TRIATLO: COMO TREINAR NA SEMANA ANTERIOR À CORRIDA?

No domingo, estará junto à linha de partida! Não entre em pânico. Nós vamos ajudá-lo a otimizar a sua preparação, para que chegue ao dia D confiante.

treino-triatlo

Inscreveu-se num triatlo. Há várias semanas que segue o seu plano de treino: sessões de natação, bicicleta, corrida... vai variando os prazeres, sozinho ou em grupo. Ok. Mas, estamos a sete dias da prova e em todo o lado dizem que esta semana é primordial, que é preciso relaxar, descansar, comer e hidratar-se bem… Eis alguns pequenos conselhos para gerir bem o período que antecede a prova e chegar tranquilo ao parque de bicicletas!

1/ QUE TIPO DE SESSÕES DEVO PROGRAMAR?

Já fez a maior parte do trabalho.  Muitas vezes é difícil reconhecer a importância deste período, pois o atleta acha que não está suficientemente preparado. Lembra-se das sessões a que faltou, das que foram mais curtas por falta de tempo, e coloca-se a famosa questão: será que fiz o suficiente? A sensação de não estar devidamente preparado induz a querer aproveitar os últimos dias para ganhar confiança e recuperar o tempo perdido, correndo o risco de fazer demasiado!

A estes fatores desportivo e psicológico, junta-se o fator fisiológico. Com efeito, os treinos das últimas semanas provocaram um aumento de endorfinas (hormonas da felicidade) e dos níveis de dopamina (neurotransmissor do prazer e da vigília) no organismo, originando, ao nível psicológico do desportista, uma sensação de carência e a necessidade de mexer o corpo, de treinar. O corpo tem vontade de manter o ritmo a que se habituou.

No entanto, é preciso encontrar um compromisso para chegar ao dia D em plena posse das suas capacidades. A última semana deve ser uma semana de recuperação. Certamente, não deve deixar o corpo inativo, mas deve programar sessões curtas e de pouca intensidade. Esta última semana faz parte do período de aprimoramento do triatleta. Deve servir para tirar partido das sessões mais duras das semanas anteriores.

As sessões programadas servem também para serenar o espírito do triatleta e permitir-lhe eliminar o stress resultante da aproximação do evento. É frequente os triatletas queixarem-se de várias dores na última semana! O triatleta escuta o seu corpo e está mais recetivo ao que se passa. Por isso, deve encontrar a dose certa. Ouve-se frequentemente que mais vale treinar de menos do que treinar de mais. Então, não entre em pânico, não sobrecarregue as suas sessões, sob pena de chegar já cansado ao início da prova.

2/ UM EXEMPLO DE SEMANA-TIPO

Eis uma semana-tipo. Obviamente, irá adaptar o tempo das sessões em função do tipo de triatlo em que se inscreveu e do seu nível de prática. Contudo, para uma pessoa de nível principiante, eis um exemplo de semana-tipo para um triatlo que terá lugar em sete dias.

De notar que, quanto mais longo for o triatlo, mais longas e menos intensas serão as sessões.

Triatlo S

Terça-feira: natação 1300 m (400 m aquecimento livre - 2x (100 m bruços - 50 m costas - 100 m estilo livre) - 4x50 m com recuperação de 20 segundos - regresso à calma 200 m estilo livre).

Quarta-feira: 45 min de bicicleta a ritmo médio, com algumas acelerações ao longo do percurso.

Sábado: 15 min de corrida com 10 acelerações progressivas em 100 m.

Triatlo M

Terça-feira: natação 1600 m (400 m aquecimento livre - 3x (100 m bruços - 50 m costas - 100 m estilo livre) - 5x50 m com recuperação de 20 segundos - regresso à calma 200 m estilo livre).

Quarta-feira: 60 minutos de bicicleta a ritmo médio, dos quais 3 x 5 minutos a ritmo de corrida.

Sábado: 20 minutos de corrida com 10 acelerações progressivas em 100 m.

Triatlo L

Terça-feira: natação 1750 m (400 m aquecimento livre - 3x (100 m bruços - 50 m costas - 100 m estilo livre) - 6x50 m com recuperação de 20 segundos - regresso à calma 300 m estilo livre).

Quarta-feira: 60 minutos de bicicleta a ritmo médio, dos quais 4 x 5 minutos a ritmo de corrida.

Sábado: 20 minutos de corrida de resistência com 10 acelerações progressivas em 100 m

hidratação-treino

3/ ASPETO A NÃO NEGLIGENCIAR: A NUTRIÇÃO!

Na última semana, o objetivo é conseguir a reserva de glicogénio ideal. Para tal, durante esta última semana, os triatletas optam muitas vezes por uma dieta dissociada ou semidissociada (menos restrita). A dieta consiste em limitar o consumo de hidratos de carbono entre o dia D -6 e o dia D -4, de forma a reduzir as reservas de glicogénio hepáticas e musculares e, em contrapartida, fomentar o consumo de hidratos de carbono do dia D -3 ao dia D -1. Há quem utilize maltodextrina nos três dias que antecedem a prova. É recomendável fazer um teste prévio para saber se este tipo de produto lhe convém.

Nos últimos três dias, evite as fibras e privilegie os hidratos de carbono complexos: arroz, quinoa, etc.

De manhã, tome um pequeno-almoço como se fosse fazer uma saída longa ou coma um bolo energético, útil pelas suas propriedades de gestão da glicemia.

Por fim, um elemento-chave: hidrate-se corretamente durante a última semana.

4/ ALGUNS BÓNUS PARA A SEMANA ANTERIOR À CORRIDA

Deite-se a horas fixas durante a última semana. O sono é um elemento primordial para o seu êxito.

Não hesite em beneficiar das virtudes da massagem , massajando as pernas: encontrará na Internet alguns conselhos para fazer automassagem. Com um pouco de óleo de massagem, massaje as suas pernas, insistindo nos músculos mais solicitados: gémeos, quadríceps, isquiotibiais, e nas zonas que sobem para o coração, de forma a drenar e a favorecer a circulação sanguínea.

Prepare os seus artigos com antecedência. O triatlo é um desporto que requer uma boa organização, o que pode causar stress. Prepare o seu saco com antecedência para garantir que não se esquece de nada.

- Na véspera, conceda-se um tempo de descanso para visualizar a corrida. É interessante imaginar o percurso, para que o triatleta possa visualizar as transições, por exemplo.

- Na véspera, espaireça e descomprima, passando um bom momento com amigos ou família.

Por fim, um último conselho fundamental: deixe de se preocupar, pois fez o seu melhor durante as últimas semanas e a preparação em si já constitui um bom desafio. Portanto, aproveite a corrida e, acima de tudo, desfrute!

foto conselheiro

Chrystèle

Pratico triatlo há 10 anos. Depois de ter corrido diferentes formatos, do XS ao XXL, a minha preferência vai para o L. As duas disciplinas em que me sinto mais à vontade são o ciclismo e a corrida... e tenho uma predileção por esta. Sou especialmente adepta das provas com desníveis. Adoro o triatlo, pois é um desporto completo que reúne vários valores que partilho.

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