Alimentares-te bem após a prática desportiva é um reflexo essencial para uma recuperação rápida após uma sessão. Alongamento, hidratação, nutrição... descobre as 6 regras simples que deves adotar para uma boa recuperação e progresso regular no teu desporto.
A recuperação é essencial para progredires e recuperares a forma rapidamente, seja qual for o teu nível de treino. O trio vencedor para controlares a fadiga? Alongamento, hidratação e nutrição. Para fazês-lo corretamente, sugerimos que descubras as 6 regras de ouro para aprenderes a comer bem depois do desporto e te recuperares corretamente.
Comeres bem após uma sessão de desporto ajuda o corpo a se regenerar e se preparar para o próximo treino. Para fazês-lo corretamente, deves comer imediatamente após o exercício ou dentro de duas horas. É durante esse período que o teu corpo procura reabastecer os seus valores o mais rápido possível. Isto porque, nesse período, um aumento na atividade enzimática permite que a glicose seja armazenada (para energia) e a proteína seja produzida nos músculos cansados.
A água é a primeira coisa que deves dar ao teu corpo após o exercício. A água é usada para compensares a perda de água no teu corpo e para restaurares a boa circulação sanguínea. Escolhe água rica em bicarbonato, que ajuda a regular o PH do corpo. Em caso de transpiração intensa, opta por água com gás rica em minerais (sódio, magnésio, potássio, etc.). Depois de um evento desportivo, também podes escolher o consumo de legumes, excelente para re-hidratar o corpo e repor as suas reservas minerais. Evita ao máximo café, chá e álcool, que retardam a fase de recuperação.
Acabaste de terminar uma sessão desportiva? Não se trata de comeres qualquer coisa. Além de alongamento e boa hidratação, a recuperação requer uma alimentação adequada. Seria uma pena comeres qualquer coisa e arruinares o trabalho que fizeste. O desporto não desculpa a gula... Portanto, esquece os petiscos, que não são bons porque costumam ser gordurosos, mal feitos e impulsivos. Depois de praticares desporto, é melhor preparares um lanche de verdade, ou mesmo uma refeição de recuperação.
O que escolheres como lanche depois do desporto? Entre os produtos capazes de compensar os défices nutricionais e energéticos, destacam-se os que contêm açúcares rápidos, úteis logo após o exercício: bananas, frutos secos, mel, barras de cereais, sumos de fruta, etc. As nozes são um excelente lanche energético porque os seus açúcares naturais são facilmente assimilados. Em particular, eles fornecem minerais benéficos para a atividade muscular.
Qualquer que seja a atividade física praticada, fornecer proteína durante a fase de recuperação é uma vantagem para uma boa reparação muscular. Durante uma sessão desportiva, as fibras musculares são stressadas, o que provoca micro-lesões que alteram o tecido muscular. Em resposta a essas microlesões, o músculo se adaptará reparando as fibras musculares, graças aos aminoácidos fornecidos pelas proteínas alimentares.
- O que comeres da manhã depois do desporto? Se treinas pela manhã, opta por ovos e pão integral. A gema e a clara dos ovos são ricas em proteínas e irão restaurar os teus músculos cansados. O pão vai recarregar as tuas reservas de energia. Também podes comer uma tigela de cereais com baixo teor de gordura com leite desnatado.
- O que comeres ou jantares depois de praticar desporto? Peixe! De preferência salmão, rico em proteínas e ômega-3 (bom para o coração). Combina-o com arroz integral e legumes cozidos no vapor para forneceres ao teu corpo carbohidratos saudáveis e vitaminas do complexo B, que ajudam a produzir energia.
Os entusiastas do desporto também podem preparar uma bebida de recuperação caseira para repor os valores de glicogênio muscular e reparar os tecidos após o exercício. Este tipo de bebida não é necessária para pessoas moderadamente ativas, pois anularia o gasto calórico causado durante o exercício. A receita correta:
- 1 banana, 100 ml de leite desnatado (ou leite de amêndoa), 1 iogurte natural (ou grego), 15 g de aveia. Mistura os ingredientes e saboreia frio após a sessão de desporto.
Nota: Os praticantes podem escolher uma proteína de assimilação rápida, ou seja, soro de leite ou soro de leite puro, que permite a assimilação completa dentro de 2 horas após o término da atividade.
Comer bem para ter saúde, sim, mas como? Desporto e saúde: descobre todos os nossos conselhos de nutrição e desporto, fáceis de aplicar no dia-a-dia... e para todos os gostos!
Como entendeste, alimentares-te bem após a prática desportiva é essencial para ajudares o corpo a se recuperar. Portanto, lembra-te destas dicas para ter os reflexos corretos após o término da sessão.
