elevações com elástico

Que programa escolher com uma barra de elevações?

Tens uma barra de elevações, mas não sabes como utilizá-la? Para progredires durante os teus treinos com a barra de elevações, a equipa propõe-te um programa.

Descobre o nosso programa para definires os músculos da parte superior do corpo e a zona abdominal.

Antes de começares...

Para adaptares o programa de musculação que te propomos abaixo, aconselhamos-te a determinar a repetição máxima para os exercícios seguintes: elevações em pronação, dedos dos pés na barra e fundos.

Deves realizar o máximo de repetições possível de cada um dos exercícios.

Para descobrires como realizar estes exercícios, recomendamos a leitura do nosso artigo "Que exercícios podem ser realizados com a barra de elevações? ".

Programa de musculação com barra de elevações

O objetivo deste programa de musculação é fazer com que progridas nestes 3 exercícios e tonificar os músculos dos membros superiores, das costas e dos abdominais. O programa decorre ao longo de 4 semanas, com 2 sessões por semana. Cada treino terminará com um desafio a ser realizado no final da sessão. A ideia é espaçar os treinos o mais possível ao longo da semana para que possas recuperar entre as sessões. (por exemplo: terça-feira - sexta-feira).

TEMPO, SÉRIES, REPETIÇÕES, NÍVEIS DE DIFICULDADE
Como não é possível ajustar a carga (o teu peso corporal), vamos ajustar a intensidade do esforço através do "tempo", o que nos permitirá variar o "tempo sob tensão muscular" do exercício e, portanto, a dificuldade. Representa o tempo despendido na fase de uma repetição.

Lembra-te de que, num movimento, há sempre 4 fases. Por exemplo, numa elevação, eu subo (fase concêntrica), seguida da fase de transição (estou acima da barra), eu desço (fase excêntrica) e, por último, a 2.ª fase de transição (tenho os braços esticados abaixo da barra).
O tempo representa estas 4 fases, começando sempre pela fase excêntrica (a descida). Assim, para um tempo de 4010 para uma elevação, subo por um segundo, não tenho uma transição, por isso faço a descida diretamente e desço durante quatro segundos e subo diretamente.


O Tempo vai ser descrito da forma seguinte:
Por exemplo: 2020 =
2: contenho o peso do corpo durante 2 segundos (descida)
0: sem tempo de paragem em baixo (0 segundos)
2: desloco o peso do corpo durante 2 segundos (subida)
0: sem tempo de paragem em cima (0 segundos)
Vamos também variar o número de séries e repetições:
Por exemplo: 6 x 5 = 6 séries de 5 repetições
Por último, o exercício ser-te-á proposto com 3 níveis de dificuldade, consoante o teu resultado no teste descrito anteriormente:
• Nível 1: 3 repetições e menos no máximo
• Nível 2: 3 a 7 repetições no máximo
• Nível 3: 8 repetições e mais

Semana 1

Sessão 1

NÍVEL 1: 5 séries x 5 repetições para cada exercício (tempo = 4012) (dar impulso com os pés para subir à posição alta, depois bloquear 2’’ e travar a descida 4")

NÍVEL 2: 6 séries x 4 repetições para cada exercício (tempo = 3022) (2’’ de esforço, depois bloquear 2’’ e travar a descida 3", reiniciar sem tempo de paragem)

NÍVEL 3: 4 séries x 8 repetições para cada exercício (tempo = 3022) (2’’ de esforço, depois bloquear 2’’ e travar a descida 3", reiniciar sem tempo de paragem)

Sessão 2

NÍVEL 1: 8 x o teu número máximo de repetições (para o exercício 1, 2 ou 3 à escolha) (tempo = 1120)

NÍVEL 2: 4 séries x 6 repetições (1120)

NÍVEL 3: 3 séries x 10 ou 12 repetições (1120)

Semana 2

Sessão 1

NÍVEL 1: 5x5 (6012)

NÍVEL 2: 6x4 (5022)

NÍVEL 3: 4x8 (5022)

Sessão 2

NÍVEL 1: 8 x repetições máx. (1,2 ou 3) (1120) 

NÍVEL 2: 4x6 (1120)

NÍVEL 3: 3x10 ou 12 (1120)

Semana 3

Sessão 1

NÍVEL 1: 4x8 (4012)

NÍVEL 2: 5x6 (3022)

NÍVEL 3: 6x8 (3022)

Sessão 2

NÍVEL 1: 10 x repetições máx. (1,2 ou 3) (1120) 

NÍVEL 2: 6x6 (1120)

NÍVEL 3: 5x10 ou 12 (1120)

Semana 4

Sessão 1

NÍVEL 1: 4x8 (6012)

NÍVEL 2: 5x6 (5022)

NÍVEL 3: 6x8 (5022)

Sessão 2

NÍVEL 1: 10 x repetições máx. (1,2 ou 3) (1120) 

NÍVEL 2: 6x6 (1120)

NÍVEL 3: 5x10 ou 12 (1120)

Desafio!

SESSÃO 1:
Exercício: posiciona-te com os braços fletidos a 90° e mantém-te imóvel durante o máximo de tempo possível. O tempo para quando esticas os braços.

SESSÃO 2:
Exercício: realizar o máximo de repetições em 1 minuto para cada exercício (repetições rigorosas = sem aceleração e em amplitude total - possibilidade de realização em várias séries num minuto)

Musculação: que programa escolher com uma barra de elevações?
Musculação: que programa escolher com uma barra de elevações?

E se tivesses um coach no smartphone?

Programa de musculação, HIIT ou circuito de fortalecimento muscular, escolhe o programa adaptado aos teus objetivos e deixa-te guiar pelo coach!

Escolher a barra de elevações

barra de elevações decathlon primeiro preço

Barra de elevações de<br>70 cm

barra de elevações primeiro preço decathlon

Barra de elevações de<br>100 cm

barra de elevações para fixar decathlon

Barra de elevações<br>900

Descobre a nossa seleção de conselhos

treino com fitas de suspensão

Como utilizar as fitas de suspensão? | Exercícios de musculação

Estás a iniciar-te na musculação e fortalecimento muscular? Procuras um equipamento com que possas treinar em casa e ao ar livre? Descobre as fitas de suspensão!
Elevação com colete de pesos

COMO FAZER ELEVAÇÕES? | FAZ O MOVIMENTO CORRETO

O que é uma tração? Como efetuar trações? Como progredir? Que músculos são trabalhados nas trações? Procuras informações sobre as trações? O nosso treinador Chady explica-te tudo o que deves saber sobre este movimento de musculação.
mulher a fazer elevações

Como escolher uma barra de elevações?

Segue os nossos conselhos para ajudar a escolher a barra de elevações ideal para os teus treinos.
barra de elevações musculação que exercícios

Que exercícios podem ser realizados com uma barra de elevações?

Para treinares em casa, consideraste a barra de elevações? Tens aqui um programa eficaz de exercícios para definires os músculos da parte superior do corpo com a barra de elevações, independentemente do teu nível!