Como treinar para progredir em bicicleta de estrada?

O ciclismo foi desde sempre uma modalidade segmentada em vários tipos de esforços. Resistência, sprint, etc. Com a constante evolução, graças nomeadamente às inovações científicas, podemos atualmente identificar 7 tipos de esforços que correspondem a 7 tipos de intensidade que permitem trabalhar parâmetros muito específicos. 
É a Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) que serve de base de cálculo para todos estes tipos de esforços. Embora apenas através de um teste de esforço intensivo seja possível determinar com precisão determinados valores-limite que te permitirão definir o melhor treino para ti, a frequência cardíaca máxima pode, numa fase inicial, servir de base para identificar as zonas de treino básicas. Para determinar essa frequência máxima, certifica-te em primeiro lugar de que estás saudável consultando o teu médico de família. Se estiveres em boa condição de saúde, procura uma subida com 1 a 2 km na tua área e sobe-a a ritmo acelerado, tendo o cuidado de fazer um aquecimento prévio de 30 minutos. Faz essa subida a um ritmo rápido, certificando-te no entanto de que consegues chegar ao topo. A 150 m do topo, faz um sprint como se a meta e a tua vitória estivessem no fim dessa subida. O teu cardiofrequencímetro indicará um valor próximo da tua frequência cardíaca máxima.

Muitos ciclistas pensam que é sempre melhor ir pedalar do que descansar, mesmo quando não sentimos vontade ou estamos cansados.

A recuperação é todavia uma parte essencial do treino, visto que os benefícios do treino surgem durante a recuperação. Só tiraremos máximo partido de um treino se deixarmos o corpo assimilar esse treino... e por conseguinte recuperar.

Para uma sessão prolongada de 3 a 4h, deverás contar com 2 a 3 dias para que o corpo esteja totalmente recuperado. Em contrapartida, para uma sessão curta (1h30 a 2h, por exemplo) com trabalho específico em altas intensidades, um período de 24 h será suficiente.  

Não recuperar e passar por cima das fases de repouso é pôr travão na tua progressão e correr o risco de sofrer o fenómeno de sobre-esforço de treino.  

Após um esforço em que as tuas reservas foram consumidas, o organismo, que é uma máquina muito sofisticada, irá adaptar-se e reconstituir as suas reservas de energia a um nível superior ao inicial. É o que designamos por sobrecompensação. É como se andasses frequentemente 800 km com o teu carro que só tem autonomia para percorrer 600 km e o teu depósito se adaptasse de modo a poderes percorrer 800 km sem ter de reabastecer.  

Mas essa compensação só pode ser efetuada durante as fases de repouso.

O aquecimento é um ponto muitas vezes descurado. O tempo de aquecimento deve durar no mínimo 20 minutos, período durante o qual deverás pedalar sem esforço (80/90 rpm), mas sem rotação excessiva para não provocar lesões nos ligamentos. Durante estes 20 minutos, deverás aumentar ligeiramente o teu ritmo cardíaco.

Evita fazer sessões em grupo demasiado intensas ao ponto de regressar a casa totalmente esgotado. É contraproducente.

Quer estejas a iniciar-te no ciclismo ou já praticaste antes, mas interrompeste durante um período, a tua época ciclística deve obrigatoriamente começar por um trabalho de fundo (resistência). Voltas a um ritmo contido que permitirão ganhar uma boa base de forma para depois trabalhares com intensidades mais elevadas. Esse trabalho é normalmente feito em janeiro. Ao longo das semanas, aumentarás progressivamente as distâncias (ou as horas em cima do selim). Durante esse período, deverás rolar em voltas prolongadas a um ritmo relativamente regular. Não te coíbas, no entanto, de fazer subir a tua pulsação ocasionalmente, numa subida curta, por exemplo.