elevações com coletes de pesos

Conseguir fazer elevações | musculação

Não és capaz de fazer uma elevação? Tens dificuldade em progredir nas elevações? Descobre todas as nossas sugestões para conseguires fazer elevações e teres força para fazê-las.

As elevações.... São indubitavelmente o melhor exercício para desenvolver os músculos da parte superior do corpo (especialmente as costas), mas também um dos mais difíceis porque requer muito treino. Enquanto algumas pessoas as executam na perfeição, para outras é mais complicado.  Talvez sejas uma das pessoas que não conseguem fazer elevações. Se sentes que és incapaz de fazer elevações, não entres em pânico!
Segue as diferentes etapas deste artigo para conseguires fazer elevações e torna-te um(a) profissional nas elevações.

1. Porque não consigo fazer elevações? 

É a questão que muitas pessoas se colocam, e não apenas as que estão a iniciar-se na musculação. De facto, este exercício não é o mais simples, e requer força e coordenação.

Para responder à pergunta “Porque não consigo fazer elevações”, há vários cenários possíveis: 

Estás a iniciar-te na musculação e, nesse caso, ainda não tens os músculos suficientemente fortalecidos para conseguires fazer a tua primeira elevação. Numa primeira etapa, terás de fortalecer os músculos com outros exercícios de musculação.

Não é fácil de ouvir, mas talvez sejas demasiado pesado(a)? De facto, para exercícios com o peso do corpo, a verdade é que precisamos de uma baixa taxa de gordura corporal para podermos sequenciar mais facilmente as repetições e realizar corretamente o exercício.

Se já consegues fazer algumas repetições (parabéns!), mas não consegues progredir, talvez estejas a respeitar demasiado a amplitude completa, ao fazeres uma elevação “rigorosa”. Exceto se estiveres a treinar para uma competição onde existem critérios de validação do movimento, não és obrigado(a) a descer com os braços esticados ao máximo, nem a passar o queixo por cima da barra. Concentra-te na amplitude ativa (cerca de 80% da amplitude completa).

2. Como treinar para fazer elevações?

Para aprender a fazer elevações, é necessário fazê-lo da mesma forma que para outros exercícios de musculação: praticar regularmente. 

A frequência correta? 3 a 4 vezes por semana vão permitir-te aprender a técnica de execução correta e progredir gradualmente ao longo das sessões. Além disso, não deves fazer só elevações durante a tua sessão, mas também diferentes exercícios que te ajudarão a ganhar força e a melhorar a coordenação. Estão incluídos todos os exercícios de tração, quer sejam realizados com polia ou com halteres. 

Se te sentes confortável a fazer elevações, não hesites em adicionar a cada sessão algumas repetições de elevações para uma melhoria contínua. Além disso, para progredir, o corpo precisa de se desafiar um pouco. Se utilizas um elástico para te ajudar, tenta sair da tua zona de conforto e escolhe um elástico mais leve do que o habitual. Assim que conseguires fazer 8 repetições, podes diminuir ainda mais a resistência elástica. Com a prática, até podes utilizar um colete de lastro para aumentar a exigência dos treinos.

Por último, como em qualquer bom treino, a recuperação é muito importante. Por isso, entre duas sessões, reserva tempo para recuperares durante 1, 2 ou 3 dias, até te sentires suficientemente em forma.

Se estás a iniciar-te na musculação e pretendes saber mais sobre os treinos, vê o nosso ficheiro especial “Começar a praticar musculação”.

3. Como conseguir fazer a primeira elevação? 

Conforme explicado anteriormente, para conseguires fazer a tua primeira elevação, terás primeiro de fortalecer os músculos utilizados durante o exercício. Aqui está um exemplo de treino que podes seguir:

Remo invertido: deitado(a) de costas no chão, segura a barra com preensão em pronação (palmas das mãos na barra), com as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. As pernas ficam direitas e os calcanhares tocam no chão. O corpo deve manter-se alinhado, dos ombros aos joelhos. Mantém os abdominais contraídos do início ao fim. Leva a parte inferior do peito até à barra. Volta à posição inicial, com os braços esticados. Nota: quanto mais longe estiverem os pés, mais difícil será o exercício.

Suspensão: segura a barra e mantém-te suspenso(a) (braços esticados) para trabalhares a preensão (a forma com as mãos agarram a barra). Também podes utilizar luvas de musculação para maior conforto durante a execução. Assim que se tornar demasiado difícil, solta a barra e recupera durante cerca de 1 minuto. Repete o exercício várias vezes.

Elevações bloqueadas: este exercício consiste em permanecer suspenso na barra de elevações durante o máximo de tempo possível, mas desta vez mantendo os braços dobrados.

Elevações no chão: este exercício de elevação permite diminuir o peso levantado, com a ajuda das pernas. Varia a posição das pernas para aumentar ou diminuir a intensidade do esforço (quanto mais as pernas estiverem esticadas, maior será o esforço). Se treinas num ginásio, dispões de máquinas de elevação assistida que podem ajudar-te a progredir rapidamente nas elevações.

Elevações com elástico: quando estiveres seguro(a) na preensão, podes trabalhar com elásticos. Vão aliviar-te e facilitar a execução do movimento.

Conseguir fazer elevações | Musculação
Conseguir fazer elevações | Musculação

Sabias que:

Elevações ou tração vertical:  qual é mais eficaz?

