Como hidratar durante uma caminhada?
A caminhada é uma atividade de lazer, de descoberta e promove o exercício físico. A duração, o frio ou o calor intenso exigem muita energia. Todos estes fatores podem agravar a desidratação.
Por isso, hidratar é essencial para poderes usufruir ao máximo do esforço físico e das paisagens à tua volta...
Bebo pelo menos 1,5 litros de água por dia
Um adulto perde, em média, 2,5 litros de água por dia. O nosso corpo está constantemente a eliminar água ou a libertar vapor de água ao nível dos rins, do intestino, dos pulmões e da pele.
Esta perda de água deve ser compensada com a ingestão de alimentos e bebidas. Como os alimentos fornecem cerca de 1 litro de água, os líquidos ingeridos deverão fornecer 1,5 litros.
-> É daqui que vem esta quantidade e, quando falamos de líquidos, queremos mesmo dizer água.
Porquê pelo menos 1,5 litros? As tuas necessidades aumentam de acordo com o clima, com uma atmosfera seca (como acontece na montanha), mas sobretudo durante a atividade física.
Não espero até ter sede para beber
O nosso corpo não consegue fazer reservas de água e é por esse motivo que recomendamos que bebas regularmente.
Contudo, não deves esperar pela sensação de sede para beber, isso não é um bom indicador. Esta sensação surge quando o organismo está já em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso do corpo.
Sabias que...?
-> a perceção de sede diminui com a idade.
Durante a caminhada, bebo regularmente!
Um esforço implica uma elevação da temperatura corporal. Para eliminar este calor corporal, o organismo utiliza um sistema de arrefecimento: a transpiração.
As perdas de águas associadas à transpiração são de 0,5 a 1 litro por hora. Podem alcançar os 3 litros ou mais consoante o clima e a intensidade da caminhada.
-> Desta forma, é claro, que temos de compensar estas perdas durante o esforço quando sabemos que a desidratação é um dos primeiros factores de fadiga e, logo, de redução do desempenho.
Conclusão: Bebo pelo menos 0,5 litros de água ou de líquidos por hora durante o esforço.
Hidrato-me antes, durante e depois da caminhada!
Durante
É preciso compensar as perdas de água, derivadas da transpiração e, deste modo, limitar a desidratação.
Depois
A hidratação faz-se também depois do esforço, para que possas recuperar devidamente. Uma caminhada de várias horas implica uma ligeira desidratação que pode estar na origem de dores musculares.
Antes
A hidratação começa antes do esforço, para prevenir as perdas de água que ocorrerão durante a caminhada.
Levo para a minha caminhada uma bebida adaptada!
- Com menos de uma hora de caminhada, a única coisa de que precisas é de água;
- Com durações superiores, um contributo de hidratos de carbono poderá revelar-se necessário para evitar a hipoglicemia e, assim, a redução da energia.
Uma bebida isotónica é neste caso ideal para responder às necessidades associadas ao esforço. Deves evitar bebidas gaseificadas e bebidas energizantes, demasiado açucaradas pois aceleram a desidratação.
Atenção: a água ou a bebida não deve estar demasiado fresca, dado que assim podes correr o risco de desenvolver problemas gástricos. A temperatura ideal é de cerca de 15°C
Mantenho-me atento para reagir aos primeiros sinais de desidratação:
Os principais sinais de desidratação são os seguintes:
- Sensação de sede,
- Elevação da frequência cardíaca,
- Redução da pressão arterial,
- Redução do desempenho.
O início de uma desidratação faz-se sentir pela fadiga e pela sensação de moleza durante a caminhada.
-> Uma desidratação mais intensa faz-se sentir por uma sede intensa, pernas pesadas, sensação ofegante e dores musculares que podem causar lesões. Se necessário, não hesites em consultar um médico.
