Mulher a andar de bicicleta, com capacete em parque

Aprender a andar de bicicleta na fase adulta

Aprender a pedalar em adulto pode trazer medo ou vergonha, mas não desistas! Supera os obstáculos e vai à aventura: é possível aprender em qualquer idade, ao teu ritmo.

duas mulheres a andar de bicicleta na natureza, com capacete

1. Para aprender a andar de bicicleta na fase adulta

Uma bicicleta adequada e um capacete

O primeiro passo para aprender a pedalar é escolher a bicicleta: Bicicleta híbrida, bicicleta de cidade, bicicleta dobrável, BTT ou bicicleta de estrada. Descobre como escolher a bicicleta adequada por entre todas as gamas de bicicletas e opta por um modelo adequado às tuas necessidades e ao tipo de prática pretendida.

Não te esqueças de comprar um capacete de bicicleta. O capacete é um elemento fundamental para a segurança, tanto para iniciados como para os praticantes regulares. Tenta escolher um tamanho adequado ao teu tamanho da cabeça, pois para a máxima eficácia, este deverá ajustar-se perfeitamente à tua cabeça.

2. Familiarize-se com a bicicleta

Num local tranquilo

Antes de partir à aventura, reserva o tempo necessário para te familiarizares com a tua nova bicicleta. Caminha ao lado da bicicleta alguns metros para testar as reações da mesma: vira, trava, etc. Este passo permite-te conhecer a reatividade da bicicleta e ganhar confiança na mesma.

Para te exercitares, escolhe um local tranquilo e uma hora do dia calma, sem tráfego automóvel e sem peões. O ideal será dispor de um terreno plano, bem como de uma via ligeiramente inclinada. Procura a companhia de uma pessoa da tua confiança para te orientar e ajudar na tua aprendizagem. Ajusta corretamente o selim da bicicleta para aprenderes com total confiança: o selim não deve estar nem demasiado alto, nem demasiado baixo. Os teus pés devem estar perfeitamente assentes no chão e as pernas ligeiramente fletidas.

3. Primeiro exercício:
o equilíbrio

Para este primeiro exercício, que consiste em manter o equilíbrio sobre duas rodas, tens três opções ao teu dispor. Cada opção tem um nível de comodidade próprio:

1. Sentares-te na bicicleta e empurrares com os pés para te deslocares num piso plano

2. Procurares o topo de uma inclinação com fraco desnível e deixares-te descer afastando os pés da bicicleta

3. Deixares-te empurrar pelo teu acompanhante mantendo os pés no exterior

O objetivo deste exercício é de encontrar um ponto de equilíbrio. Utiliza os pés para manter o contacto com o piso, empurrar e virar da direita para a esquerda.

No final deste exercício deverás conseguir avançar sem colocar os pés no chão. Tem em conta que poderás necessitar de várias sessões para ganhar confiança! Deverás compreender que é a velocidade que te garante o equilíbrio.

É muito importante que fixes sempre o olhar bastante à frente para manter o equilíbrio!

pessoa a segurar o guiador de uma bicicleta

4. Segundo exercício

A travagem

A travagem é efetuada acionando os dois manípulos de travão e as duas mãos. Lembra-te de que o manípulo esquerdo aciona o travão dianteiro e o manípulo direito controla o travão traseiro.

Atenção, evita travar bruscamente ou enquanto viras, sobretudo no caso do travão dianteiro. A roda dianteira pode derrapar, provocando a tua queda.

Por conseguinte, deves praticar exercícios de travagem no decurso da tua aprendizagem do equilíbrio. Utiliza mais os travões do que os pés para travar. Dessa forma, exercitarás simultaneamente o equilíbrio e a travagem.

Estes exercícios destinam-se principalmente a assegurar o domínio do sistema de travagem que te permite imobilizar-te.

5. Terceiro exercício:
a pedalagem

Já consegue manter o equilíbrio e travar sem dificuldade? É altura de passar à pedalagem!

Tal como nos exercícios de equilíbrio, peça que o empurrem ou desça uma encosta pouco íngreme e coloque os pés nos pedais sem começar a pedalar. Imobilize-se após percorrer uma pequena distância. Repita a operação até estar à vontade com os pés nos pedais.

Para imobilizar-se, o método mais simples durante a fase da aprendizagem consiste em travar suavemente para abrandar e, em seguida, esticar um pé e inclinar-se lateralmente a baixa velocidade.

Estará nesta altura pronto para as primeiras pedaladas! Sempre numa encosta pouco íngreme ou pedindo que o empurrem, ganhe alguma velocidade, coloque os pés nos pedais e comece a pedalar.

Lembre-se de que, nas encostas pouco íngremes, a velocidade poderá aumentar rapidamente. Percorra alguns metros e, em seguida, trave e recomece até sentir-se à vontade a pedalar.

Caso a bicicleta disponha de mudanças, peça ao seu acompanhante que escolha a mudança adequada.

6. Quarto exercício

O arranque

Começa por arrancar enquanto empurras: coloca um pé com o pedal na posição inferior e levanta-te, em direção à parte dianteira da bicicleta e aproximando-te do guiador. A partir dessa posição, empurra com o outro pé no chão até atingires uma velocidade suficiente. Em seguida, senta-te e começa a pedalar.

Para aumentar ligeiramente a dificuldade, aprende a arrancar sem empurrar com o pé. Num terreno plano ou ligeiramente inclinado, trava com os dois travões. Posiciona o pedal dianteiro acima do nível do eixo da pedaleira para gerar impulsão durante a tua primeira pedalada.

Deverás por isso conjugar três movimentos: libertar os travões, exercer pressão sobre o pedal dianteiro e colocar o pé traseiro no pedal para intensificar a pedalagem. Após esta fase, o mundo da bicicleta já não terá segredos!

Parabéns! Já sabes o básico, mas a confiança no trânsito vem com o treino. Pratica em parques: treina mudanças, equilíbrio, travagem e manobras. Ganha segurança quilómetro a quilómetro!

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