Se o teu objetivo é desenvolver umas costas imponentes, tecnicamente, podes prescindir das elevações e fazer apenas tração vertical. No entanto, as elevações permitem trabalhar a estabilidade (o que explica a dificuldade do exercício). A longo prazo, permite reduzir o risco de lesões, mas também a execução de outros exercícios.

4. Como fazer 10 elevações?

Já conseguiste fazer a tua primeira elevação e talvez consigas fazer várias elevações. O problema é que, após um certo número de repetições, ficas estagnado(a). Gostarias de conseguir fazer 10 elevações, mas não sabes como?  
Segue todos os conselhos deste artigo para progredires nas elevações. Além dos exercícios listados anteriormente, propomos dois outros exercícios de elevação que te ajudarão a progredir rapidamente.

Elevações excêntricas: utiliza uma cadeira para te ajudar a efetuar a primeira parte do exercício (a subida). Quando estiveres no alto, desce sem ajuda (sem a cadeira). Podes começar por realizar em cada sessão 4 séries de 3 repetições, e depois aumentar a quantidade de repetições quando sentires que fazes o exercício facilmente.

Elevações com saltos: baseado no mesmo princípio das elevações excêntricas com cadeira, aqui vais saltar para agarrar a barra. Quando estiveres no alto, desce normalmente da elevação. Podes começar por realizar em cada sessão 4 séries de 5 repetições, e depois aumentar a quantidade de repetições quando sentires que fazes o exercício facilmente.

5. Podemos fazer elevações todos os dias? 

Como em qualquer treino, deves sempre perguntar-te “Qual é o meu objetivo?”. De facto, algumas pessoas praticam musculação para fins estéticos (ganho de massa muscular, por exemplo) enquanto outras o fazem como complemento de outro desporto, para melhorarem a sua condição física (força, resistência, flexibilidade. etc.).

É também possível que algumas pessoas tenham vários objetivos ao mesmo tempo. Embora seja possível travar várias batalhas com sucesso ao mesmo tempo, aconselhamos-te a manteres-te concentrado(a) num único objetivo.

Se o assunto te interessa, sugerimos-te que leias mais no nosso artigo “definir um objetivo de musculação em 4 etapas”.

Vamos utilizar como exemplo o objetivo “ganhar massa muscular”. Seguindo os princípios da hipertrofia, fazer elevações todos os dias não é a melhor estratégia para atingir este objetivo. Isto não significa que não vais ganhar massa muscular se treinares todos os dias. No entanto, esta não é a melhor opção para maximizar o aumento de músculo e de força ao longo do tempo.
Se quiseres saber mais sobre os princípios da hipertrofia muscular, encontra toda a informação no nosso artigo “Hipertrofia muscular, como funciona o músculo?”

No entanto, se o teu objetivo for melhorar a resistência muscular ou manteres-te em forma, podes fazer elevações todos os dias, desde que o teu corpo tenha a capacidade de recuperar suficientemente a cada dia (cada pessoa é diferente do ponto de vista fisiológico e hormonal, estilo de vida, alimentação e qualidade de sono).

Conseguir fazer elevações | Musculação
Conseguir fazer elevações | Musculação

Sabias que: 

Se optares por treinar todos os dias, aconselhamos-te a utilização de argolas de cross-training, em vez de uma barra de elevações. De facto, as argolas são melhores para as articulações, pelo que evitarás o risco de lesões ou desconforto ao nível de articulações, ligamentos e tendões.

6. Como proceder quando não temos uma barra de elevações?

Se não tiveres uma barra de elevações para treinar, tens várias opções à tua disposição:

✔️Podes treinar num ginásio, que terá uma estrutura onde poderás fazer elevações. Dependendo do ginásio, poderás também treinar com uma máquina de tração guiada.

✔️Podes treinar num espaço urbano que disponibilize uma barra de elevações, se não quiseres pagar a inscrição num ginásio.

✔️Se treinas em casa e não tiveres uma barra de elevações, a solução mais simples é a aquisição de uma barra de elevações. Estão disponíveis vários tipos de barra. Para ajudar-te a fazer a escolha certa, vê os nossos conselhos para aquisição de uma barra de elevações.

✔️Por último, podes construir uma barra de elevações “caseira”. No entanto, não recomendamos esta solução porque, do ponto de vista da segurança, não é a mais ideal. Uma vez que o exercício é feito em suspensão, pode rapidamente ocorrer um acidente, se a barra concebida não for suficientemente resistente ou adaptada à utilização.

A nossa seleção
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Barra de elevações bloqueável<br>de 100 cm

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Barra de elevações de musculação pull up bar 900

Agora já sabes como aprender a fazer elevações.
Um último conselho antes de começares o treino!
Mesmo com o melhor programa de treino do mundo, se não o combinares com uma alimentação saudável e equilibrada, terás dificuldade em atingir os teus objetivos. Sim, os teus músculos precisam de proteínas para se desenvolverem. Quer os teus objetivos sejam ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente a manutenção muscular, as proteínas vão ajudar-te a atingir os teus objetivos desportivos. Portanto, experimenta os deliciosos batidos proteicos após os treinos e vê os resultados, dia após dia.

Saber tudo sobre elevações

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Como escolher uma barra de elevações?

Segue os nossos conselhos para ajudar a escolher a barra de elevações ideal para os teus treinos.