Como é que podes treinar os ombros, os peitorais e os tríceps com equipamentos de pequena dimensão? Espreita as nossas dicas e fica a saber como manteres-te em forma em casa.
Estes exercícios são mesmo simples de fazer em casa para trabalhares os peitorais, ombros e tríceps.
Se fores principiante, sugerimos que comeces devagar e que aumentes as repetições à medida que progrides. Foca-te primeiro em manteres o controlo do peso e a técnica correcta de realizar o exercício de forma a evitar desconfortos ou até mesmo lesões.
Começa devagar e de forma progressiva e vais ver o quão rápida é a transformação do teu corpo!
Começa por escolher o elástico de musculação correto de acordo com o teu nível de prática.
A Decathlon tem 6 elásticos de musculação com várias resistências: Azul (5 kg), Verde (15 kg), Amarelo (25 kg), Laranja (35 kg), Vermelho (45 kg) e Preto (60 kg).
Faz 3 séries dos seguintes 2 exercícios. 8 - 12 repetições por grupo (em função do teu nível de prática), e descansa 30 segundos entre cada grupo.
• Músculos envolvidos: Peitorais e tríceps (e deltoides como secundário).
• Movimento:
- Agarra o elástico de musculação com uma mão de cada lado. Com as palmas das mãos viradas uma para a outra, estica os braços
- Passa o elástico de musculação à volta das costas e posiciona-o à mesma altura do que os ombros
- Afasta os pés à largura da anca e mantém-os paralelos. Endireita o peito e contrai as omoplatas
- Garante que os cotovelos estão à mesma altura do que os ombros, ou ligeiramente abaixo, e aproxima as mãos até se tocarem
• Músculos envolvidos: Peitorais e tríceps
• Movimento:
- Enrola o elástico de musculação à volta das costas e das mãos
- Com as duas mãos no chão, assegura que o teu corpo se encontra numa linha reta
- Faz as flexões com um movimento controlado
• Dica de segurança:
- Mantém a cintura em baixo para evitar uma curvatura desnecessária das costas
- Caso seja necessário, faz as flexões com os joelhos no chão e vai progredindo de acordo com a tua condição física.
Escolhe o peso mais apropriado de acordo com o teu nível e condição física.
A Decathlon tem uma grande variedade de halteres, por isso escolhe um com que seja fácil começar e que permita aumentar o peso à medida que vais ganhando força!
Faça 3 séries dos seguintes exercícios. 8 - 12 repetições por grupo (em função das tuas capacidades), e lembra-te de descansar 30 segundos entre cada grupo.
• Músculos envolvidos: Tríceps
• Movimento:
- Segura um haltere em cada mão e coloca-te numa posição direita
- Com os braços totalmente esticados, puxa os halteres acima da cabeça
- Dobra os cotovelos e baixa lentamente o haltere em direção à parte de trás da cabeça
- Faz uma pausa de um segundo, e estica o braço de volta à posição inicial
• Músculos envolvidos: Deltoides (ombros), trapézios e tríceps
• Movimento:
- Segura um haltere em cada mão e dobra os braços
- Levanta os halteres à altura do ombro, com as palmas das mãos viradas para a frente
- Olha para cima e mantém-te numa posição direita, com os pés abertos à largura dos ombros
- Puxa os halteres acima da cabeça até os cotovelos ficarem quase trancados
- Regressa lentamente e de forma controlada à posição inicial
• Dica de segurança:
- Garante que o braço está o mais perto possível da orelha, para permitir movimentos adequados dos ombros.
- Podes também realizar este exercício sentado num banco de musculação.
Este exercício pode não ser adequado para toda a gente, em particular para quem tiver problemas de costas.
No entanto, se quiseres aceitar o desafio, a Decathlon tem um conjunto ideal de pegas para flexões para ti!
É vendido ao par e podes usá-las para flexões normais, flexões instáveis e até mesmo para "mountain climbers"!
Faz 3 séries deste exercício, com 8 - 12 repetições. Lembra-te de descansar durante 30 segundos após cada série.
• Músculos envolvidos: Músculos das costas, peitorais e tríceps
• Movimento:
- Coloca os joelhos no chão e segura a roda de flexões numa mão
- Garante que as duas mãos se encontram diretamente debaixo dos ombros
- Estica os braços para a frente e deixa a roda rolar para a frente
- Ao regressar, deixa a roda rolar para trás de forma estável e controlada, enquanto asseguras a tensão das costas
• Dica de segurança:
- Se as articulações do ombro doerem quando o braço está esticado para a frente, reduz a distância de rolamento
- Começa este exercício com uma distância mais curta e vai aumentado à medida que vais ficando mais forte e confiante
Parabéns por teres aceite o nosso desafio e completado os cinco exercícios acima indicados!
Deixamos aqui dois exercícios adicionais, para melhorar a tua resistência cardiovascular e capacidade de saltar.
Fortalecer os músculos é bom, mas o treino cardio é também essencial!
Realiza 3 séries destes 2 exercícios. Cada série demora 30 segundos. Descansa 30 segundos entre cada série.
• Objetivos: Resistência, fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo, aumento da mobilidade e agilidade.
• Movimento:
- Enquanto saltas, mexe os pés para a frente e para trás
- Quando um pé está à frente, o calcanhar aponta para o chão, e o pé de trás está bem assente.
• Objetivos: Resistência, fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo, mobilidade, agilidade e core.
• Movimento:
- Salta enquanto elevas os joelhos!
- Levanta um dos joelhos à altura da anca, de modo a que a coxa fique perpendicular à perna que está em baixo
- Baixa a perna e repita o mesmo processo com o outro joelho
• Dica rápida:
- Se estiveres a começar, não precisas de levar o joelho à altura da anca - começa com uma altura mais baixa e aumenta lentamente à medida que vai melhorando!
