as pernas que dão impulso, mas a parte de cima do corpo. Uma vez dominado este movimento, podes encadear várias piscinas com utilização de uma prancha.
Exercícios de abdominais na piscina
Além das quatro possibilidades proporcionadas pelos estilos clássicos, existem outras alternativas para trabalhar os abdominais na piscina. Para fortalecer a parede abdominal sem cair na rotina, vê alguns exercícios:
1— experimenta o nado em ondulação
A melhor forma de te confundires com um golfinho ou uma sereia... a escolha é tua! Arranja uma prancha e alterna as piscinas nadando de barriga para baixo, de costas ou na lateral. Se quiseres trabalhar mais em profundidade e aumentar o esforço dos abdominais, utiliza barbatanas curtas.
2— nada com ativação do batimento de pernas
O mesmo se aplica aqui: munimo-nos de uma prancha e alternamos: barriga, costas e lateral.
3— vamos voltar a nadar um pouco de mariposa?
Sim, mas desta vez com um só braço. Mantem um dos braços ao longo do corpo do corpo e nada. A vantagem deste exercício é já não teres de te concentrar na sincronização dos braços, mas apenas na ondulação. Nada mau para muscular os abdominais.
4— concentra-te no hidrodinamismo
Seja qual for a técnica de nado que escolheres, o facto de te manteres alinhado enquanto nadas, com o tronco bem à superfície da água e os abdominais contraídos, vai ajudar-te a nadar mais rápido. A outra vantagem é ser uma boa forma de trabalhar o core de forma eficaz, sem te cansares e realizares um esforço demasiado intenso.
5— aposta nas sessões intervaladas
Não tens tempo a perder? Sentes-te preparado(a) para realizar esforços mais intensos? Nesse caso, opta por sessões intervaladas (hiit). Estas permitem fazeres um trabalho mais profundo em alternância com um de duração mais curta.
Já sabes tudo o que precisas de saber para trabalhar os abdominais na piscina com a natação. Com motivação e comprometendo-te a uma prática regular, pode ter a certeza de que atingirás o stu objetivo da "barriga lisa" ou "tablete de chocolate"!
Véronique estrade
Yin yoga, caminhada, bicicleta… (por vezes elétrica, confesso) ;-) ): sou fã do slow sport. A minha intenção é: conciliar o bem-estar, o escape e o lazer. Também tenho um fascínio por tudo quanto é disciplina artística.
Devo-o aos meus 10 anos de ginástica rítmica, sem dúvida! Mas o que aprecio acima de tudo é deixar-me levar pelo entusiasmo dos outros desportistas apaixonados com que me cruzo. E de transmiti-lo nos tutoriais e conselhos que aqui escrevo.
