Como evitar as lesões?

Como evitar as lesões?

É impossível eliminar completamente o risco de teres uma lesão na prática de corrida. No entanto, alguns comportamentos permitem limitar esse risco. Sim, insistimos na necessidade de prestar atenção ao que o teu corpo te diz…

Calçado de corrida

Um fator em que devemos ser particularmente prudentes no equipamento de corrida é, obviamente, o calçado.
Deves ter em conta três elementos:

- Certifica-te de que o modelo com que estás a treinar foi concebido para correr e que corresponde ao teu tipo de morfologia geral e aos tipos de piso em que normalmente corres.

- Verifica se a tua passada natural não requer correção. Os podologistas normalmente aconselham que seja o próprio utilizador a fazer um teste, colocando um par de sapatos em cima de uma mesa. Se o calçado se mantiver no lugar, a passada é universal. Se se inclinar para fora, há supinação. Para dentro, pronação. Uma avaliação estática e dinâmica permite verificar se é necessário recorrer à utilização de palmilhas corretivas.

- Garantir que o calçado é substituído regularmente. Ou seja, duas vezes por ano para um praticante de corrida cuja quilometragem média semanal ronde os 50 km.

Progressividade

Este é o principal conselho dado por todos os fisioterapeutas desportivos e médicos especializados em traumatologia desportiva! Quando começamos a correr, ou retomamos a corrida após uma pausa ou uma lesão, o treino deve ser estruturado em torno de uma progressividade meticulosa. O objetivo é adaptar (ou readaptar) o corpo aos impactos e condicionalismos inerentes à corrida.

Em termos concretos, é fundamental aumentar a quilometragem semanal por etapas. Adicionar mais 10% a 15% de quilómetros corridos por semana é uma regra de ouro. Não ultrapassar esse limite e garantir que não se acumula todos os quilómetros num período de tempo demasiado curto, geralmente o fim-de-semana.  Os músculos e os tendões devem recuperar entre cada sessão.

Treino cruzado

As sessões de corrida devem seguramente continuar a ser o cerne do programa semanal. Contudo, a prática de outras modalidades desportivas pode limitar o risco de problemas nos músculos ou nos tendões e, ao mesmo tempo, impulsionar a progressão. O ciclismo e a natação são obviamente preferíveis pois mobilizam o sistema aeróbico e, tal como a corrida, desenvolvem a resistência.

Podem também desempenhar um papel importante na prevenção de lesões:

- Hidratação: beber água (e, eventualmente, bebidas energéticas durante longas sessões) é um imperativo antes e depois do treino. Mesmo uma ligeira desidratação pode, em combinação com outros fatores, contribuir para tendinites.

- Alongamentos: por vezes desacreditados e frequentemente pouco executados por praticantes regulares de corrida, os exercícios ativo-dinâmicos de alongamento podem ser particularmente benéficos durante a fase de aquecimento.

Ouvir o nosso corpo

Cada praticante de corrida é único. É portanto impossível limitar a prática de corrida a um quadro demasiado rígido. Quer se trate do prazer de correr, da progressão e, talvez o mais importante, da prevenção de lesões. Só uma regra é geral: ouvir o próprio corpo.



Entre os elementos a ter em mente:

- Nunca correr com dores. Cuidado com as dores frias, que se desvanecem até desaparecerem durante o exercício. São frequentemente o indício de um problema de tendões ou até de uma lesão do tipo periostite, que deve ser tratada rapidamente.

- Consultar regularmente um fisioterapeuta desportivo, especialmente se o desconforto ou um pouco de dor ao dar os primeiros passos de manhã persistir durante vários dias consecutivos.
- Reservar dois períodos de pausa durante o ano (de, pelo menos, duas semanas) para permitir que o corpo cure em profundidade as microlesões que podem ser causadas pela prática regular de corrida.

É importante conheceres o teu corpo e as mensagens que ele envia. Por exemplo, um estado de fadiga acentuado deve ser ouvido. É melhor cancelar uma sessão de treino do que arriscar torcer um músculo devido a um movimento mal controlado.

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