5 Exercícios para os ombros, peito e tríceps

Como é que podes treinar os ombros, os peitorais e os tríceps com equipamentos de pequena dimensão? Espreita as nossas dicas e fica a saber como manteres-te em forma em casa.

Exercícios para treinar a parte de cima do corpo

Estes exercícios são mesmo simples de fazer em casa para trabalhares os peitorais, ombros e tríceps.

Se fores principiante, sugerimos que comeces devagar e que aumentes as repetições à medida que progrides. Foca-te primeiro em manteres o controlo do peso e a técnica correcta de realizar o exercício de forma a evitar desconfortos ou até mesmo lesões.

Começa devagar e de forma progressiva e vais ver o quão rápida é a transformação do teu corpo!

Exercícios com elástico de musculação: supino e flexões

Começa por escolher o elástico de musculação correto de acordo com o teu nível de prática.

A Decathlon tem 6 elásticos de musculação com várias resistências: Azul (5 kg), Verde (15 kg), Amarelo (25 kg), Laranja (35 kg), Vermelho (45 kg) e Preto (60 kg).

Faz 3 séries dos seguintes 2 exercícios. 8 - 12 repetições por grupo (em função do teu nível de prática), e descansa 30 segundos entre cada grupo.

5 exercícios de peitorais, ombros e tríceps para musculação em casa

Exercício 1: supino

• Músculos envolvidos: Peitorais e tríceps (e deltoides como secundário).

• Movimento:

- Agarra o elástico de musculação com uma mão de cada lado. Com as palmas das mãos viradas uma para a outra, estica os braços

- Passa o elástico de musculação à volta das costas e posiciona-o à mesma altura do que os ombros

- Afasta os pés à largura da anca e mantém-os paralelos. Endireita o peito e contrai as omoplatas

- Garante que os cotovelos estão à mesma altura do que os ombros, ou ligeiramente abaixo, e aproxima as mãos até se tocarem

Flexões

Exercício 2: flexões

Músculos envolvidos: Peitorais e tríceps

Movimento:

- Enrola o elástico de musculação à volta das costas e das mãos

- Com as duas mãos no chão, assegura que o teu corpo se encontra numa linha reta

- Faz as flexões com um movimento controlado

Dica de segurança:

- Mantém a cintura em baixo para evitar uma curvatura desnecessária das costas

- Caso seja necessário, faz as flexões com os joelhos no chão e vai progredindo de acordo com a tua condição física.

Exercícios com halteres: extensões de tríceps e shoulder press!

Escolhe o peso mais apropriado de acordo com o teu nível e condição física.

A Decathlon tem uma grande variedade de halteres, por isso escolhe um com que seja fácil começar e que permita aumentar o peso à medida que vais ganhando força!

Faça 3 séries dos seguintes exercícios. 8 - 12 repetições por grupo (em função das tuas capacidades), e lembra-te de descansar 30 segundos entre cada grupo.

5 exercícios de peitorais, ombros e tríceps para musculação em casa

Exercício 3: extensões de tríceps

• Músculos envolvidos: Tríceps

• Movimento:

- Segura um haltere em cada mão e coloca-te numa posição direita

- Com os braços totalmente esticados, puxa os halteres acima da cabeça

- Dobra os cotovelos e baixa lentamente o haltere em direção à parte de trás da cabeça

- Faz uma pausa de um segundo, e estica o braço de volta à posição inicial

Shoulder Press

Exercício 4: shoulder press

Músculos envolvidos: Deltoides (ombros), trapézios e tríceps

Movimento:

- Segura um haltere em cada mão e dobra os braços

- Levanta os halteres à altura do ombro, com as palmas das mãos viradas para a frente

- Olha para cima e mantém-te numa posição direita, com os pés abertos à largura dos ombros

- Puxa os halteres acima da cabeça até os cotovelos ficarem quase trancados

- Regressa lentamente e de forma controlada à posição inicial

Dica de segurança:

- Garante que o braço está o mais perto possível da orelha, para permitir movimentos adequados dos ombros.

- Podes também realizar este exercício sentado num banco de musculação. 

5 exercícios de peitorais, ombros e tríceps para musculação em casa

Exercício com pega de flexões: roll out

Este exercício pode não ser adequado para toda a gente, em particular para quem tiver problemas de costas.

No entanto, se quiseres aceitar o desafio, a Decathlon tem um conjunto ideal de pegas para  flexões para ti!

É vendido ao par e podes usá-las para flexões normais, flexões instáveis e até mesmo para "mountain climbers"!

Faz 3 séries deste exercício, com 8 - 12 repetições. Lembra-te de descansar durante 30 segundos após cada série.

5 exercícios de peitorais, ombros e tríceps para musculação em casa

Exercício 5: roll out

• Músculos envolvidos: Músculos das costas, peitorais e tríceps

• Movimento:

- Coloca os joelhos no chão e segura a roda de flexões numa mão

- Garante que as duas mãos se encontram diretamente debaixo dos ombros

- Estica os braços para a frente e deixa a roda rolar para a frente

- Ao regressar, deixa a roda rolar para trás de forma estável e controlada, enquanto asseguras a tensão das costas

• Dica de segurança:

- Se as articulações do ombro doerem quando o braço está esticado para a frente, reduz a distância de rolamento

- Começa este exercício com uma distância mais curta e vai aumentado à medida que vais ficando mais forte e confiante

Exercício bónus: corda de saltar!

Parabéns por teres aceite o nosso desafio e completado os cinco exercícios acima indicados!

Deixamos aqui dois exercícios adicionais, para melhorar a tua resistência cardiovascular e capacidade de saltar.

Fortalecer os músculos é bom, mas o treino cardio é também essencial!

Realiza 3 séries destes 2 exercícios. Cada série demora 30 segundos. Descansa 30 segundos entre cada série.

Salto rítmico

Exercício bónus 6: salto rítmico

Objetivos: Resistência, fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo, aumento da mobilidade e agilidade.

Movimento:

- Enquanto saltas, mexe os pés para a frente e para trás

- Quando um pé está à frente, o calcanhar aponta para o chão, e o pé de trás está bem assente.

Exercício bónus 7: joelhos acima (skipping)

Objetivos: Resistência, fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo, mobilidade, agilidade e core.

Movimento:

- Salta enquanto elevas os joelhos!

- Levanta um dos joelhos à altura da anca, de modo a que a coxa fique perpendicular à perna que está em baixo

- Baixa a perna e repita o mesmo processo com o outro joelho

Dica rápida:

- Se estiveres a começar, não precisas de levar o joelho à altura da anca - começa com uma altura mais baixa e aumenta lentamente à medida que vai melhorando!

Joelhos acima

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