6 Exercícios com um banco de musculação
Queres fortalecer os músculos da parte superior do corpo? Peitorais, costas, tríceps e bíceps, em casa ou no ginásio, descobre todos os exercícios que podes fazer com um banco de musculação.
Com 6 exercícios simples e eficazes, este guia vai permitir-te fortalecer facilmente os músculos graças a um aparelho indispensável: o banco de musculação.
Porquê utilizar um banco de musculação?
O banco de musculação é indispensável na prática de musculação. É um bom complemento no treino em ginásio.
É um equipamento eficaz para definir o corpo, desenvolver a força e o volume muscular, levantando cargas com a ajuda de uma barra de musculação, discos em ferro, que podem ser carregados manualmente, ou halteres. Normalmente ocupam pouco espaço, pois os modelos são quase todos dobráveis e compactos.
Permite realizar diversos exercícios para isolar os grupos musculares, incluindo os mais comuns: o levantamento de supino (peitorais), a elevação de tronco (abdominais), a extensão de pernas (quadríceps-isquiotibiais), a tração do peito ou da nuca (costas) e o curl (bíceps).
Uma sessão de musculação pode ir de 30 minutos a 1h30. Para habituares o corpo a realizar novos exercícios, aumenta gradualmente a duração dos treinos. Do mesmo modo, não sobrestimes o peso das cargas no início. Cumpre ao máximo o teu programa de musculação para veres resultados a longo prazo. Por último, não negligencies os alongamentos após o treino.
Fortalecer os músculos peitorais
Vê os exercícios para fortalecer os músculos peitorais
Exercício 1: levantamento de supino com halteres
Embora não vás conseguir levantar tanto peso como na barra, o levantamento de supino permite trabalhar os peitorais de forma diferente, graças a uma melhor amplitude e a um movimento mais natural.
• Equipamento necessário: banco de musculação, 2 halteres.
•Principais músculos visados: peitorais, ombros, tríceps.
• Execução do exercício: deita-te no banco de musculação, curva ligeiramente as costas e coloca os pés no chão. Segura uma haltere em cada mão. Estica os braços verticalmente, aproximando os halteres. Puxa os ombros para trás e contrai os abdominais. Desta posição alta, desce lentamente os halteres de cada lado do tronco. Sem ressalto, contrai os peitorais e levanta (empurra) os halteres para cima, aproximando-os durante a subida (os halteres devem tocar-se no fim do movimento = movimento convergente).
• Respiração: inspira ao desceres os halteres, expira ao empurrá-los para cima (segues o movimento da caixa torácica).
• Recomendação de segurança: a cabeça, os ombros e os glúteos devem permanecer apoiados no banco. Permitem fazer o "bloco". Sem essa estabilidade, não tens força. Durante a descida dos halteres, mantém os cotovelos alinhados com o eixo dos ombros. Na posição alta, não bloqueies os cotovelos, para não lesionares a articulação do cotovelo.
Exercício 2: levantamento inclinado com halteres
Este exercício com halteres permite um movimento mais natural, mas também mais completo, do que com a barra. Vai ser-te útil como complemento do levantamento de supino para reequilibrar os músculos peitorais, uma vez que a parte superior é a mais trabalhada.
• Equipamento necessário: banco de musculação, 2 halteres.
•Principais músculos visados: peitorais, ombros, tríceps.
• Execução do exercício: deita-te no banco de musculação, inclinado entre 15° e 45°. Curva ligeiramente as costas e coloca os pés no chão. Segura uma haltere em cada mão. Estica os braços verticalmente, aproximando os halteres. Puxa os ombros para trás e contrai os abdominais. Desta posição alta, inspira e desce lentamente os halteres de cada lado do tronco. Sem ressalto, contrai os peitorais e levanta (empurra) os halteres para cima, aproximando-os durante a subida (os halteres devem tocar-se no fim do movimento = movimento convergente).
• Respiração: inspira ao desceres os halteres, expira na contração.
