Como se alimentar corretamente na caminhada?
A caminhada é uma atividade praticada ao ar livre que associa descoberta e exercício físico. A duração, temperaturas muito elevadas, o frio e a altitude requerem muita energia ao organismo. Quanto mais longa for a caminhada, mais previdente deve ser em termos do que leva consigo. É preciso ter em mente que as refeições, as refeições ligeiras e, principalmente, a hidratação determinam a eficácia da sua caminhada.
As refeições devem cobrir a energia despendida!
Uma caminhada requer um esforço prolongado em piso irregular e íngreme. A escolha dos alimentos deve, desta forma, ter em conta a energia gasta, a resistência à fadiga, a luta contra o frio e, por vezes, sintomas de altitudes elevadas.
As refeições ao longo do dia devem ser equilibradas e fornecer calorias suficientes para ir ao encontro das necessidades que podem alcançar até 2000 – 3000 kcal num dia de caminhada. A variedade das refeições também desempenha um papel importante na estimulação do apetite, que é afetado com a altitude.
Como organizar o pequeno-almoço?
A primeira refeição do dia é essencial para começar com o pé direito e evitar picos de fadiga e o consumo de snacks ao longo da caminhada.
Esta refeição deve fornecer sobretudo hidratos de carbono para um consumo de energia a longo prazo. Iremos privilegiar acima de tudo os alimentos com um índice glicémico reduzido (designados anteriormente por glícidos complexos), como o pão, os cereais, etc. Nos estabelecimentos comerciais, é ainda possível encontrar pequenos-almoços embalados, como o Ultra Breakfast (produto), um pó que deve ser diluído em água para obter um creme espesso. Pequeno-almoço muito prático para transportar.
Esta ingestão de calorias deve ser acompanhada por uma bebida quente, ideal para aquecer durante o período fresco matinal. O pequeno-almoço é composto por uma peça de fruta, um sumo de fruta ou compota para fornecer o mínimo de vitaminas.
Como organizar o almoço?
O almoço é frequentemente ingerido à pressa e, em geral, consiste num piquenique. Deve ser composto principalmente por féculas como pão preparado caso opte por uma sandes ou massas ou arroz, caso prefira saladas mistas.
Exemplo de refeições:
- Pão, presunto, queijo, salada e manteiga ou um pouco de maionese para adicionar um acompanhamento ou, caso prefira as saladas: Massas, porco frio cortado aos cubos, tomates em pedaços, milho, pepinos pequenos, vinagrete a acompanhar- Frutas
Por vezes, é difícil levar produtos perecíveis, sobretudo quando a caminhada decorre ao longo de vários dias, mas a ingestão de uma refeição adequada é essencial.
Exemplo de refeição para uma caminhada de vários dias:
- Pão com atum ou acompanhado por uma terrina ligeira à base de aves ou presunto- Compota
Em todos estes casos, esta refeição é rica em hidratos de carbono e possui um teor reduzido de gorduras, para não dificultar a digestão e, deste modo, permitir uma recuperação agradável e rápida da caminhada. Não se esqueça de que a hidratação é a prioridade ao longo da sua caminhada e deve evitar ao máximo consumir bebidas alcoólicas.
Como organizar o jantar?
Decidiu acampar? Esta refeição é importante neste caso pois deverá ajudá-lo a recuperar do dia de caminhada e a retomar a caminhada no dia seguinte em boa forma física.
Esta refeição é frequentemente mais elaborada do que o almoço, visto que dispõe de mais tempo. Deve ir ao encontro das necessidades de um dia de esforço e gerar satisfação. Não se esqueça de que também deve ser leve e facilmente transportável.
Este jantar pode começar por uma sopa desidratada. Opte por aquelas que possuam aletrias, o que irá reforçar o fornecimento de energia e/ou aquelas com pedaços de frango ou peixe para reforçar a ingestão de proteínas. Esta sopa pode ser complementada por massas, que são transportadas facilmente, sobretudo as massas com um elevado valor energético, acompanhadas pela ingestão de proteínas, que encontra em produtos de conserva, como o atum. Para facilitar o transporte e principalmente para oferecer variedade nas refeições, pode ainda optar por refeições desidratadas (produtos) concebidas para este tipo de esforço físico. Estas refeições são leves, fáceis de transportar e, principalmente, variadas: Massas de frango com carril (produto), Massa com molho bolonhesa (produto), empadão de carne (refeição)...
Para terminar a refeição, a sobremesa pode consistir num doce de fruta ou num pudim de arroz, para reforçar a ingestão de hidratos de carbono.
É necessário comer enquanto se anda?
Uma caminhada pode durar entre algumas horas a vários dias e, à semelhança de qualquer esforço de longa duração, o organismo tem necessidades que devem ser satisfeitas.
A hidratação
Recomenda-se a ingestão regular de água ao longo da caminhada. Contudo, é difícil transportar a quantidade de água que deve ser ingerida. Como pode reabastecer-se de água? Seguem-se algumas dicas:
- Quando atravessar um refúgio de altitude, aproveite para reabastecer-se de água potável,- Quando passar por uma aldeia com um cemitério, não se esqueça de se reabastecer de água potável, visto que os cemitérios dispõem sempre de um ponto de água.- Caso consuma águas fluviais, utilize comprimidos que eliminam quaisquer microrganismos prejudiciais contidos neste tipo de águas.
As refeições ligeiras
Para manter um ritmo regular ao longo de todo o dia, faça pausas breves para comer refeições ligeiras que fornecem energia. Barras de cereais, frutos secos e/ou barras energéticas vão perfeitamente ao encontro destas necessidades e também são facilmente transportáveis.
