Como hidratar durante uma caminhada?

Um adulto perde, em média, 2,5 litros de água por dia. O corpo está constantemente a eliminar água ou a libertar vapor de água ao nível dos rins, do intestino, dos pulmões e da pele.

Esta perda de água deve ser compensada com a ingestão de alimentos e bebidas. Como os alimentos fornecem cerca de 1 litro de água, os líquidos ingeridos deverão fornecer 1,5 litros.

- É daqui que vem esta quantidade e, quando falamos de líquidos, queremos mesmo dizer água.

Porquê pelo menos 1,5 litros? As tuas necessidades aumentam de acordo com o clima, com uma atmosfera seca (como acontece na montanha), mas sobretudo durante a atividade física.

Um esforço implica uma elevação da temperatura corporal. Para eliminar este calor corporal, o organismo utiliza um sistema de arrefecimento: a transpiração.

As perdas de água associadas à transpiração são de 0,5 a 1 litro por hora. Podem alcançar os 3 litros ou mais consoante o clima e a intensidade da caminhada.

- Desta forma, é claro, que temos de compensar estas perdas durante o esforço quando sabemos que a desidratação é um dos primeiros factores de fadiga e, logo, de redução do desempenho.

Conclusão: Beber pelo menos 0,5 litros de água ou de líquidos por hora durante o esforço.

- Com menos de uma hora de caminhada, a única coisa de que precisas é de água;

- Com durações superiores, um contributo de hidratos de carbono poderá revelar-se necessário para evitar a hipoglicemia e, assim, a redução da energia.

Uma bebida isotónica é neste caso ideal para responder às necessidades associadas ao esforço. Deves evitar bebidas gaseificadas e bebidas energizantes, demasiado açucaradas pois aceleram a desidratação.

Atenção: a água ou a bebida não deve estar demasiado fresca, dado que assim podes correr o risco de desenvolver problemas gástricos. A temperatura ideal é de cerca de 15°C

Os principais sinais de desidratação são os seguintes:

- Sensação de sede,
- Elevação da frequência cardíaca,
- Redução da pressão arterial,
- Redução do desempenho.

O início de uma desidratação faz-se sentir pela fadiga e pela sensação de moleza durante a caminhada.

- Uma desidratação mais intensa faz-se sentir por uma sede intensa, pernas pesadas, sensação ofegante e dores musculares que podem causar lesões. Se necessário, não hesites em consultar um médico.