• Recomendações de segurança: a cabeça, os ombros e os glúteos devem permanecer apoiados no banco. Permitem fazer o "bloco". Sem essa estabilidade, não tens força. Durante a descida dos halteres, mantém os cotovelos alinhados com o eixo dos ombros. Na posição alta, não bloqueies os cotovelos, para não lesionares a articulação do cotovelo.
Exercício 3: pull over com haltere
Embora não vás conseguir levantar tanto peso como na barra, o levantamento de supino permite trabalhar os peitorais de forma diferente, graças a uma melhor amplitude e a um movimento mais natural.
• Equipamento necessário: banco de musculação, haltere.
• Principais músculos visados: o peitoral maior, a cabeça longa do tríceps, o peitoral maior redondo, o peitoral maior dorsal.
• Execução do exercício: deita-te no banco de musculação. Segura um haltere com as duas mãos e estica os braços por cima da cabeça. Inspira profundamente e desce o haltere para trás da cabeça, fletindo ligeiramente os cotovelos. Expira ao voltares à posição inicial.
• Respiração: inspira ao desceres o haltere para trás da cabeça, expira no fim do movimento (voltando à posição alta).
• Recomendações de segurança: a cabeça, os ombros e os glúteos devem permanecer apoiados no banco.
Fortalecer os músculos das costas
Vê os exercícios para fortalecer os músculos das costas
Exercício 4: remada com halteres
• Equipamento necessário: banco de musculação, haltere.
•Principais músculos visados: o peitoral maior dorsal, o peitoral maior redondo, o deltóide posterior (parte de trás dos ombros), o braquiorradial (supinador longo).
• Execução do exercício: de pé, coloca-te ao lado do banco de musculação. Pousa um joelho no banco, o outro pé fica no chão. Segura um haltere com uma mão e apoia-te no banco com a outra mão. Contrai as costas e põe o cotovelo para trás, o mais alto possível, de forma a subires o haltere.
• Respiração: inspira na posição baixa e bloqueia a respiração durante a contração (até subires o haltere). Expira ao desceres o haltere.
• Recomendações de segurança: para protegeres os músculos lombares, mantém as costas direitas durante o exercício. Em cada repetição, sobe o haltere sem movimentos bruscos.
Fortalecer os tríceps
Vê os exercícios para fortalecer os tríceps
Exercício 5: tríceps com barra à testa
• Equipamento necessário: um banco de musculação, uma barra direita (ou EZ)
• Principais músculos visados: tríceps.
• Execução do exercício: deita-te no banco de musculação, com os pés bem assentes no chão. Segura a barra em supinação (palmas da mão viradas para o rosto) ou em pronação (mais acessível para os principiantes), com a preensão à largura dos ombros. Sem bloquear os cotovelos, flete os antebraços para elevares a barra acima da cabeça. A partir desta posição, estende os antebraços para elevar a barra acima da cabeça.
• Respiração: inspira na posição baixa, expira ao subires a barra.
• Recomendações de segurança: controla a descida da barra, dobrando os antebraços. Não afastes demasiado os cotovelos, para desceres a barra ao nível da testa.
Fortalecer os bíceps
Vê os exercícios para fortalecer os bíceps
Exercício 6: curl concentrado (flexão do antebraço em concentração)
• Equipamento necessário: banco de musculação, haltere.
•Principais músculos visados: bíceps braquial, braquial (situado no bíceps).
• Execução do exercício: senta-te no banco de musculação, com as pernas afastadas e os pés bem assentes no chão. Segura um haltere com a mão direita, preensão em supinação (palma da mão virada para cima). Com as costas direitas, inclina-te ligeiramente para a frente, flete ligeiramente o cotovelo e coloca-o na coxa direita. A outra mão fica apoiada na coxa esquerda. Inspira profundamente e sobe o haltere à altura do peito. Depois expira ao voltares à posição inicial. Faz as repetições ao teu ritmo e depois muda de lado.
• Respiração: inspira na posição inicial, quando o cotovelo está ligeiramente fletido. Expira durante a contração.
• Recomendações de segurança: sobe a carga, mantendo-te concentrado(a) no bíceps, sem mexeres a parte superior do corpo e as pernas. Controla o movimento durante a descida do haltere.
