Que programa escolher com uma barra de elevações?

Para adaptares o programa de musculação que te propomos abaixo, aconselhamos-te a determinar a repetição máxima para os exercícios seguintes: elevações em pronação, dedos dos pés na barra e fundos.

Deves realizar o máximo de repetições possível de cada um dos exercícios.

Para descobrires como realizar estes exercícios, recomendamos a leitura do nosso artigo "Que exercícios podem ser realizados com a barra de elevações? ".

O objetivo deste programa de musculação é fazer com que progridas nestes 3 exercícios e tonificar os músculos dos membros superiores, das costas e dos abdominais. O programa decorre ao longo de 4 semanas, com 2 sessões por semana. Cada treino terminará com um desafio a ser realizado no final da sessão. A ideia é espaçar os treinos o mais possível ao longo da semana para que possas recuperar entre as sessões. (por exemplo: terça-feira - sexta-feira).

TEMPO, SÉRIES, REPETIÇÕES, NÍVEIS DE DIFICULDADE
Como não é possível ajustar a carga (o teu peso corporal), vamos ajustar a intensidade do esforço através do "tempo", o que nos permitirá variar o "tempo sob tensão muscular" do exercício e, portanto, a dificuldade. Representa o tempo despendido na fase de uma repetição.

Lembra-te de que, num movimento, há sempre 4 fases. Por exemplo, numa elevação, eu subo (fase concêntrica), seguida da fase de transição (estou acima da barra), eu desço (fase excêntrica) e, por último, a 2.ª fase de transição (tenho os braços esticados abaixo da barra).
O tempo representa estas 4 fases, começando sempre pela fase excêntrica (a descida). Assim, para um tempo de 4010 para uma elevação, subo por um segundo, não tenho uma transição, por isso faço a descida diretamente e desço durante quatro segundos e subo diretamente.


O Tempo vai ser descrito da forma seguinte:
Por exemplo: 2020 =
2: contenho o peso do corpo durante 2 segundos (descida)
0: sem tempo de paragem em baixo (0 segundos)
2: desloco o peso do corpo durante 2 segundos (subida)
0: sem tempo de paragem em cima (0 segundos)
Vamos também variar o número de séries e repetições:
Por exemplo: 6 x 5 = 6 séries de 5 repetições
Por último, o exercício ser-te-á proposto com 3 níveis de dificuldade, consoante o teu resultado no teste descrito anteriormente:
• Nível 1: 3 repetições e menos no máximo
• Nível 2: 3 a 7 repetições no máximo
• Nível 3: 8 repetições e mais

SESSÃO 1:
Exercício: posiciona-te com os braços fletidos a 90° e mantém-te imóvel durante o máximo de tempo possível. O tempo para quando esticas os braços.

SESSÃO 2:
Exercício: realizar o máximo de repetições em 1 minuto para cada exercício (repetições rigorosas = sem aceleração e em amplitude total - possibilidade de realização em várias séries num minuto)